その歩き方、もったいないかも？理学療法士が教えるダイエットにつながる歩き方のポイント
こんにちは！
THE PERSONAL GYMつくば店の伊藤です。
「毎日ウォーキングをしているのに、なかなか痩せない……」
「歩いていると、すぐに疲れてしまう」
「自分の歩き方が効率的なのかわからない」
このようなお悩みはありませんか？
実は、普段何気なく行っている歩行も、姿勢や関節の動き、筋力、バランスによって身体への負担や疲れやすさが変わります。
例えば、歩いているときにつまずくことが多い場合、足首の動く範囲や股関節・膝の動き、筋力やバランスなどが関係している可能性があります。
では、効率よく歩くためには、どこを意識すればよいのでしょうか？
効率の良い歩き方を身につけることは、ウォーキングを継続しやすくすることにつながります。
姿勢が崩れていたり、関節が十分に動かなかったりすると、一部の筋肉に負担が集中し、疲れやすくなる場合があります。一方で、股関節・膝・足首が適切に動き、身体全体をバランスよく使えるようになると、歩行時の負担を分散しやすくなります。
その結果、疲れにくくなり、歩く距離や時間を確保しやすくなるため、日常生活での活動量を増やすことにもつながります。
ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。ウォーキングを継続して活動量を増やすことは、1日の消費エネルギーを高めるうえでも役立ちます。
つまり、効率の良い歩き方そのものが直接脂肪を燃やすというよりも、疲れにくく、無理なく歩き続けられる身体をつくることが、結果的にダイエットの継続と成果につながるのです。
この記事では、理学療法士の視点から、歩行の基本的な仕組みや効率よく歩くためのポイント、ウォーキングとダイエットの関係について解説します。
普段のウォーキングをより効果的な習慣にするために、ぜひ最後までご覧ください！
1．歩行とは？
歩行とは、左右の足を交互に動かしながら身体を前方へ移動させる動作のことです。
私たちは普段、特別に意識することなく歩いていますが、実際には全身のさまざまな機能が連動しています。
例えば、歩行には次のような要素が関係しています。
・股関節の動き
・膝関節の曲げ伸ばし
・足関節の動き
・筋力（身体を支え、動かす力）
・バランス能力（姿勢を安定させる能力）
・体幹や骨盤の動き
歩行中は、片方の足で身体を支えながら、もう片方の足を前方へ運ぶ動作が繰り返されています。
その際、股関節や足関節の動きが制限されていたり、筋力やバランス能力に課題があったりすると、身体の別の部分で動きを補うことがあります。
ただし、歩き方には個人差があり、特定の姿勢や動作だけで身体の問題を判断することはできません。
理学療法士の視点では、歩行の見た目だけでなく、関節の動きや筋力、バランス能力なども確認しながら、身体全体の動きを捉えることが重要です。
2．歩行周期とは？
歩行周期とは、片方の足が地面に接地してから、再び同じ足が接地するまでの一連の動作を指します。
歩行周期は、大きく「立脚期」と「遊脚期」の2つに分けられます。
立脚期(60%)：足が地面に接している期間
立脚期は、足が地面に接して身体を支えている期間です。
この間には、次のような働きがあります。
・身体の重さを支える
・接地時の衝撃を受け止める
・身体を前方へ移動させる
歩行中は、左右の足が交互に身体を支えています。安定して歩くためには、筋力やバランス能力、関節の動きなどが関係します。
（左立脚期)
遊脚期(40%)：足を前方へ運ぶ期間
遊脚期は、足が地面から離れ、次の接地に向けて前方へ運ばれる期間です。
この間には、次のような働きがあります。
・脚を前方へ振り出す
・足先が地面に引っかからないようにする
・次の接地に向けて脚の位置を調整する
立脚期と遊脚期が左右の足で繰り返されることで、私たちは前方へ移動できます。
歩行を評価する際には、歩幅や速度だけでなく、足を地面につくときの動きや、脚を前方へ運ぶときの動きなども観察します。
（右遊脚期）
3．歩行と走行の違いとは？
歩行と走行は、どちらも身体を前方へ移動させる運動ですが、動作の仕組みに違いがあります。
大きな違いの一つは、両足が地面から離れる瞬間があるかどうかです。
歩行では、通常、少なくとも片方の足が地面に接しています。一方、走行では、両足が地面から離れる瞬間があります。
また、走行は一般的に歩行よりも運動強度が高く、身体への負荷も大きくなりやすい運動です。
そのため、ダイエットを始める際に、必ずしも走る必要はありません。
運動習慣がない方や、体力に不安がある方は、ウォーキングから始めて、身体の状態や体力に合わせて運動量を調整する方法もあります。
大切なのは、運動の種類だけで判断するのではなく、自分の身体に合った方法を選び、継続できる運動習慣をつくることです。
4．効率の良い歩き方とは？
効率の良い歩き方を考える際には、単に背筋を伸ばしたり、大股で歩いたりすることだけが重要なのではありません。
姿勢や関節の動き、筋力、バランス能力などを含めて、身体全体がどのように動いているかを確認することが大切です。
① 姿勢と体幹の動き
歩行中は、頭部・体幹・骨盤が連動しながら身体を支えています。
体幹（頭や手足を除いた胴体部分）の安定性や、骨盤の動きは、歩行中の身体のバランスにも関係します。
ただし、背筋を無理に伸ばしたり、身体を固定したりすることが、必ずしも効率の良い歩行につながるわけではありません。
自然に身体を支えながら、スムーズに歩けることが大切です。
② 股関節の動き
歩行中、脚を前方へ運んだり、身体を前へ進めたりする際には、股関節が重要な役割を果たします。
股関節伸展（脚を身体の後ろ側へ動かす方向の動き）が制限されている場合、骨盤や腰部などの動きで補う(骨盤が前方に倒れる)ことがあります。
ただし、どのような動きが見られるかは個人によって異なります。
歩行動作とあわせて股関節の可動域（関節を動かせる範囲）を確認することで、身体の動きの特徴を把握する手がかりになります。
③ 足関節の動き
足関節（足首）の動きも、歩行に関係する重要な要素です。
例えば、足関節背屈（つま先をすねに近づける方向の動き）は、歩行中の足の運びや身体の移動に関係します。
足首の動きが制限されている場合、歩行中に膝や股関節、体幹などの動きに影響が生じることがあります。
お客様からよくお聞きするお悩みの一つに、「歩いているときにつまずくことが多い」というものがあります。
そのため、歩き方だけでなく、足関節の可動域も確認することが重要です。
④ 筋力とバランス能力
歩行では、身体を支えながら左右の脚を交互に動かす必要があります。
特に、片方の足で身体を支える場面では、股関節周囲の筋肉の特に中殿筋(お尻の横の筋肉)や体幹の働き、バランス能力などが関係します。
筋力やバランス能力は、歩行の安定性を考えるうえで重要な要素です。
ただし、歩行中の特徴だけで筋力不足と判断することはできません。必要に応じて筋力やバランス能力を確認し、歩行動作とあわせて評価することが大切です。
⑤ 歩幅・歩行速度・左右差
歩幅を大きくすれば、誰でも効率よく歩けるというわけではありません。
無理に大股で歩くことで、かえって歩きにくくなる場合もあります。
また、左右の歩幅や足の運び、身体の揺れなどにも個人差があります。
大切なのは、歩幅や速度だけで判断するのではなく、自分の身体の状態に合った歩き方を見つけることです。
効率の良い歩行を目指すためには、実際の歩行動作を観察するとともに、必要に応じて関節可動域や筋力、バランス能力などを確認することが重要です。
5．歩行はダイエットに効果的？
ウォーキングは、日常生活に取り入れやすく、身体活動量を増やすための方法の一つです。
歩行によってエネルギーを消費するため、継続的に取り組むことで、体重管理や健康づくりに役立ちます。
ただし、歩けば必ず痩せるというわけではありません。
体脂肪を減らすためには、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や身体活動などによって消費するエネルギーのバランスが重要になります。
① 日常の身体活動量を増やす
運動する時間を確保することが難しい場合でも、日常生活の中で歩く機会を増やすことは、身体活動量を高める方法の一つです。
最初から長時間歩こうとする必要はありません。
現在の体力や生活習慣に合わせて、無理のない範囲から始め、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
② ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせる
ダイエットでは、ウォーキングに加えて筋力トレーニングを取り入れることも有効です。
筋力トレーニングは、減量中の筋肉量の維持を目指すうえでも重要になります。
また、筋力や身体機能を確認しながら運動を行うことで、自分の状態に合ったトレーニングを選びやすくなります。
③ 食事管理も大切
ダイエットを成功させるためには、運動だけでなく食事管理も重要です。
運動量を増やしても、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、体脂肪が減りにくいことがあります。
食事・ウォーキング・筋力トレーニングを組み合わせ、無理なく継続できる方法を見つけることが大切です。
（伊藤トレーナーの減量食）
6．効率の良い歩行を目指すには、身体の評価も重要
歩行の特徴は、一人ひとり異なります。
同じように歩いているように見えても、関節の可動域や筋力、バランス能力、身体の使い方などには違いがあります。
そのため、効率の良い歩き方を考える際には、歩行動作だけでなく、その動きを支える身体機能にも目を向けることが重要です。
THE PERSONAL GYMつくば店では、理学療法士としての知識を活かし、身体の状態や運動の目的に応じたトレーニングを大切にしています。
身体の状態を確認する際には、次のような流れで考えます。
① 評価
姿勢や関節可動域、筋力、バランス能力などを確認します。必要に応じて、実際の歩行動作も観察します。
② 仮説
評価で確認した身体の特徴をもとに、動作に関係している可能性のある要素を考えます。
③ 運動
評価結果や目標に応じて、必要な運動やトレーニングを検討します。
④ 再評価
運動後に身体の動きや機能を改めて確認し、変化や今後の課題を整理します。
このように、身体の状態を確認しながら運動を組み立てることで、自分に合った身体づくりを目指します。
7．まとめ｜つくばでダイエットや健康づくりを始めるなら
歩行は、関節の動きや筋力、バランス能力など、さまざまな身体機能が関係する全身運動です。
効率の良い歩き方を目指すには、姿勢や歩幅だけでなく、自分の身体の状態を確認することも大切です。
また、ダイエットではウォーキングだけに頼るのではなく、筋力トレーニングや食事管理も組み合わせ、継続できる習慣をつくることが重要になります。
「運動不足を解消したい」
「ダイエットを始めたい」
「自分に合った運動方法を知りたい」
このようなお悩みがある方は、身体の状態や目的に合わせて運動を始めてみてはいかがでしょうか。
THE PERSONAL GYMつくば店では、理学療法士の知識を活かし、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたトレーニングをサポートしています。
つくば市・土浦市でダイエットや健康づくりをお考えの方は、ぜひ一度ご相談ください。
【店舗情報】
■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)つくば店
住所 〒305-0032 茨城県つくば市竹園2丁目11-10 Good竹園101
アクセス
-つくばエクスプレス「つくば駅」徒歩15分
電話番号：090-1200-8369
- 店舗名： THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）つくば店
- オープン日： 2026年3月18日
- アクセス： 〒305-0032 茨城県つくば市竹園2丁目11-10 Good竹園101
-つくばエクスプレス「つくば駅」徒歩15分 - コンセプト： 理学療法士による、医学的根拠に基づいた究極のボディメイク・ダイエットジム
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