20代/男性/会社員　2ヶ月弱で−6kg！ラーメンやお酒を楽しみながら痩せた食事改善の方法を公開！

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM大宮店の菊地です😊

今回は、20代男性・会社員のお客様が、約2ヶ月弱で−6kgを達成したダイエット事例をご紹介します！

こちらのお客様はラーメンが好きで、お酒を飲む機会も多く、仕事の付き合いや日々の食事も楽しみながら身体を変えたいというご希望がありました。

ダイエットというと、ラーメンやお酒を完全に禁止したり、食事量を極端に減らしたりするイメージがあるかもしれません。しかし、好きなものをすべて我慢する方法は、ストレスが溜まりやすく、長期的に継続することが難しくなってしまいます。

そこで今回は、好きなものを楽しみながらも、摂取カロリーや栄養バランスを調整し、無理なく継続できる食習慣を身につけることを目指しました。

実際に行った食事指導や運動のポイントを詳しく解説していきます！

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好きなものを完全に我慢しない

ダイエットを成功させるためには、食事制限を頑張りすぎるのではなく、継続できる食生活をつくることが大切です。

ラーメンやお酒が好きな方に対して、最初からすべて禁止してしまうと、食事を楽しめなくなり、ストレスから食べすぎてしまう可能性もあります。

今回のお客様にも、好きなものを完全に禁止するのではなく、食べる頻度や量を調整する方法をお伝えしました。

ラーメンを完全に禁止せず、食べる頻度を減らす

ラーメンは種類によって脂質やカロリーが高くなりやすく、スープやトッピングによっては塩分も多くなります。

特に、チャーシューや背脂、追加のトッピングなどが重なると、1食の摂取カロリーが大きくなりやすい点に注意が必要です。

そこで、ラーメンを完全に禁止するのではなく、食べる頻度を見直すことから始めました。

例えば、毎日のように食べていた場合は週に数回に減らすなど、普段の食生活に合わせて調整します。

また、ラーメンを食べる際は、脂質が比較的少ないメニューを選んだり、スープを飲み干さないようにしたりすることも有効です。

大切なのは、好きなものを楽しみながら、1日や1週間単位で摂取カロリーを管理することです。

お酒も無理に禁止せず、飲む頻度や量を調整する

お酒が好きな方にとって、ダイエット中に完全に禁酒することは大きなストレスになる場合があります。

また、アルコールそのものにもエネルギーがあり、飲む量や種類によっては摂取カロリーが増えてしまいます。

さらに、お酒を飲むことで食欲が増し、揚げ物や締めのラーメンなどを食べる機会が増えることにも注意が必要です。

そのため、今回の食事指導では、お酒を一律に禁止するのではなく、飲む頻度や量を見直し、無理なく続けられる方法を意識しました。

飲酒の機会がある場合も、事前に食事内容を調整し、おつまみの選び方を工夫することで、摂取カロリーを管理しやすくなります。

好きなものを我慢しすぎず、ストレスを溜めない

厳しい食事制限を短期間頑張ることができても、その生活を何ヶ月、何年と続けるのは簡単ではありません。

食べたいものをすべて我慢すると、ストレスが蓄積し、反動で食べすぎてしまうこともあります。

そのため、ダイエットでは「食べてはいけないもの」を増やすよりも、食べる頻度や量を調整する考え方が重要です。

好きなものを楽しむ日と、栄養バランスを意識する日を上手に組み合わせることで、無理なく継続できる食習慣を目指しましょう。

ラーメンやお酒を楽しむ日は、前後の食事を調整する

ラーメンやお酒を楽しむ際は、その食事だけで考えるのではなく、1日全体の摂取カロリーや栄養バランスを意識することが大切です。

ただし、食べる前後に極端な食事制限をする必要はありません。必要な栄養素を確保しながら、無理のない範囲で調整していきます。

ラーメンを食べる日は、ほかの食事で脂質を調整する

ラーメンは種類によって脂質が多くなりやすいため、同じ日に食べるほかの食事では、脂質の少ない食材を選ぶことを意識します。

例えば、以下のような食材がおすすめです。

・鶏むね肉
・鶏ささみ
・タラなどの白身魚
・マグロの赤身
・卵や脂質の少ない乳製品

これらの食材は、タンパク質を確保しながら脂質を調整しやすいのがメリットです。

ラーメンを食べたからといって、ほかの食事を抜くのではなく、野菜やタンパク質をしっかり摂りながら、1日の摂取カロリーを目標範囲に近づけていきましょう。

お酒を飲む日は、食事の内容と量を意識する

お酒を飲む日は、飲み物のカロリーだけでなく、一緒に食べる料理にも注意が必要です。

例えば、飲酒に加えて揚げ物や締めのラーメン、ご飯ものなどを重ねると、摂取カロリーが増えやすくなります。

そのため、飲酒する日は、朝食や昼食でタンパク質や野菜をしっかり摂り、脂質や炭水化物が過剰にならないように意識します。

ただし、飲酒前に食事を抜くことはおすすめしません。空腹で飲酒すると酔いが回りやすくなるため、食事を摂りながら楽しみましょう。

無理に食事量を減らすのではなく、1日全体のバランスを考えて調整することがポイントです。

お酒を飲むときは、おつまみを工夫する

ダイエット中にお酒を楽しむ場合、アルコールの種類だけでなく、おつまみの選び方も重要です。

おつまみを工夫することで、余分な脂質やカロリーを抑えながら、身体づくりに必要なタンパク質を確保しやすくなります。

揚げ物よりも、低脂質・高タンパクのおつまみを選ぶ

居酒屋では、唐揚げやフライドポテトなど、脂質が多いメニューを選びがちです。

もちろん、これらを完全に禁止する必要はありませんが、毎回のように選んでいると摂取カロリーが増えやすくなります。

そこでおすすめなのが、以下のようなおつまみです。

・枝豆
・冷奴
・刺身
・タコやイカ
・焼き鳥（ささみ・むね肉など）
・砂肝
・海藻サラダ

これらは、タンパク質を摂りながら脂質を調整しやすいメニューです。

特に、刺身は、魚の種類によって良質な脂質も摂取できます。

揚げ物を食べる場合も、ほかのおつまみを低脂質なものにするなど、全体のバランスを意識しましょう。

締めのラーメンや炭水化物の重ね食べを控える

お酒を飲んだ後は、締めのラーメンやお茶漬けなどが食べたくなることもあります。

しかし、飲酒中におつまみを食べているうえに締めの食事を追加すると、1回の食事で摂取するエネルギーが大きくなりやすくなります。

そのため、飲酒中はおつまみの量や内容を意識し、満足できる範囲で食事を終えることを目指しましょう。

どうしても炭水化物を食べたい場合は、量を決めて楽しむことも一つの方法です。

我慢しすぎるのではなく、食べる量をコントロールする習慣を身につけることが、長期的なダイエット成功につながります。

カロリーオーバーした翌日は、いつもより控えめに調整する

外食や飲み会などで、目標としている摂取カロリーを超えてしまう日もあります。

大切なのは、カロリーオーバーしたことを必要以上に気にするのではなく、その後の食事を整えていくことです。

カロリーオーバーした日を連続させない

ダイエットでは、1日単位の摂取カロリーだけでなく、数日から1週間程度の食事全体を見直すことも重要です。

例えば、飲み会で摂取カロリーが多くなった場合、翌日は普段より脂質の少ない食材を選び、間食や主食の量を適切に調整する方法があります。

ただし、翌日に極端に食事量を減らしたり、食事を抜いたりする必要はありません。

鶏むね肉や白身魚、野菜、きのこ、海藻類などを取り入れ、タンパク質や食物繊維を確保しながら、普段の目標カロリーに戻していきましょう。

カロリーオーバーした翌日に調整できると、そのまま食べすぎが続くことを防ぎやすくなります。

食べすぎたことを理由に、ダイエットを諦めない

1日食べすぎたからといって、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。

食事量や塩分、糖質の摂取量によっては、翌日に体重が増えることがありますが、そのすべてが体脂肪の増加とは限りません。

特に、ラーメンやお酒を楽しんだ翌日は、塩分や水分の影響で体重が一時的に増える場合もあります。

体重の変化だけで判断せず、食事を整え、普段の生活リズムに戻すことが大切です。

大切なのは、完璧な食事を毎日続けることではなく、食べすぎた日があっても次の日から立て直せる習慣をつくることです。

タンパク質を意識した食事に切り替える

今回のお客様の食事で意識したポイントの一つが、タンパク質を確保しながら、栄養バランスを整えることです。

炭水化物が食事の多くを占めている場合、主食や間食の量によっては摂取カロリーが増えやすく、タンパク質が不足してしまうことがあります。

そこで、炭水化物を極端に減らすのではなく、タンパク質を含む食材を取り入れ、PFCバランスを整えることを目指しました。

炭水化物中心の食事から、タンパク質も確保できる食事へ

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、身体を動かすための重要なエネルギー源です。

そのため、ダイエット中だからといって炭水化物を完全に抜く必要はありません。

ただし、主食や菓子類ばかりに偏ると、タンパク質が不足しやすくなるため、食事全体のバランスを整えることが大切です。

例えば、以下のような組み合わせがおすすめです。

・白米＋鶏むね肉＋野菜
・おにぎり＋ゆで卵＋サラダチキン
・白米＋焼き魚＋味噌汁
・そば＋卵＋鶏肉
・オートミール＋無糖ヨーグルト

このように、炭水化物だけで食事を済ませるのではなく、タンパク質を含む食材を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

タンパク質は筋肉の維持・回復に欠かせない栄養素

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪など、身体を構成する重要な栄養素です。

ダイエット中に摂取カロリーを調整しながら筋力トレーニングを行う場合、十分なタンパク質を摂ることは、筋肉の維持やトレーニング後の回復を支えるうえで重要です。

タンパク質が豊富な食材には、鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などがあります。

食事だけで必要量を確保するのが難しい場合は、プロテインを活用する方法もあります。

ただし、タンパク質だけを増やせば痩せるわけではありません。摂取カロリー全体を管理しながら、炭水化物や脂質も適切に摂ることが大切です。

夕食のカロリー割合を少なくする

ダイエットでは、夕食を極端に減らすのではなく、朝食・昼食・夕食の配分を見直すことも有効です。

特に、日中の食事量が少なく、夜にまとめて食べてしまう方は、食事の配分を整えることで無理なく摂取カロリーを管理しやすくなります。

朝食・昼食で必要な栄養を確保する

朝食や昼食を十分に摂らず、夕食で一気に食べてしまうと、夜の摂取カロリーが多くなりやすくなります。

そのため、朝食と昼食でもタンパク質や炭水化物を適切に摂り、夕食だけに食事が偏らないようにすることがポイントです。

例えば、朝食に卵やヨーグルト、昼食に鶏肉や魚を取り入れることで、日中から必要な栄養素を確保しやすくなります。

日中に食事を摂ることで、夕方以降の強い空腹感を抑えやすくなり、夕食の食べすぎを防ぐことにもつながります。

夕食はタンパク質と野菜を中心に、脂質や炭水化物を調整する

夕食では、鶏むね肉や白身魚、豆腐などのタンパク質を中心に、野菜やきのこ、海藻類を組み合わせることがおすすめです。

例えば、以下のようなメニューが考えられます。

・ 鶏むね肉＋温野菜＋味噌汁
・白身魚の焼き物＋野菜のおひたし
・豆腐と豚ヒレ肉の鍋
・刺身＋サラダ＋ご飯

夕食の摂取カロリーを抑える場合も、主食を完全に抜く必要はありません。

その日の活動量や朝食・昼食の内容に合わせて、ご飯の量や脂質の多い料理を調整しましょう。

なお、夕食を軽めにすること自体が直接脂肪燃焼を高めるわけではありません。大切なのは、1日の総摂取カロリーと栄養バランスを適切に管理することです。

間食を炭水化物中心からタンパク質中心に変える

間食は、選ぶ食材によって摂取カロリーや栄養バランスが大きく変わります。

菓子パンや甘いお菓子などを頻繁に食べている場合、間食だけで炭水化物や脂質が多くなってしまうこともあります。

そこで、間食を完全に禁止するのではなく、タンパク質を含む食品に置き換える方法を取り入れました。

お菓子や菓子パンの頻度を減らし、タンパク質を補う

間食におすすめの食品は、以下のとおりです。

・ギリシャヨーグルト
・ゆで卵
・サラダチキン
・プロテイン
・無調整豆乳
・低脂質のチーズ
・ツナ水煮

これらの食品を活用すると、間食でもタンパク質を補いやすくなります。

例えば、菓子パンを毎日食べている場合は、まず週に数回、ヨーグルトやプロテインなどに置き換えることから始めてもよいでしょう。

ただし、間食も摂取カロリーに含まれるため、食事全体のバランスを見ながら量を調整することが大切です。

空腹を我慢しすぎず、計画的に間食を取り入れる

ダイエット中だからといって、空腹を無理に我慢する必要はありません。

空腹が強くなりすぎると、次の食事で食べすぎてしまうこともあります。

そのため、食事と食事の間が長く空く場合は、ヨーグルトやプロテインなどを適量取り入れ、1日の食事バランスを整えることも一つの方法です。

また、間食を選ぶ際は、タンパク質だけでなく脂質や糖質、総摂取カロリーも確認するようにしましょう。

無理に間食をなくすのではなく、何をどのくらい食べるかを意識することが、継続しやすいダイエットにつながります。

週2回の適度な運動を確保

食事改善と並行して、適度な運動を継続することも身体づくりにおいて重要です。

今回のように、仕事をしながらダイエットに取り組む場合、毎日長時間運動することは難しいかもしれません。

そのため、無理なく継続できる頻度で運動を取り入れ、食事管理と組み合わせることを意識しました。

週2回の筋力トレーニングで筋肉の維持を目指す

筋力トレーニングは、ダイエット中の筋肉の維持や、引き締まった身体づくりを目指すうえで重要です。

摂取カロリーを減らすだけでなく、筋力トレーニングを組み合わせることで、体重だけではなく身体の見た目にも目を向けたダイエットができます。

週2回を目安に、全身の筋肉をバランスよく鍛えることから始めるとよいでしょう。

ただし、トレーニングの頻度や内容は、運動経験や体力、疲労の程度に合わせて調整することが大切です。

日常生活の活動量も意識する

ダイエットでは、ジムでのトレーニングだけでなく、日常生活での活動量も重要です。

例えば、通勤時に歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段を利用する、休憩時間に少し歩くなど、無理のない範囲で身体を動かす習慣を取り入れましょう。

日々の活動量を増やすことは、消費エネルギーを確保するうえでも役立ちます。

大切なのは、最初から頑張りすぎず、仕事やプライベートと両立できる運動習慣をつくることです。

まとめ

好きなものを楽しみながら、無理なく続けられるダイエットを

今回は、20代男性・会社員のお客様が、約2ヶ月弱で−6kgを達成した食事改善のポイントをご紹介しました。

今回意識したのは、ラーメンやお酒を完全に禁止することではなく、食べる頻度や量を調整しながら、日々の食事バランスを整えることです。

具体的には、以下のポイントを意識しました。

・ラーメンやお酒を完全に禁止せず、頻度や量を調整する
・外食や飲酒を楽しむ日は、前後の食事内容を見直す
・お酒を飲む際は、低脂質・高タンパクのおつまみを選ぶ
・カロリーオーバーした翌日は、極端に食事を減らさず調整する
・炭水化物に偏らず、タンパク質をしっかり確保する
・夕食や間食の内容を見直し、1日の摂取カロリーを管理する
・週2回の筋力トレーニングと日常生活の活動量を確保する

ダイエットは、短期間だけ厳しい食事制限を頑張ることがすべてではありません。

自分の生活スタイルや好きな食べ物を考慮しながら、継続できる食習慣を身につけることが大切です。

「ラーメンが好きで食事制限が不安」「お酒を飲む機会が多い」「自己流のダイエットが続かない」とお悩みの方も、食事の選び方や量を工夫することで、好きなものを楽しみながら身体づくりに取り組むことができます。

THE PERSONAL GYM 大宮店では、お客様一人ひとりの目標や生活スタイルに合わせて、トレーニングだけでなく食事管理もサポートしています。

仕事の付き合いで外食が多い方や、お酒を楽しみながらダイエットしたい方にも、無理なく継続できる食事改善をご提案します。

極端な食事制限ではなく、日々の食事内容を見直しながら、理想の身体を目指していきましょう！

「何から始めればよいかわからない」「自分に合った食事管理を知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

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菊地大河

私は筋トレに出会い、人生が変わりました。筋トレは身体が変わることだけではなく、心もポジティブになり前向きになっていきます。
トレーニングを習慣化する中で、「努力すれば身体も人生も変えられる」という感覚を実感できるようになり、それが大きな自信になりました。
今では、体だけでなく生活習慣も整い、人間関係や仕事にも良い影響を感じています。
これからも自分をアップデートし続けながら、同じように何かを変えたいと思っている人の背中を押せる存在になれたらと思っています！

経歴

2024年APFメンズフィジーク群馬県大会9位

資格

NESTA-PFT（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）

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