JR高槻・阪急高槻市駅から通いやすいTHEPERSONALGYM高槻店トレーナー足立がご紹介！筋トレしているのに肩こりが気になる？「鍛える前に整える」ことの重要性について

皆さん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）高槻店トレーナーの足立です！

筋トレを続けているのに、なぜか肩こりが改善しない。むしろトレーニングをしてから肩が重くなった気がする！こんな経験はありませんか？実はこれ、決して珍しいことではありません。正しい順番でアプローチしていないと、筋トレが肩こりの原因になってしまうことがあるのです。

今回は「鍛える前に整える」という考え方を中心に、筋トレと肩こりの関係性をトレーナー目線で解説します。「トレーニングしているのになんか調子が上がらない」と感じている方に、ぜひ読んでいただきたい内容です。

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①筋トレしているのに肩こりが気になる理由

「筋肉を鍛えれば体の不調は改善するはず」と思っている方は多いです。確かに正しいアプローチで鍛えれば肩こりは改善していきます。しかし順番を間違えると、筋トレがかえって肩こりを悪化させてしまうことがあります。その主な理由は3つです。

理由①:可動域が狭いまま鍛えている
肩や胸まわり・胸椎（背骨の胸の部分）の可動域が狭い状態でベンチプレスやショルダープレスを行うと、本来動くべき関節が動かず、その分の負担が肩まわりの小さな筋肉や腱に集中してしまいます。これが慢性的な肩の張りや痛みにつながります。「重いものを持てるようになってきたのに、なぜか肩が重い」という方は、まずここを疑ってみてください。

理由②:筋肉のアンバランスが生まれている
トレーニングの種目が偏っていると、鍛えられる筋肉と鍛えられない筋肉に大きな差が生じます。特に多いのが「胸ばかり鍛えて背中が弱い」パターン！胸の筋肉が発達・硬くなる一方で背中の筋肉が追いつかないと、肩が前に引っ張られる「巻き肩」の状態になりやすく、これが肩こりの大きな原因になります。

理由③:姿勢の問題が解決されていない
デスクワークやスマートフォンの使いすぎで猫背・巻き肩が定着している方は、その姿勢のまま筋トレをしても根本的な改善になりません。悪い姿勢のクセが残ったまま筋肉に刺激を入れ続けると、体の歪みがそのまま強化されてしまうことがあります。筋トレを始める前に、まず姿勢・骨盤・胸椎の状態を整えることが重要です！

②「鍛える前に整える」とはどういうことか！

THE PERSONAL GYM高槻店では、トレーニングの前に必ず「整える」ステップを取り入れています。これは単なるウォームアップではなく、その日のトレーニングを最大限に活かすための準備であり、体の不調を根本から改善するための重要なプロセスです！

整えるステップ①:可動域の確保（モビリティワーク）
筋トレの前に肩甲骨・胸椎・股関節などの関節が正しく動ける状態を作ります。「肩甲骨はがし」と呼ばれるような胸椎・肩甲骨まわりのモビリティワークを行うことで、肩の可動域が広がり、その後のトレーニングで正しい筋肉に効かせやすくなります。「整体を受けた翌日は体が動きやすい」と感じたことがある方も多いと思いますが、それと似た状態をトレーニング前に作るイメージです！

整えるステップ②:体幹の安定（スタビリティワーク）
可動域を確保したら、次は体の軸を安定させます。体幹がしっかりしていないと、腕や脚のトレーニング中に余計な部位に負担がかかってしまいます。特に肩こりに悩む方は、体幹が不安定なために肩まわりで体を支えようとするクセがついているケースが多いです。インナーマッスルをアクティブにするドローイングやデッドバグなどの種目で、体の土台を作ってからトレーニングに入ることが重要です！

整えるステップ③:アクティベーション（使いたい筋肉を目覚めさせる）
日常生活で使えていない筋肉は、トレーニングの場面でも自動的には動いてくれません。例えば背中のトレーニングをする前に、肩甲骨を寄せる動作で僧帽筋中部・菱形筋を「目覚めさせる」。お尻のトレーニングの前に、サイドウォークで中殿筋を活性化させる。こういった準備を挟むことで、メインの種目でターゲットの筋肉にしっかり効かせられるようになります。

この3つのステップを踏んでからトレーニングに入ることで、同じ種目・同じ重量でも体への刺激が変わります。「なんか最近トレーニングが停滞している気がする」という方も、まずこの「整える」ステップを見直してみてください。

③肩こりを改善しながら鍛えるためのトレーニングの考え方

「整える」ステップを踏んだうえで、肩こりを改善しながら体を鍛えるためにはトレーニングの内容・バランスも重要です！

背中の種目を「押す種目」と同じかそれ以上に取り入れる
肩こりに悩む方の多くは、押す動作（ベンチプレス・ショルダープレスなど）に比べて引く動作（ラットプルダウン・シーテッドロー・フェイスプルなど）が不足しています。背中の筋肉が発達すると肩甲骨が安定し、巻き肩が改善されて肩への負担が大幅に減ります。「押す：引く＝1：1以上」を意識してメニューを組むことが、肩こり改善の基本です。

フェイスプルで肩の後面を鍛える
肩こりに特に効果的な種目のひとつが「フェイスプル」です。ケーブルマシンを顔の高さに設定して引く動作で、三角筋後部・僧帽筋・菱形筋などにアプローチできます。肩の前側と後ろ側のバランスを整えるうえで非常に優秀な種目で、肩の安定性が高まりトレーニング全体のパフォーマンス向上にもつながります。

重量よりもフォームと可動域にこだわる
肩こりに悩みながらもトレーニングを頑張っている方は、重量を上げることに意識が向きすぎているケースがあります。重量よりも「正しい可動域で・正しいフォームで動かせているか」を優先することが、肩への余計な負担を減らしながら効果的に鍛える近道です。重量を少し落としてでも丁寧に動かすことで、むしろ筋肉への刺激が増すことも多いです。

トレーニング後のクールダウンも「整える」の一部
トレーニング後は興奮した神経系や収縮した筋肉をリセットする時間が必要です。特に肩まわりのストレッチ・胸のストレッチ・胸椎のモビリティワークをクールダウンに取り入れることで、翌日の肩こりを予防しやすくなります。「トレーニング後に肩が重くなる」という方は、クールダウンを丁寧に行うだけで大きく変わることがあります。

【お客様にメッセージ】

「鍛える前に整える」この考え方を取り入れるだけで、同じトレーニングでも体への効果と快適さが大きく変わります。筋トレの効果を最大限に引き出しながら、肩こりのない快適な体を手に入れたい方は、ぜひTHE PERSONAL GYM高槻店へご相談ください。整体的なアプローチからトレーニングまで、あなたの体の状態に合わせてトータルでサポートします。まずは無料体験から、お気軽にお越しください！

前職での経験を活かし、生まれ育った大阪エリアにフィットネスを通じて貢献できること大変嬉しく思います。

お身体の目標達成はもちろんですが、「身体が変わり、人生が好転していく」その瞬間に立ち会うことができたら嬉しいです！

自己流のダイエットでは続かない方、正しいトレーニング方法が知りたい方、何から始めたら良いのかわからない方、是非わたしにお任せください！

みなさんにお会いできることを楽しみにしております♫

お問い合わせは公式ホームページまたは電話、公式LINEにて承っております。

我々と共に楽しいトレーニングを始めましょう！

住所：高槻市紺屋町9-35 アシダビル2階

アクセス：

・JR東海道本線　高槻駅徒歩４分

・阪急京都線　高槻市駅徒歩５分

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-00059　沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
松陰塾天久校の隣
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

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足立翔

フィットネス姿勢改善