痩せたいならこれ食べて！ダイエットにオススメの食事メニュー８選！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

年末年始が終えて、お正月太りが気になる方も多いのではないでしょうか？
当ジムのお客様にもお正月太りが気になりダイエットを始める方が数多くいます。

みなさんはダイエットと聞いて何を思い浮かべますか？
筋トレや有酸素運動、食事制限など様々なダイエットの手段が浮かびますよね？
結論から言うと、ダイエットには上記で挙げたすべての要素が大切です。
その中でも今回はダイエットにおすすめの食事メニューについて解説していきます。

本記事はダイエットを始めたい方やダイエットで失敗をしてしまったことがある方におすすめの記事になります。
最後まで目を通してぜひ参考にしてみてください！

この記事を読むと

・基本的なダイエットの考え方が分かる
・ダイエットにおすすめの食事メニューが分かる
・ダイエット中の間食のおすすめが分かる

　それでは解説していきます！

基本的なダイエットの考え方

本題に入る前に、まずはダイエットの基本を理解しておく必要があります。
ダイエットのやり方は以前にも紹介しておりますので詳細な解説はぜひこちらをご覧ください。

大前提として、食べないという方法のダイエットは代謝を下げ、体重が落ちにくい体を作ってしまいますのでオススメしません。
また、糖質を制限するダイエット方法も過度なものはおすすめできません。
糖質は人間にとってエネルギーであり車でいうガソリンのようなものです。
それを制限しすぎるということは体重が落ちないだけでなく、生活にまで影響を及ぼす可能性があるので、自分に必要なカロリーを計算し理解した上で必要な糖質を摂取することが大切です。

当ジムでは一日に必要なカロリーを計算し、それに合わせて糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素を必要量摂りながら、ダイエットしていく方法を推奨しています。
脂質は糖質やタンパク質に比べて1gあたりのカロリーが高いので、脂質量をある程度管理する必要はあります。

ダイエットにオススメの食事

では実際にどんな食事がダイエットにはいいのでしょうか？
ここからは私たちパーソナルトレーナーオススメの食事を紹介していきます！
いくつかのシチュエーションに分けてご紹介していきます。

朝にオススメのダイエットメニュー

朝にオススメな食事は以下のような一例になります。
最後に食事をしてから（前日の最後の食事）かなり時間が経っている起床後はエネルギーになる炭水化物と体を作るタンパク質をしっかりと補給してあげる必要があります。
しかし朝は時間がない方も多いはずです。
そんな時に上手に活用していただきたいものがプロテインです。
手軽にタンパク質の補給をできるプロテインも最近はとても美味しいものが多くジュース感覚で飲めるのでかなりオススメです。
朝でも時間に余裕のある方はぜひ食材から栄養を補給していただきたいので、納豆や目玉焼きなど手軽に作れるものからタンパク質を摂取してみてください。

オートミール＋プロテイン

オートミールを食べたことがない方も多いかもしれませんがとてもオススメの食材です。
腹持ちがよく食物繊維が多く含まれるので脂肪になりにくいだけでなく、腸内環境も整え便通を良くしてくれる優れものです。
オートミール自体にほとんど味はなく、好きな味付けにアレンジ可能です。
プロテインをかけてブルーベリーなどのフルーツを乗せればデザート感覚で食べることができますし、お茶漬けの素やお吸い物の素などを使えばメインの食事として食べることも可能です。

バナナ（2〜3本）＋プロテイン

この組み合わせが一番簡単に時間もかからず栄養補給できるのでオススメです！
ただご飯の量でいうと少なくなってしまうので満腹感の面で見ると物足りない可能性があります。
ついつい間食をしてしまわないよう注意が必要です！

白米or玄米＋目玉焼き＋納豆

時間のある方はぜひ固形物から栄養を摂るように意識してみましょう！
咀嚼することで満腹中枢が刺激されるのはもちろん、食材に含まれる微量栄養素も吸収できるのでオススメです。
目玉焼きで動物性タンパク質、納豆から植物性タンパク質を確保することができます。
どちらのタンパク質も細かな効果・効能は変わってくるのでかなりオススメの朝ごはんの食べ方となっています。

お昼にオススメのダイエットメニュー

お昼は朝と違いしっかりと食事の時間が取れる方も多いのではないかと思います。
ランチなどで済ませる方も多いと思うので外食でも選びやすいメニューを挙げさせていただきました。
特に魚介類のランチは非常にオススメです！
まず注目すべきは、PFCバランス（P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物）がいいところです。
油は太るイメージがあるかもしれませんが、魚に含まれる油は体にいい効果があり、ダイエットにすごく必要な要素になります。
ただ、カロリーは1gあたり9Kcalと多くなっていますので、食べ過ぎには注意が必要です。

魚介類の定食（刺身や焼き魚）

ランチで一番オススメのメニューはこちらです！
PFCバランスが完璧と言ってもいいくらい整っていています。
外食するとなったらまず魚介のものを考えてもいいかもしれないですね。
ただ、サーモンのみ、大トロ、中トロばかり食べるというのは脂質の摂りすぎになってしまうので注意が必要です。

お寿司もオススメなのですが、どれくらい食べたかを把握しにくい部分があるのでついつい満腹まで食べてしまわないように気をつけましょう。

焼き鳥定食

焼き鳥も手軽にタンパク質を確保できるオススメメニューです。
焼き鳥を食べるときの注意点としては、タレではなく塩の味付けを選ぶことです。
タレには砂糖やみりんなど糖質を含んだものが使われている場合が多いので、少しカロリーが高くなってしまいます。
また、皮やぼんじりなど脂質を多く含むものはできる限り避けるようにできると完璧です！

蕎麦

蕎麦はGI値と呼ばれるものが白米などよりも低く、脂肪変わりにくい炭水化物です。
そして温かい蕎麦であれば満腹中枢も刺激され食べ過ぎを防ぐことができ、汁もカロリーは非常に低いので満腹感を得ることができます。
蕎麦単体だとタンパク質が不足してしまうのでプロテインを飲んだり、コンビニでサラダチキンを買って食べたりするなどの工夫が必要になってきます！

ただ、かき揚げやお揚げなどの入っているものは脂質が多くカロリーが高くなってしまう原因になりますので、そこは注意が必要です。

夜にオススメのダイエットメニュー

夜は時間帯にもよりますが、活動量が低くなるため糖質は抑えるメニューにすることがオススメです！
エネルギーとして使われずに余ってしまった糖質は脂肪として体に蓄えられるため注意が必要です。
下記で具体的な食事メニューを紹介します。

鍋

鍋は種類にもよりますが無駄なカロリーが含まれず野菜をしっかりと食べられるため、ダイエットにはオススメの食事メニューとなっています。
さらに温かいものは満腹感を得られやすく、満足度もかなり高いのでぜひ試してみてください。
どうしても物足りない時は糖質0麺やこんにゃく麺を入れて食べるものオススメです。

サラダ＋鶏胸肉or刺身＋汁物

毎日鍋はさすがに厳しいという方が多いと思うので簡単でオススメできるものとしてサラダ＋鶏胸肉or刺身＋汁物があります。
基本的に糖質を極力抑えたいのは変わらないので、ご飯ではなくサラダに置き換えてみましょう。
そしてここでもタンパク質はしっかりと補給しておきましょう。

体を暖かくしておくと睡眠の質も高くすることができるので、汁物（味噌汁など）をメニューに入れるといいでしょう。
お腹を満たす効果はもちろん、睡眠の質も変えていくことができるのでオススメです。

どうしても小腹が空いた時のオススメ食材

ダイエット中は小腹が空いてしまいますよね。
食事の工夫としては、食事回数を増やすことや炭酸水を飲むなどがありますが、どうしても食べたい時にオススメの食材もありますのでこちらを参考にしてみてください！

ナッツ類

咀嚼回数の増えるナッツは非常にオススメです。
そしてナッツに含まれる脂質は魚同様、ダイエットにおいて良質な油ですので積極的に摂っていきたい成分です。
しかしあくまでも脂質であることに変わりはないので1日で1つかみ程度を目安に食べるようにするといいでしょう。

プロテインバー

最近はコンビニでも手軽に買えるようになったプロテインバーは間食にはかなりオススメです。
味もかなり美味しいものが多く、チョコバーのような感覚で食べられるのでお菓子を食べている気分にもなり、満足度はかなり高いです。
不足しがちなタンパク質も補うことができるので是非試してみてください！

キュウリの一本漬け

キュウリの一本漬けは最近はコンビニなどでも売っていてこちらも手軽に手に入れることができます。
きゅうり自体はカロリーが限りなく0に近い食材です。味も美味しく特に夏はさっぱりした味なのでかなりオススメです。

まとめ

いかがでしたか？
今回は、パーソナルトレーナーがおすすめのダイエットに最適な食事メニューを紹介しました。
食べないダイエットをしていては必ずリバウンドが待っています。
リバウンドを防ぐためにもまずは自分がどれだけ食べられるのか、何を食べなければいけないのかをしっかりと理解するところから始めてみましょう。
そこから今回ご紹介させていただいた食事を食べることをおすすめします。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、フィットネスを生活の一部として、お客様が長期的に理想の体を維持できるようになることを目標としています。
ダイエットを成功してもすぐにリバウンドする体は勿体無いですよね？
努力して手に入れた理想の体をしっかりと維持できるように過度な食事制限ではなく、必要な栄養素を摂りながら痩せることを意識してダイエットに励みましょう！

また、当ジムでは公式Instagramでもフィットネス関連の情報を発信しています。
こちらも合わせてチェックしてみてください。

 

■この記事の著者

エクササイズモデル痩せる