女性人気NO.1ヒップスラストのメリットとは？

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM上野入谷店です！

最近、女性のボディメイクを中心に人気が高まっているトレーニング種目が、

👉 「ヒップスラスト」

です。

「お尻を引き締めたい」
「ヒップアップしたい」
「脚を太くしすぎずにお尻を鍛えたい」

そんな方におすすめされることが多い種目です。

一方で、

「本当にお尻に効いているのかわからない」
「腰が痛くなる」
「どこまで上げればいいの？」

という悩みを持つ方も少なくありません。

今回は、ヒップスラストのメリットから正しいフォーム、注意点まで、パーソナルトレーナー目線で分かりやすく解説します！

ヒップスラストとは？

ヒップスラストは、ベンチなどに背中をつけ、股関節を伸ばす動作を繰り返すトレーニングです。

主に鍛えられるのは、

👉 大臀筋

というお尻の大きな筋肉。

その他にもハムストリングや体幹などが動作に関わります。

研究でも、ヒップスラストは大臀筋を高いレベルで活動させやすい種目であることが報告されています。

そのため、「お尻を重点的に鍛えたい」という方には取り入れやすい種目です。

ヒップスラストのメリット① お尻を重点的に鍛えやすい

ヒップスラスト最大のメリットは、

👉 大臀筋に負荷をかけやすいこと

です。

スクワットなどの下半身種目では、大臀筋だけでなく大腿四頭筋や内転筋なども大きく関わります。

一方、ヒップスラストは股関節の伸展を中心とした動作なので、お尻を狙ったトレーニングとして取り入れやすいのが特徴です。

「下半身全体を鍛えたい」という場合はスクワットなどを組み合わせ、

「お尻を重点的に鍛えたい」という場合にはヒップスラストを取り入れる。

このように目的によって使い分けるのがおすすめです。

ヒップスラストのメリット② ヒップアップを目指しやすい

大臀筋は、お尻のボリュームや形に大きく関係する筋肉です。

そのため、大臀筋を適切に鍛えることは、

👉 ヒップラインを整えたい方

にも重要です。

ただし、

「ヒップスラストをすれば必ずお尻が上がる」

というわけではありません。

筋肉を発達させるためには、

• 適切な負荷
• 十分なトレーニング量
• 継続
• 栄養
• 睡眠

なども重要です。

ヒップスラストだけに頼るのではなく、スクワットやルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットなどと組み合わせることで、よりバランスよく下半身を鍛えられます。

ヒップスラストのメリット③ 重量を伸ばしやすい

ヒップスラストは比較的高重量を扱いやすい種目です。

そのため、

「少しずつ重量を伸ばしていく」

という筋トレの基本である漸進性過負荷を実践しやすいのもメリットです。

例えば最初は自重や軽い重量から始め、

フォームが安定してきたら少しずつ重量を増やす。

このように段階的に負荷を上げていくことが大切です。

ヒップスラストの正しいフォーム

ヒップスラストでは、ただ腰を上下させればいいわけではありません。

基本的なポイントは以下の通りです。

① ベンチに背中をセット

肩甲骨の少し下あたりをベンチにつけます。

ベンチが高すぎたり低すぎたりすると動作が不安定になるため、自分の身体に合った高さを選びましょう。

② 足幅を決める

足は腰幅程度を基本にして、動作中に膝が内側へ入らないようにします。

足の位置によって大臀筋やハムストリングへの負荷も変わるため、自分が最も力を出しやすい位置を探すことが重要です。

③ お尻を持ち上げる

足で床を押しながら股関節を伸ばし、お尻を持ち上げます。

このとき、

👉 「腰を反る」のではなく「股関節を伸ばす」

ことを意識しましょう。

④ 上でお尻を締める

身体を持ち上げたところで、お尻を軽く締めます。

ただし、必要以上に腰を反らせる必要はありません。

ヒップスラストで腰が痛くなる原因

ヒップスラストでよくある悩みが、

👉 「お尻ではなく腰が疲れる」

というものです。

この場合、腰を反りすぎている可能性があります。

特にトップポジションで、

「もっと高く！」

と考えて腰を反ってしまうと、股関節ではなく腰で動作を作ってしまうことがあります。

意識したいのは、

肋骨と骨盤の位置をコントロールしながら股関節を伸ばすこと。

「高く上げる」ことよりも、「お尻を使って身体を安定させる」ことを優先しましょう。

痛みが出る場合は無理に続けず、重量やフォームを見直すことが大切です。

ヒップスラストの注意点

ヒップスラストは効果的な種目ですが、

「重ければ重いほど良い」

というわけではありません。

特に初心者の場合、重量を追いすぎることで、

• 腰を反る
• 膝が内側に入る
• 足が動く
• 可動域が小さくなる
• 反動を使う

など、フォームが崩れやすくなります。

まずは軽い重量で正しい動作を覚え、その後に少しずつ負荷を増やしていきましょう。

ヒップスラストだけでお尻は大きくなる？

ここもよくある疑問です。

結論から言うと、

👉 ヒップスラストだけにこだわる必要はありません。

ある研究では、ヒップスラストとスクワットを9週間比較したところ、臀部の筋肥大は両グループで同程度でした。一方、太ももの筋肥大はスクワットの方が大きくなりました。

つまり、

「ヒップスラストが最強だから他の種目はいらない」

ということではありません。

お尻を重点的に鍛えながら、スクワットや片脚種目などを組み合わせることで、より総合的に下半身を鍛えることができます。

ヒップスラストは何回やればいい？

目的やトレーニング経験によって変わりますが、初心者であればまずは、

8〜12回 × 3セット程度

から始めてみるのも一つの方法です。

重要なのは回数だけではありません。

「最後の数回がきついけれど、フォームは崩れない」

くらいの負荷を選ぶことがポイントです。

慣れてきたら重量を少しずつ増やし、継続的に負荷を高めていきましょう。

上野・入谷でお尻を鍛えるならパーソナルトレーニング

ヒップスラストは一見シンプルな種目ですが、

「どこにベンチを当てるのか」
「足をどこに置くのか」
「骨盤をどう動かすのか」
「どこまで上げるのか」

によって、トレーニングの質が変わります。

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、お客様の身体の特徴やトレーニング経験に合わせて、フォームを確認しながらトレーニングを行っています。

「お尻を鍛えたいけど、どの種目をやればいいかわからない」

「ヒップスラストをやっているけど、お尻に効いている感じがしない」

という方は、一度フォームを見直してみるのもおすすめです。

まとめ

ヒップスラストは、大臀筋を重点的に鍛えやすく、ヒップアップや下半身の筋力向上を目指す方におすすめのトレーニングです。

一方で、

「重い重量を扱うこと」＝「正しいトレーニング」

ではありません。

腰を反りすぎず、股関節をしっかり動かし、正しいフォームで少しずつ負荷を高めていくことが重要です。

また、ヒップスラストだけにこだわる必要はなく、スクワットやブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどを組み合わせることで、よりバランスの良い下半身を作ることができます。

お尻を鍛えたい方は、ぜひ普段のトレーニングにヒップスラストを取り入れてみてください！

【関連記事】

【上野パーソナルジムは週何回がベスト？】

【筋肥大って結局なに？筋肉が大きくなる仕組みを上野トレーナーがわかりやすく解説】

【上野トレーナーが伝える筋トレ・ダイエットに超重要な水分について】

またTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではにほんブログ村への登録を始めました！
クリックして応援お願いします！

小林歩夢

ダイエット 初心者トレーニング女性のボディメイク