【トレーニングのパフォーマンス爆上がり！🔥】麻布十番店トレーナーが「クレアチン」について解説！👨‍🏫

皆さんこんにちは！☀️

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）麻布十番店トレーナーの三角です！

皆さんいかがお過ごしでしょうか😊

11月に入り今年も残るとこわずかになりましたね。

肌寒くなり、体調管理が大切な季節になってきました🥶

さて今回の本題ですが、トレーニングされている方で「クレアチン」というサプリメントを耳にしたり、実際に使用されている方はいらっしゃいますか？

今回の記事ではこの「クレアチン」がどういったもので、筋トレとどういった関係があるのかを解説していきますね☺️

また現在使用している方にも復習になるような内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！

理学療法士：荒張英好

皆さんクレアチンについてご存知ですか？
アスリートにとってはすごく興味深い記事ですね🤔
早速見ていきましょう！

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クレアチンってなに？？

クレアチンは20種類あるアミノ酸の一種で、体内で合成されクレアチンリン酸として筋肉に多く存在しています。

このクレアチンリン酸は筋肉が力を発揮する際にエネルギーとなる”ATP”の合成に使われています！

クレアチンが筋肉に多く蓄えられていることで、それだけ運動時に素早くエネルギーを作り出せます🔥

ATPとは

ATPとは『アデノシン三リン酸』の略で、すべての植物、動物および微生物の細胞内に存在するエネルギー分子です。

ATPは細胞の増殖、筋肉の収縮、植物の光合成、菌類の呼吸および酵母菌の発酵などの代謝過程にエネルギーを供給するためにすべての生物が使用する化合物です！

簡単にいうとガソリンですね！

そのガソリンをうまくコントロールするのがクレアチンで車で言うエンジンです！

クレアチンを摂取することでそのガソリンの発火スピードが上がり、最大出力を出すことにつながります！

軽自動車からフェラーリになるみたいな、、、😂

クレアチンを摂らないのはもったいないのです！！！

クレアチンで得られる効果！

筋力・瞬発力アップ

クレアチンは短距離走やジャンプ、重りを持ち上げるといった爆発的なパワーを生み出す際のパフォーマンスアップに効果的です！🏋️‍♀️

無酸素運動といったトレーニングやスポーツ競技ではエネルギーとなるATPの素早い合成が必要になります！💨

その際にクレアチン濃度が高い状態だとエネルギーの供給がうまくいき、高強度運動の持続力が伸びウエイトトレーニングのレップ数が伸びたり、100m走のタイムを縮める事が可能になります！🏃🔥

ですので重量挙げ選手やスポーツ選手などの高強度なアスリートにとってはすごく有効的なサプリメントだと言えます！

パンプアップ

クレアチンには筋肉中に水分を溜め込む性質があります💧

パンプアップの効果には乳酸やアデノシンといった代謝物の排出を促してくれて、糖質やアミノ酸などの栄養を供給してくれることです。

またパンプアップすることで鍛えている部位に張りが出て、よりトレーニング時に意識がしやすくなるのでトレーニングの上達やモチベーションアップにも繋がりますね！🔥

また近年ではボディコンテストの参加者が増えてすごいブームとなっていますが、コンテスト選手などはステージに上がる前のパンプアップの時にクレアチンを入れて筋肉を張らせる人もいます！😤

筋肥大に繋がる

筋肥大は大前提に筋トレを行わないと起きません🙅

クレアチンを飲んだからといって筋肉が付くということではありませんので、トレーニングは必須です💪

またトレーニングを行う上でも毎回同じ重量や、負荷でのトレーニングでは意味がありません。

毎回少しずつ強度を上げていくことが大切です👍

この強度を上げる際に一番大切なことが重量×回数のボリュームです！

筋肥大は自分の一回に挙げられる最大重量（１レップマックス）の70~85%程度の重量で10回前後の回数を伸ばしていくことが大切です！✨

こういったトレーニングを行う事ことで成長ホルモンが分泌され筋肥大に繋がります！

ただトレーニングをある程度こなしていくと重量の壁にぶち当たると思います！

この時にクレアチンを取り入れることで重量アップが期待できます！🔥

またATPの供給がうまくいくため回数の伸びも期待でき重量×回数を同時に更新でき、毎回のトレーニング強度を上げて行けます。

またクレアチンの作用で筋肉への血流が増加するためタンパク質や糖質といった栄養素が運ばれやすくなります！

そのため結果的筋肥大のスピードを早めてくれます！💨

筋肥大についての食事も詳しく紹介していますのぜひ参考にされて見てください！←

クレアチンの摂り方

皆さんここまでの記事はいかがでしたでしょうか？😊

ウエイトトレーニングしている方やスポーツアスリートの方にとってすごく効果的なサプリメントですよね！

ではここからはクレアチンの摂るタイミングやどのくらい摂れば良いのかを解説していきますね！👨‍🏫

どのくらい摂ればいいの？

クレアチンは体内の95％が「クレアチンリン酸」として存在し、そのほとんどが身体を動かす際のエネルギー源です🔥

なのでクレアチンはもともと体内で作られている為普通に生活する分には不足することはありません。

ただアスリートや筋肥大を目的としたトレーニーにとってはクレアチンの消費が激しくなるのでサプリメントから十分に補ってあげる必要が出てきます！

サプリメントで摂取する目安は通常1日で５gとされています！👍

ただ効果を早めたい方はクレアチン・ローディングという摂取方法を推奨します。

クレアチン・ローディングのやり方は大体1週間の期間を設けて1日に20gを4回に分けて摂取していきます！

そうすることで筋肉中のクレアチン濃度が増し一定レベルまで到達します🙆

クレアチンが一定レベルになるとそこから摂る量を減らしたとしても筋肉中のクレアチンレベルが下がらないことがわかっています。

ただローディングはお腹が緩くなったり、下痢になる事もございますのでそういった場合はローディングを辞めて通常の５gの摂取に切り替えましょう！😌

通常の５g摂取でもある程度の期間が経てば筋肉中のクレアチンレベルは一定になる事がわかっています。

水をたくさん飲もう

クレアチンは細胞内に水分を引き込みます！

そのためクレアチンを摂取する際の水分が十分に足りていないと細胞外の水分が減ってしまい、最悪の場合は肉離れや筋肉が攣ってしまったりする可能性があります！

ですので、クレアチンを摂取する際は多めに水分を摂るように心がけましょう！

目安は一日トータル３リットル以上摂れるとベストですね！👍

ベストな摂取のタイミング

◆トレーニング前後

クレアチンはトレーニングなどの運動時に消費されるため、その前後に摂取しておくことでトレーニング時のパフォーマンスアップやリカバリーにタイムリーで効果を得られます！✨

◆食事のタイミング

クレアチンは糖質と一緒に摂取することでインスリンの働きにより吸収率が上がります！🔥

ですので食事のタイミングで摂る際は必ず糖質も一緒に摂取するようにしましょう！🍙

三角トレーナーおすすめのサプリブランド

皆さんクレアチンについての効果や実際の摂取方法についてお分かりになりましたでしょうか？😊

ここからは僕がお勧めするクレアチンのメーカーについて紹介していきますね！✨

僕も色んなメーカーを試したきたので自信を持ってお勧めいたします！👍

■マイプロテイン

まず紹介する一つ目はマイプロテインのクレアチンです！✨

イギリスの大手サプリメーカーです！

こちらは他社と比較しても圧倒的にコスパが良く頻繁にセールも行っているためとてもお勧めです！

トレーニーにとってクレアチンの消費は激しいのでセール時にまとめて購入しておくことで無くなる心配がありません！

効果もしっかり感じられて良い感じです！💪

■DNS

こちらは国産のサプリメーカーです！

まず国産なので品質が良くインフォームドチョイスの商品で、ドーピングに引っかかる恐れが無く安心して摂る事ができます！😌

また国内のメーカーであるため手の入りやすさも良いですね！👍

■MusclePharm

こちらは海外のメーカーですがAmazonやiHerbといったサイトで安価に購入できます！

パウダータイプで粉の溶けがよく飲みやすいところもポイントですね！

こちらの商品は他と違ってクレアチンの種類が5種類含まれており様々な効果も期待できるためお勧めです！🔥

まとめ

皆さんここまでご覧いただきありがとうございます！

クレアチンについての記事はいかがでしたか？😊

日頃から鍛えている方やスポーツをされている方にとって、とても効果的なサプリメントではないでしょうか！！🔥

ぜひ今回の記事を参考にクレアチンを摂ってパフォーマンスアップに活かしていただければ幸いです！😆

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます😊

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三角泰世

お客様には楽しんでいただく事を第一に考えています！
継続できないと全く意味がないですので、僕のセッションではなるべく会話をしながら和気あいあいとさせて頂いてます。
その中でお客様に何か一つでも小さな感動や成功体験を与えられる様に心掛けております！

辛い、苦しいだけがボディメイクでは無いです。その過程も含めて楽しいという感情になっていただける為の価値を提供させて頂きます。

大会実績

■2019年JBBF ALL KYUSHU -176 Men’s physique 5th place

■2019年JBBF FUKUOKA Men’s physique overall 5th place

サプリメントパーソナルトレーナー