【効率的に綺麗なお尻を手に入れる！】六本木店トレーナーがお尻トレーニングの魅力と種目を簡単に解説！

公開日：2023年04月19日　最終更新日：2024年03月20日

六本木店筋トレ/美ボディ

【効率的に綺麗なお尻を手に入れる！】六本木店トレーナーがお尻トレーニングの魅力と種目を簡単に解説！

こんにちは😆

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店トレーナーの田口です！

４月もいよいよ後半に入ってきましたね🌸日中の気温も上がってきて、ちょっとずつ暑くなってきましたね☀️

僕はすでに半袖で出歩いたりしております！六本木エリアで色黒で半袖のマッチョが歩いてたら僕かもしれないので、ぜひ探してみてください🤣笑

さて、いよいよ本日の本題に入りたいと思います！

本日はほとんどの女性が気にされるお尻のトレーニングをご紹介していきたいと思います！！

皆さんはお尻のトレーニングは何かされていますか？お尻は鍛えないと加齢と共にどんどん下に垂れてきてしまいます😭

だらしないお尻にならないためにも今回の記事を参考にして、いくつになっても美しいお尻を手に入れましょう🍑

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このブログを読むと・・・

💡桃尻に憧れ始めます🍑

💡お尻のたるみが気になります🍑

💡バックラインを綺麗にしたくなります☺️

💡ドレスやスキニーを綺麗に履きこなしたくなります👖

💡THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店に通いたくなります🔥←これが1番重要です😆笑

お尻の筋肉ってそもそもなに？

お尻にも筋肉あるのをご存知でしょうか？一見当たり前なことですが、意外と「お尻」という名称を筋肉の部位だと思っている人意外といらっしゃいます！「お尻」には各部位名称があるのでこの記事を読んでいただき各部位の名称を覚えましょう！

ほとんどの女性のお客様がリクエストされるヒップアップ🍑ただお尻といっても複数の筋肉が集まっていることはご存知ですか？お尻の筋肉と名称を理解してより効率的にお尻の筋肉を鍛えましょう！

お尻の筋肉の名称

皆さんがよくいうお尻は筋肉の正式名称ではありません🙅🏻‍♀️お尻の筋肉の名称は別にあります！お尻の筋肉は主に「臀筋群(でんきんぐん)」と呼ばれ、いくつもの筋肉で構成されています。それでは少し細かく紹介していきます！

お尻の表面にある大きい筋肉は「大臀筋(だいでんきん)」といいます。さらにその深くにあるのが「中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)」と呼ばれる部位で思うに構成されています！

それでは各部位がどのような働きや動きをするのかご紹介していきます💡

①大臀筋・・・

大臀筋はお尻の中でも最も大きな筋肉です！骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。大臀筋は上半身を支えるとともに上半身と下半身の動きを繋ぐ役割を担っています。大臀筋を鍛えることで疲労を軽減し長く楽に走ったりすることができるので大臀筋を鍛えるのはおすすめです✨

太腿を後ろに振るときに必要になる筋肉です。また立ったり歩いたり、姿勢を維持したりするのに必要な筋肉です！QOLを大きく左右すると言われているので大臀筋を鍛えるのは日々の生活の中でもとても重要になってきます！

②中臀筋・・・

中臀筋は背中側のお尻の上にある部位のことを指します。中臀筋は骨盤と股関節を繋いでくれており脚を左右に上げる働きにも関わっています！小さい筋肉ではありますが、ランニングでは下半身の負担を軽減させる働きを持っており、上体のバランスを保つ働きを持っている大事な筋肉です！

歩行中や片足立ちの時に骨盤を支えるのに必要な筋肉です。中臀筋が弱いと歩行することや片足で上体を支えるのが不安定になります💦その為、中臀筋を鍛えることで骨盤を支えることができ、身体の動きを修正し身体のブレを抑えることができます✨

③小臀筋・・・

小臀筋は股関節の外側（お尻の外側）にあり上記で説明した中臀筋という筋肉の奥についている筋肉です。脚を開く動作や歩く時に骨盤を支える働きがある筋肉ですので、立っている状態や歩いたりするときによく使う筋肉です。

小臀筋を鍛えることで股関節を曲げた状態をキープすることができるようになるので様々なトレーニングの時に体幹に力が入れやすくなります！それにより良いパフォーマンスをすることができます！

お尻を鍛えるメリットを簡単に紹介！

女性に大人気なお尻のトレーニング！みんなさんはなぜ人気なのかご存知ですか？お尻を鍛えるメリットを簡単にお話しいたします👍🏼

脚を長く見せることができる！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店にご来店される女性のお客様のほとんどが体験時に「お尻を鍛えたい」と口を揃えていいます🤨

なぜ女性の大多数の方がお尻を鍛えたがるのか？それはお尻のトレーニングをすることでお尻が引き締まったり、お尻のトレーニングで補助的に鍛えられるハムストリングス(もも裏)の筋肉にも刺激が入りお尻周りの全体の脂肪が落ちることで脚長効果に期待ができるからです！

スキニーなどをスラっと履きこなせるようになるので、オシャレ度もUPですね✨

ウエストが引き締まる！

お尻の大臀筋（だいでんきん）は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で骨盤とも繋がっています！骨盤に連動している大臀筋を鍛えることで骨盤周辺の筋肉も刺激されるためウエストの引き締めにも期待ができます☺️

お尻が引き締まるだけではなく、ウエストも引き締まるなんて一石二鳥で最高ですね⭐️

お腹の見えるファッションや水着を堂々と着れますね👙

代謝が良くなる！

お尻の大臀筋は、全身の筋肉のなかでも大きな筋肉の一つです！つまり、この大きな部位を鍛えれば基礎代謝も大幅にアップします🔥

基礎代謝の大半を筋肉がエネルギーで消費をしているので、下半身の筋肉量が増えれば自然と消費エネルギーも大きくなるため痩せやすくなります！

健康面で大きな恩恵を受けれる！

「骨粗鬆症」や「ホルモンバランスの乱れ」などいう言葉をみなさん一度は聞かれたことがあるのではないでしょうか？またコロナが流行したことでリモートワークが増えて長時間椅子に座って作業をする時間が増え身体の血液循環が悪くなってしまった方も増えていると思います。

お尻のトレーニングは「骨粗鬆症」「ホルモンバランスの乱れ」の予防、「血液循環の改善」として良い影響を与えてくれます✨

美脚になる！

これが女性の方だと1番嬉しいメリットではないでしょうか？！お尻のトレーニングは単純にお尻を鍛えてヒップアップさせるだけではなく、前腿に負荷をかけないトレーニング種目が多いため前腿の筋肉の斤量が若干低下するため足が細くなるという効果が得られる可能性があります☺️

お尻のトレーニングはヒップアップをさせつつ女性の気になる前腿を細くしてくれる効果があるのでやらないという選択肢は無しですね🤣

腰痛や膝の痛みの軽減が期待できる！

筋力トレーニングは単純に筋肉を大きくなるだけの効果ではありません。実はストレッチの効果もあります😊トレーニングの負荷は対象筋の収縮とストレッチで発生します。この時のストレッチ動作は動的ストレッチと言われているもので筋膜と筋肉を伸ばしてくれます✨

そのため、トレーニングをするたびに筋肉を鍛えれるだけではなく身体の柔軟性も得られるため腰痛や膝の痛みを改善してくれる効果に期待することができます！

ストレッチについてのプチ情報👀

先ほど文章に出てきた「動的ストレッチ」について少しご紹介させていただきたいと思います！

まずストレッチには2種類あります。

一つは「静的ストレッチ」です。静的ストレッチは反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばして、筋肉を伸ばした状態を維持するストレッチです。呼吸を合わせて時間かけて対象筋を最大可動域をゆっくりと伸ばしていくので、柔軟性の向上や関節の可動域を広げる効果があります。

ただし、一つだけデメリットがあります。静的ストレッチは元々柔らかい部分しか伸ばしづらいという特徴があります。静的ストレッチを行うときは、同じ部位でも色々な角度から対象筋に刺激を入れてあげるのをおすすめです💡

二つ目は「動的ストレッチ」です。動的ストレッチは身体を動かして対象筋を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めてくれるストレッチです。メインは筋肉を伸ばすことですが、動的ストレッチは心拍数や体温を上げることもできるので運動前に適したストレッチでもあります🤝怪我の予防や多様な動きを可能にする働きがあるので筋力トレーニングを行う前は「動的ストレッチ」を行うのがおすすめです☺️

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店では会員の半数以上が女性会員ということもあり、女性が気になるお尻や下半身に特化したトレーニングを得意としてトレーナーが在籍しております！

現在ご人身でトレーニングをしていてお尻に変化が出ない方、パーソナルトレーニングを通っているけどイマイチ期待しているほどのこう変えられていないという方は一度THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店にお越しください💡

他社様とは一味違うトレーニング理論で皆さまのお尻、下半身を追い込まさせていただきます🔥

またTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店には身体の歪みの改善や姿勢改善を行えるトレーナーが在籍しているため、ただトレーニングをするのではなく姿勢改善を行なってからトレーニングを行えるため、より効率的に身体の変化を期待することができます✊🏽

お尻が鍛えられるおすすめ種目3選！

ここまで読んでいただきありがとうございます⭐️

ここまで読んでいただけたら、いやでも皆さんお尻の魅力にハマってきたのではないでしょうか😚笑

人によってはこの記事を読みながらお尻のトレーニングをしに所属ジムに足を運んでいるのではないでしょうか🔥

ここからは自宅でも簡単にお尻を鍛えられる種目を2つをご紹介いたします！もっとたくさん知りたい人はぜひTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店にお越しください！ここではご紹介してないバーベルやダンベルを使った種目もお伝えいたします💪🏽🔥

ヒップエクステンション

【やり方】

1.ゴムバンドを膝より上につけて、四つん這いになります。※背筋は丸めないように注意しましょう！

2.ゴムバンドを片方の膝で抑えます。

3.ゴムバンドを抑えてない脚をお尻より上にあげます。

4.お尻の位置まで下げたら、またお尻より上にあげます。

5.上記を繰り返し行います。※20~30回を3セット行いましょう✊🏽

ワンレッグヒップスラスト🍑

【やり方】

1.シートにみぞおちより上を乗せます。

2.片足を立てて膝の角度は100度くらいになるよう足の位置を調整します。

3.2ができたら、もう片方の脚を浮かせます。

4.お尻を床につくギリギリまで落とします。

5.踵と母指球に重心を乗せてからお尻をスタートポジションに戻します。

6.上記を繰り返し行います。※15~20回を4セット行いましょう✊🏽

バンドスクワット

⚠️動画は現在準備中！今しばらくお待ちください🙇🏻‍♂️

【やり方】

1.ゴムバンドを膝より上につけて、腰を下ろして中腰の姿勢になります。※背筋は丸めないように注意しましょう！

2.かかと重心で膝が7割程度伸びる位置まであげます。

3.膝が7割程度伸びたら骨盤を後傾させます。

4.骨盤を後傾させ切ったら、お尻に力を入れます。

5.上記を繰り返し行います。※20~30回を3セット行いましょう✊🏽

クラムシェル

⚠️動画は現在準備中！今しばらくお待ちください🙇🏻‍♂️

【やり方】

1.ヨガマットまたは床に横向きで横になります。

2.横向きに寝た状態で膝を90度に曲げて、腰または床に上にきている手をあてます。

3.両方のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じれる位置まで最大限膝を外に開きます。

4.両膝がつく寸前まで脚を閉じ、上記を繰り返し行います。※15~20回を3セット行いましょう✊🏽

こちらのクラムシェルは膝上にゴムバンドをつけて行うことでさらにお尻の筋肉に刺激を入れることができるので通常のクラムシェルに慣れてきた方はゴムバンドを使用するのもおすすめです⭐️

お尻を鍛える際の注意点⚠️

腰や前ももに効いてしまう

お尻のトレーニングは股関節の動かし方や足のつく位置でお尻以外の部分に効きやすくなってしまいます🥲もしお尻のトレーニングをしてて前ももや腰の方に効いている感じがしたら、足の位置や股関節の動かし方を意識してみてください!

お尻のトレーニングで疲労が溜まる裏ももなどのストレッチを過去のブログで紹介しているのでこちらから合わせてお読みください😎

お尻の筋肉に刺激が入っているかわからない

女性のお客様に大人気な尻トレですが、いざ実際にトレーニングしてみるとお尻に聞いているか分からないという方がたくさんいらっしゃいます💦フォームは合っているはずなのに何故だろうと疑問を持ってしまうと思いますが、安心してください！

トレーニング初心者の方は効いているか分からなくて当然なんです！これは神経発達が関係しており、普段意識的に動かしていない筋肉は神経が発達していないためトレーニングしても効いているか分からないというふうになります。特にお尻は身体の背面に位置しているため、より日常的に意識しな場所のため感覚が掴みづらいと思います💦

しかし、最初は感覚がなくてもめげずに継続してトレーニングを行うことでしっかりと神経発達はしていくのでコツコツと頑張って繰り返し行なっていきましょう🔥

早い人でトレーニングを始めて1ヶ月ほどで感覚が分かり始めていきます😊