腰のつらさが気になるデスクワークの方へ｜自宅でできるやさしいストレッチ4選と注意点を詳しく解説

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）武蔵小杉店です！

「長時間座っていると、夕方には腰まわりがつらくなる」
「立ち上がるときに、腰が固まっているように感じる」
「腰が気になるけれど、どんなストレッチをすればよいかわからない」

このようなお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか？

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、同じ姿勢が続きやすくなります。運動不足を感じていても、いきなり激しいトレーニングを始める必要はありません。

まずは、腰まわりやお尻、背中を無理のない範囲でやさしく動かす習慣から始めてみましょう。

今回は、仕事の合間や帰宅後に取り入れやすい、4つのセルフケアストレッチをご紹介します。

注意：ここでご紹介する内容は、一般的な腰まわりのこわばりが気になる方向けのセルフケアです。痛みが強い、急に悪化した、しびれがあるなどの場合は、無理にストレッチを行わず医療機関へご相談ください。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

デスクワークで腰まわりがつらく感じやすい理由

同じ姿勢が長く続きやすい

パソコン作業に集中していると、気づかないうちに何時間も同じ姿勢で座っていることがあります。

座っている時間が長いと、腰だけでなく、お尻・太もも・背中まわりを動かす機会も減りやすくなります。その結果、立ち上がるときや歩き始めに、身体が動かしにくいと感じることがあります。

大切なのは、「正しい姿勢をずっと保たなければならない」と考えすぎることではありません。ときどき立ち上がる、姿勢を変える、軽く身体を動かすなど、同じ状態を長く続けないことを意識してみましょう。

腰だけを伸ばそうとしすぎない

腰まわりに違和感があると、腰だけを強く伸ばしたくなるかもしれません。

しかし、身体は腰だけで動いているわけではありません。お尻、太もも、背中、股関節まわりなども含めて、全体をやさしく動かすことがポイントです。

「痛いところを強く伸ばす」のではなく、「気持ちよく動かせる範囲で、少しずつほぐす」というイメージで取り組んでみましょう。

ストレッチを始める前に確認したいこと

痛みを我慢して伸ばさない

ストレッチは、痛みを我慢して行うほど効果が高まるわけではありません。

呼吸を止めずに行い、「少し伸びて気持ちよい」と感じる範囲で止めましょう。反動をつけたり、痛みを強く感じるところまで無理に動かしたりする必要はありません。

ストレッチ中やストレッチ後に痛みが強くなる場合は中止してください。

医療機関への相談を優先したいサイン

以下のような場合は、自己判断で運動やストレッチを続けず、整形外科などの医療機関へ早めに相談しましょう。

• 安静にしていても痛みが軽くならない、または急速に悪化している
• 発熱や原因のわからない体重減少がある
• 足のしびれ、力が入りにくい感覚がある
• 尿が出にくい、尿や便を漏らしてしまうなどの変化がある
• 転倒や事故のあとから強い腰痛がある

日本整形外科学会は、腰痛に加えて下肢のしびれ・脱力、発熱、尿漏れなどを伴う場合には、自己管理をせず速やかな受診を勧めています。日本整形外科学会の腰痛解説

デスクワーク後におすすめのやさしいストレッチ4選

1．骨盤前後ゆらし

仰向けで膝を立て、足を床につけた状態で行います。

1. 腰と床のすき間を、息を吐きながらやさしく小さくします
2. 次に、息を吸いながら自然な位置へ戻します
3. 腰を反らせすぎず、ゆっくり5〜10回程度繰り返します

お腹まわりをやさしく使いながら、腰まわりを動かすことを意識しましょう。動きを大きくしようとせず、心地よい範囲で行うことが大切です。

2．膝を左右に倒すストレッチ

仰向けで膝を立て、両腕は身体の横に広げます。

1. 膝をそろえたまま、ゆっくり右側へ倒します
2. 腰やお尻まわりが気持ちよく伸びる位置で、呼吸を続けます
3. ゆっくり中央に戻し、反対側も同様に行います

左右それぞれ5回程度を目安に、身体をねじりすぎないようにしましょう。肩が浮いてしまう場合は、倒す角度を小さくしてください。

3．片膝抱えストレッチ

仰向けの状態で、片方の膝を胸に近づけるストレッチです。

1. 片膝を両手で軽く抱えます
2. 腰やお尻まわりが心地よく伸びる位置で、ゆっくり呼吸します
3. 反対側も同じように行います

反対側の脚は、膝を立てたままでも伸ばしたままでも構いません。腰に痛みが出ない、楽な姿勢を選びましょう。

4．四つ這いで背中をゆるめる動き

床に手と膝をついた四つ這いの姿勢で行います。

1. 息を吐きながら、おへそを見るように背中をゆっくり丸めます
2. 息を吸いながら、胸を前へ向けるように背中をゆるめます
3. 腰を強く反らさず、呼吸に合わせてゆっくり5〜10回程度繰り返します

背中から腰までを大きく動かそうとするのではなく、滑らかに動かすことを意識しましょう。

続けるコツは「長くやる」より「こまめに動く」

仕事中は1時間に一度、姿勢を変えてみる

腰まわりのケアは、帰宅後にまとめて行うだけでなく、仕事中に小まめに身体を動かすことも大切です。

1時間に一度、席を立って水分を取りに行く、肩を回す、少し歩くなど、短い時間でも姿勢を変える習慣を作ってみましょう。

厚生労働省も、腰痛予防のために、適宜休憩を取り姿勢を変えることや、負担にならない程度の運動・ストレッチを取り入れることを案内しています。厚生労働省「腰痛予防対策」

ストレッチは「気持ちよさ」を目安にする

毎日20分以上行わなければならない、ということはありません。

朝の準備前に1種目、仕事の休憩中に1種目、入浴後に2種目というように、生活のなかへ分けて取り入れるのもおすすめです。

続けるためには、完璧さよりも「今日は少し動けた」と思えることが大切です。

ストレッチに加えて、身体を支える力も大切

ストレッチは、身体を動かすきっかけとして取り入れやすい方法です。

一方で、腰まわりを含めて身体を支えるためには、お腹・背中・お尻・脚などをバランスよく使うことも大切です。

THE PERSONAL GYM武蔵小杉店では、腰の状態やお悩みを確認しながら、無理のない範囲で身体の使い方を見直すお手伝いをしています。

運動が初めての方も、自己流のトレーニングに不安がある方も、今の身体の状態に合った方法を一緒に考えていきましょう。

まとめ｜腰まわりをやさしく動かす習慣から始めよう

長時間のデスクワークで腰まわりがつらいと感じるときは、無理に強く伸ばすのではなく、やさしく身体を動かすことから始めてみましょう。

• 骨盤前後ゆらし
• 膝を左右に倒すストレッチ
• 片膝抱えストレッチ
• 四つ這いで背中をゆるめる動き

痛みがない範囲で、ご自身のペースで取り入れてみてください。

ただし、痛みの悪化、足のしびれや脱力、発熱、排尿・排便の変化などがある場合は、ストレッチよりも医療機関への相談を優先しましょう。

武蔵小杉で身体づくりを始めるならTHE PERSONAL GYMへ

一人ひとりの目標に合わせてサポート

THE PERSONAL GYM武蔵小杉店では、

・ダイエット
・ボディメイク
・筋力アップ
・姿勢改善
・運動不足解消
・健康維持

など、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングをご提案しています。

「運動経験がないから不安」

「何から始めればいいかわからない」

という方もご安心ください。

武蔵小杉店ではトレーニング初心者の方も多く、正しいフォームや身体の使い方から丁寧にサポートしています。実際に、店舗のお客様はトレーニング初心者が8割を超えています。

武蔵小杉・新丸子から通いやすい環境

THE PERSONAL GYM武蔵小杉店は、武蔵小杉駅・新丸子駅から通いやすい場所にあります。

さらにレンタルウェアなども用意されているため、お仕事帰りや予定の前後にも通いやすい環境です。

まずはできることから始めてみましょう。

武蔵小杉・新丸子・元住吉・日吉・向河原・鹿島田・武蔵中原周辺でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひTHE PERSONAL GYM武蔵小杉店へお越しください！

THE PERSONAL GYM武蔵小杉店について

武蔵小杉・新丸子から通いやすいパーソナルジム

THE PERSONAL GYM武蔵小杉店では、ダイエットやボディメイクだけでなく、姿勢改善や健康維持、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的に合わせた身体づくりをサポートしています。

「来年こそ身体を変えたい」

「一人ではなかなか続かない」

「何から始めればいいかわからない」

という方も、まずはお気軽に無料体験へお越しください。

無料体験はこちらをクリック

皆様のご来店を心よりお待ちしております

お問い合わせは公式ホームページにて承っております。

我々と一緒に理想の体作りを始めましょう！

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル

アクセス：東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

THE PERSONAL GYM 武蔵小杉店 店舗情報

住所：神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル 2F

電話番号：044-299-7144

アクセス：新丸子駅 徒歩2分／武蔵小杉駅 徒歩5分

営業時間：7:00〜23:00

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

またTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではにほんブログ村への登録を始めました！

クリックして応援お願いします！

にほんブログ村

岸翼

ストレッチセルフケア