ダイエットの停滞期はなぜ起こる？体重が減らないときに見直したい5つのポイント

公開日：2026年08月31日　最終更新日：2026年08月31日

ダイエットの停滞期はなぜ起こる？体重が減らないときに見直したい5つのポイント

「ダイエットを始めた頃は順調に体重が減っていたのに、最近は体重計の数字が変わらない」

「食事も運動も頑張っているのに、停滞期から抜け出せない」

このように、ダイエット中に体重が減りにくくなって悩んだ経験はありませんか？順調に進んでいた分、数字が止まると「やり方が間違っているのではないか」「もっと食事を減らすべきなのか」と不安になりやすいものです。

結論から言うと、体重が減らないときは、すぐに食事を極端に減らすのではなく、本当に停滞期なのかを確認したうえで、食事・活動量・筋トレ・睡眠を順番に見直すことが大切です。

体重減少が緩やかになる背景には、体重が減ったことで消費エネルギーが変化することや、食事・運動を知らないうちに調整できていない期間があることなど、複数の要因が考えられます。今回は、ダイエットの停滞期が起こる理由と、体重が減らないときに確認したい5つのポイントをTHE PERSONAL GYM 所沢店が解説します。

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ダイエットの停滞期とは？

ダイエットの停滞期とは、食事や運動などの取り組みを続けているにもかかわらず、一定期間にわたって体重の変化が小さくなる状態を指します。ただし、停滞期に入ったと判断するための期間に、全員に共通する明確な基準があるわけではありません。

体重は脂肪だけで決まるものではなく、体内の水分量、食事の内容、便通、睡眠、測定する時間帯などでも変化します。そのため、2〜3日体重が減らなかっただけで「停滞期」と判断するのは早いかもしれません。

まずは、毎日できるだけ同じ条件で体重を測り、1日単位ではなく、1〜2週間程度の平均や全体の傾向を確認しましょう。体重だけでなく、ウエスト、体脂肪率、写真、服のゆとり、体調なども一緒に記録すると、変化をより正確に把握できます。

ダイエットで停滞期が起こる主な理由

体重が減り、消費エネルギーも変化するため

体重が減ると、以前より体を動かすために必要なエネルギーが少なくなる場合があります。ダイエット開始時と同じ食事・運動を続けていても、体重が減る前と同じペースで変化し続けるとは限りません。

また、食事制限が長く続くと、疲労感から無意識に歩く時間が減ったり、トレーニングの強度が下がったりすることもあります。これまでと同じように頑張っているつもりでも、1日の活動量が少しずつ変わっている可能性があります。

食事量を少なく見積もっているため

ダイエット中は食事の内容に気をつけていても、調味料、飲み物、間食、外食の一品などが積み重なり、想定より摂取量が増えていることがあります。

これは意志が弱いという意味ではありません。食事を毎日完璧に管理することは難しく、忙しい日や付き合いのある日があるのは自然なことです。体重が減らないときは、自分を責めるのではなく、数日間の食事を振り返り、見落としやすい部分を探してみましょう。

水分量や便通の影響を受けているため

塩分の多い食事、睡眠不足、月経周期、飲酒、便通などによって、体重は一時的に変動します。体脂肪が減っていても水分量の変化で体重に反映されにくいこともあるため、短期的な数字だけでは判断できません。

特に女性は、ホルモンの影響などによって体調や体重が変化することがあります。自分の周期や体調の傾向を記録しておくと、不要な焦りを減らしやすくなります。

体重が減らないときに見直したい5つのポイント

1. 体重の測定条件と平均値を確認する

まずは体重を測る時間帯や条件をそろえましょう。朝起きてトイレを済ませた後など、できるだけ同じタイミングで記録すると、日々の変化を比較しやすくなります。

見るべきなのは、前日との数字ではなく、数日から1週間単位の傾向です。体重が増えた日があっても、翌日に戻ることがあります。反対に、体重が変わらなくてもウエストがすっきりしているなど、別の変化が出ている場合もあります。

記録する項目	確認すること
体重	同じ条件で測り、週単位の平均を見る。
ウエスト	へその位置など、毎回同じ場所で測る。
体脂肪率	家庭用機器は条件で変動するため、目安として見る。
写真	同じ照明・服装・姿勢で比較する。
体調	睡眠、疲労感、便通、空腹感などを記録する。

2. 食事を抜かず、摂取量と内容を振り返る

体重が減らないときに、さらに食事を減らすことから始めるのはおすすめできません。食事量を極端に減らすと、空腹感が強くなったり、トレーニングの質が下がったりして、長く続けることが難しくなる場合があります。

まずは、主食・主菜・副菜を組み合わせる食事を基本にし、タンパク質を毎食に取り入れましょう。あわせて、甘い飲み物、間食、調理油、ドレッシング、夜遅い時間の食事など、見落としやすい習慣を数日間記録します。厚生労働省も、体重管理では食事によるエネルギー摂取と運動などによる消費のバランスを改善することが基本と説明しています。

食べたものを記録する目的は、自分を厳しく管理することではありません。何を食べると満足できるのか、どの時間帯に食べ過ぎやすいのかを知り、現実的な調整方法を見つけるために活用しましょう。

3. 日常の活動量が落ちていないか確認する

トレーニングを続けていても、仕事中に座っている時間が長くなったり、疲労から休日にほとんど動かなくなったりすると、1日全体の活動量が減ることがあります。

まずは歩数を確認し、以前より大きく減っていないかを見てみましょう。エレベーターの代わりに階段を使う、昼休みに10分歩く、1時間に一度は立ち上がるなど、小さな活動を積み重ねる方法もあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の身体活動や筋力トレーニングについての目安が示されています。ただし、運動習慣がない方が急に活動量を増やす必要はありません。体力や生活に合わせて、無理なく続けられる方法を選びましょう。

4. 筋トレの内容とフォームを見直す

同じトレーニングを続けているのに変化を感じにくい場合は、回数だけでなく、フォーム、可動域、負荷、休憩時間を確認してみましょう。

例えば、スクワットで膝や腰に負担がかかっていないか、腹筋運動で首や反動を使っていないか、背中のトレーニングで狙った部位を動かせているかなどを確認します。フォームが安定すると、同じ回数でも目的の筋肉に刺激を入れやすくなります。

ただし、毎回限界まで追い込む必要はありません。筋肉痛や疲労感が強い場合は休息を取り、トレーニングの頻度や強度を調整しましょう。筋力トレーニングは、体重を減らすためだけでなく、姿勢や日常動作を支える体を作るためにも役立ちます。

5. 睡眠とストレス、休養を見直す

ダイエットというと食事と運動に意識が向きやすいですが、睡眠や休養も継続には欠かせません。睡眠不足が続くと、日中の疲れから活動量が落ちたり、甘いものや高カロリーなものが欲しくなったりすることがあります。

就寝・起床時間を大きく乱さない、寝る直前までスマートフォンを見続けない、入浴や軽いストレッチでリラックスするなど、できることから整えていきましょう。すべてを一度に変えるのではなく、まずは睡眠時間を確保することを優先するのがおすすめです。

停滞期にやってはいけないこと

極端に食事を減らす

体重が減らないからといって、食事を抜いたり、特定の食品だけに偏ったりする方法は、継続しにくいだけでなく、必要な栄養を確保できない可能性があります。短期的な数字だけを追うのではなく、普段の生活に取り入れられる食事へ調整しましょう。

急に運動量を増やす

停滞期を抜けたい気持ちから、毎日長時間走ったり、休みなく筋トレしたりすると、疲労が蓄積して運動を続けられなくなることがあります。運動後に痛みがある場合や、強い疲労が続く場合は無理をせず、必要に応じて医療機関や専門家へ相談してください。

チートデイを必ず行う

チートデイとは、ダイエット中に意図的に食事量を増やす日のことです。しかし、すべての人に必要とは限らず、食べ過ぎのきっかけになる場合もあります。「チートデイをすれば必ず停滞期を抜けられる」と考えるのではなく、普段の食事・活動量・体調を見直すことを優先しましょう。

よくある質問（FAQ）

Q. ダイエットの停滞期はどのくらい続きますか？

A. 停滞期の期間には個人差があり、全員に当てはまる日数はありません。

体重は水分や便通、測定条件でも変化するため、まずは数日間の数字だけで判断しないことが大切です。1〜2週間程度の傾向を確認しながら、食事・活動量・睡眠を振り返りましょう。

Q. 体重が減らなくても筋トレは続けるべきですか？

A. 体調に問題がなければ、無理のない範囲で続けることをおすすめします。

体重が変わらない期間でも、筋力やフォーム、見た目、ウエストなどに変化が出ることがあります。筋肉痛が強い日や疲労が抜けないときは、休息や強度の調整を行いましょう。

Q. 停滞期はチートデイで抜け出せますか？

A. チートデイを行えば必ず停滞期を抜けられるわけではありません。

チートデイを設けるかどうかは、目標、食事内容、ストレス、生活リズムによって判断が異なります。まずは普段の食事や間食、活動量を確認し、無理なく続けられる調整を行うことが大切です。

Q. 体重が減らないとき、何を優先して見直せばいいですか？

A. 体重の測定条件をそろえたうえで、食事量、日常の活動量、筋トレ、睡眠の順に確認するのがおすすめです。

一度にすべてを変えるのではなく、最も取り組みやすいポイントから始めましょう。自分では原因がわからない場合は、専門家に食事や運動内容を見てもらう方法もあります。

THE PERSONAL GYM 所沢店で停滞期の悩みを解決しよう

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そのような方は、THE PERSONAL GYM 所沢店の無料体験・無料カウンセリングへお越しください。

当ジムでは、体重だけでなく、体脂肪率、ウエスト、姿勢、トレーニングフォーム、生活リズムなどを確認し、一人ひとりに合った体づくりをご提案します。極端な食事制限や、毎回限界まで追い込むトレーニングではなく、継続できる方法を一緒に考えていきます。

所沢駅から徒歩7分、営業時間は7時〜23時（最終受付22時）です。ダイエットが初めての方や、自己流で何度も停滞期を経験している方も、まずはお気軽にご相談ください。

まとめ

ダイエットの停滞期は、体重が減らなくなったからといって、すぐに失敗と決めつける必要はありません。まずは測定条件と体重の傾向を確認し、食事、日常の活動量、筋トレ、睡眠・休養を順番に見直していきましょう。

体重だけでなく、ウエストや写真、体力、体調などの変化にも目を向けると、努力の成果に気づきやすくなります。極端な制限ではなく、無理なく続けられる習慣を積み重ねることが、健康的なダイエットを成功させるポイントです。

※本記事は健康づくりに関する一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、服薬中の方、急な体重変化や強い体調不良がある方は、運動や食事制限を始める前に医療機関へご相談ください。

References

[1] Mayo Clinic｜Getting past a weight-loss plateau

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット｜肥満と健康

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート

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店長　山崎和人

”常に成長”

日々この言葉を忘れずに、お客様と向き合っています。

・ボディメイク

・ダイエット

・姿勢改善

…etc

筋トレ、食事サポートはもちろん、ストレッチや手技なども得意で

お客様の様々なご要望に合わせたサポートができます。

僕とのトレーニングをきっかけに、お客様の人生が少しでも

豊かになってほしいと心から思っています😊

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ダイエットの停滞期はなぜ起こる？体重が減らないときに見直したい5つのポイント

ダイエットの停滞期とは？

ダイエットで停滞期が起こる主な理由

体重が減り、消費エネルギーも変化するため

食事量を少なく見積もっているため

水分量や便通の影響を受けているため

体重が減らないときに見直したい5つのポイント

1. 体重の測定条件と平均値を確認する

2. 食事を抜かず、摂取量と内容を振り返る

3. 日常の活動量が落ちていないか確認する

4. 筋トレの内容とフォームを見直す

5. 睡眠とストレス、休養を見直す

停滞期にやってはいけないこと

極端に食事を減らす

急に運動量を増やす

チートデイを必ず行う

よくある質問（FAQ）

Q. ダイエットの停滞期はどのくらい続きますか？

Q. 体重が減らなくても筋トレは続けるべきですか？

Q. 停滞期はチートデイで抜け出せますか？

Q. 体重が減らないとき、何を優先して見直せばいいですか？

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まとめ

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