筋肉はつけたいけど太りたくない方へ。元失敗トレーナーが教える、無理に食べなくてもメリハリのある体を作るカロリー設定術

こんにちは！THE PERSONAL GYM金沢店のトレーナー、谷内です👋

金沢エリアでお仕事をされながらパーソナルジムを検討している方の中には、メリハリのある体を作りたいけれど、根本的な不安を抱えている方が少なくありません🤔

筋肉をつけるには無理にたくさん食べて太る時期を作らなきゃいけないの？
ダイエットしながら筋肉をつけるのは無理なの？

引き締まった体を目指したいという思いの裏で、心のどこかに筋トレ界隈でよく言われる筋肉を増やすためにはご飯やお肉を無理やり詰め込むような食事をしないといけないのではという迷いがあるのではないでしょうか💦

当ジムには、これまで運動経験がなく「筋肉をつける＝プロレスラーのように一度太らなければならない」というイメージを持ったままご相談に来られる方が本当にたくさんいらっしゃいます😌

この記事では、皆様の不安を解消すべく、最新のスポーツ科学のデータを私たちが現場でどう解釈し、忙しい皆様の生活にどう寄り添っているのかを赤裸々にお話ししていきます🙌

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筋肉をつける＝太るという恐怖心と誤解

ネットやSNSを開けば、筋肉を増やすなら今の維持カロリーより毎日500kcal余分に食べろといった、いわゆる増量を推奨する極端な情報が溢れています📱

しかし現場で多くの方の体と向き合っている私たちからすると、こうした一般的なネット情報と現実の体づくりにはかなり大きなズレがあると感じています👀

増量期と減量期を分けるプレッシャー

お客様からよく、メリハリのある体になりたいけれど筋肉をつけるためには一度太らないといけないと聞いて絶対に嫌だった、ダイエットをしながら筋肉をつけるのは不可能だというネットの記事を見て理想の体になれないんじゃないかと恐怖心があったというお悩みをお聞きします😥

増量期と減量期を明確に分けないと体は変わらないという競技者向けの知識が、一般の方へのプレッシャーになっているケースは今の社会にも根強く存在しています。

脂肪を減らしながら筋肉を増やす魔法

ですが、私たちは現場でこうお伝えしています🗣️

たしかに、すでに体脂肪が少なく極限まで鍛え抜かれた上級者であれば、少し多めのカロリーを摂らなければ筋肉は増えません。
しかしこれから運動を始める初心者の方や、体に十分な体脂肪が蓄えられている方の場合、体は自分の脂肪を分解してエネルギーを取り出し、それを使って筋肉を作るという魔法のような働きをしてくれます✨

つまり、ダイエット目的で摂取カロリーを少し減らしている状態であっても、適切なトレーニングを行えば脂肪を減らしながら筋肉を増やすことは十分に可能なんですよ💪

最新論文が示す筋肉を作るカロリーの真実

では、筋肉をつけるためには本当に無理して食べる必要があるのでしょうか？

筋肉1kgを作るのに必要なのは1日たった41kcal

筋肉を増やすにはどれぐらい多めに食べればいいのかというのは昔から議論されてきた問題ですが、最近になって筋肉1kgを作るのに必要なのは1日たった41kcalの追加でいいという非常に興味深いデータが発表されました📊

研究チームが計算した結果、筋肉1kgを作るコストは約3481kcalだという推定値が出ました。
これを12週間で筋肉を1kg増やすと仮定して割ると、1日あたり約41kcal。バナナ半分にも満たないカロリーを追加するだけで理論上は筋肉が作れる計算になります🍌

これだけ見ると、わざわざ増量期なんて作って無理に食べる必要ないじゃんと安心しますよね。

ネット情報を真似するだけでは痩せない理由

しかし、現場のリアルな結論はこれをただ真似すればいいという単純なものではありません🚫

なぜなら、食事のカロリーを増やすと人間は無意識のうちに日常の活動量が増えてエネルギーを消費してしまったり代謝が変化したりと、個人差がものすごく大きいからです。

現場ではこうした科学的な事実のメリットとデメリットの両方をお伝えし、ネットのとにかく食べろ！という極端な情報に振り回されず、お客様の現在の体脂肪率や生活習慣に合わせて最適な選択をするという大前提を共有するところからスタートしています🤝

オーバーカロリーかアンダーカロリーか

THE PERSONAL GYM金沢店では、とりあえず維持カロリー＋500kcal食べましょうといった表面的なアプローチは一切行いません🙅‍♀️

お客様のリアルなコンディションで判断する

デスクワーク中心で運動習慣がなく、お腹周りの脂肪が気になっているという典型的なお悩みの方に対し、私たちは筋肉をつけるためにカロリーを増やしましょうという判断はほぼしません⚖️

人間の体脂肪は巨大なエネルギーの貯蔵庫です。
体脂肪率が平均的、あるいは少し高めの方であれば、わざわざ外から過剰なカロリーを入れなくても、自分自身の脂肪を燃やして筋肉を合成する余地が十分にあります🏋️‍♀️

そのため、あえて1日250kcal程度のアンダーカロリーを設定し、筋肉に適切な筋トレのストレスをかけることで、脂肪を減らしながら筋肉を増やす判断をします🧠

アンダーカロリーなのに扱う重量が伸びる驚き

実際にこの方法で通われているお客様は、食べる量を控えているのに筋肉がつくのか半信半疑でしたが、今では体重はじわじわ落ちているのにジムで持ち上げられる重さはどんどん重くなっていると驚かれています🌟

筋肉量が増え体脂肪が減るというこの現象は、初心者の方にこそよく起こります。
結果として体重の数字以上に見た目が引き締まって毎日がアクティブになることが、お客様の考え方を根本からポジティブに変えていくのです🕊️

自ら経験してこそ語れるプロの失敗と大成功

私は日々世界中で発表される最新の論文をチェックしていますが、トレーナーとして何よりも大切にしていることは、ただお客様に知識を披露するだけで終わらせないということです🙅‍♂️

実際に論文で読んだ内容をまずは自分自身の体で実行し、日々の生活の中でしっかりと体感したうえで、初めてお客様にご提案するように徹底しています💡

とにかくたくさん食べて太ってしまった過去

実は私自身、過去に筋肉を増やすにはとにかくたくさん食べるしかないと思い込み、無駄にオーバーカロリーにして余分な体脂肪をたっぷりつけてしまった失敗経験があります🏃‍♂️

増量期として体重は増えましたが体が重く日中のパフォーマンスも落ちてしまいました。
そこで論文のデータを参考に、あえてアンダーカロリーの状態を作ってトレーニングを続ける軽い減量を実施したのです。

カロリーが足りなくても体は劇的に変わる

その結果、摂取カロリーは減らしているのにトレーニングのパフォーマンスは逆に高まり、扱う重量がどんどん伸びていきました💦

そして増量前の体重に戻ったとき、同じ体重であるにもかかわらず鏡に映る自分の見た目が劇的に変わっていたのです。
脂肪が落ちて筋肉がしっかりと残り、はるかにシャープな体になっていました✨

適切なトレーニングさえしていればカロリーが足りなくても体は変わるということを、私自身が身をもって痛感した瞬間でした。
そうしたリアルな成功と失敗の経験を積んでいるからこそ、机上の空論ではない本当に意味のあるご提案ができると信じています🤝

最適なカロリー設定はプロにお任せを

ネットにある計算式はあくまで目安であり、一人ひとりの活動量や代謝によって適切なカロリーは大きく異なります。
当ジムでは、事前のカウンセリングと見えない疲労度のデータ化をもとに、あなたに最適なカロリー設定を完全オーダーメイドで判断いたします⚙️

私たちは現場で、ただ体を変えるだけでなくお客様の限られた貴重な時間をいかに豊かにし、生涯にわたる健康のベースを作るかを常に考えながら日々向き合っています💪

ネットの極端な情報に振り回される必要はありません📱
自分にはどんなカロリー設定が合っているのだろうと少しでも気になった方は、ぜひ一度私たちの店舗でお話をお聞かせください☕️

トレーナー一同、あなたとお会いできる日を心よりお待ちしております😊

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
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電話番号：090-2828-7771

谷内鉄人

パーソナルジムパーソナルトレーナーボデイメイク