脚を鍛えるだけで終わらせない！岡山・広島合同研修で磨く下半身の指導力
岡山・広島合同研修！下半身指導を深めるトレーナーの学び
下半身のトレーニングは、脚の筋肉に負荷をかけるだけではありません。しゃがむ、立ち上がる、片脚で身体を支えるといった動作を通じて、足首・膝・股関節・体幹がどう連動しているかを確認することも大切です。
THE PERSONAL GYM岡山店・広島店では、下半身指導を深めるための合同研修を行いました。トレーナー自身が動作を実践し、フォームの見方や補助の方法を確認。写真を交えながら、研修で大切にした視点をご紹介します。
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下半身の動きを、脚だけで判断しない
スクワットでは、股関節・膝・足首が連動して曲がり、身体の重心を保ちながら立ち上がります。そのため、膝の向きだけを見てフォームを判断するのではなく、足の接地、股関節の動き、上体の傾き、バランスなどをあわせて観察します。
たとえば、しゃがみにくさが見られた場合でも、原因は一つとは限りません。足首の動かしやすさ、股関節の使い方、スタンス幅、身体のバランスなど、複数の要素が関係することがあります。まず動作全体を観察し、どこを調整すると取り組みやすくなるかを考えます。
スクワットの生体力学に関するレビューでも、体幹や下腿の角度などの条件が変わると、股関節や膝関節にかかる力学的な要求も変化すると整理されています。全員に共通する一つの正解フォームを当てはめるのではなく、目的や動きやすさに合わせて調整する視点が重要です。
まず確認したい3つのポイント
動作を観察するときは、次のような点を手がかりにします。
- 足裏が安定しているか： 動作中に足が大きく浮いたり、重心が偏ったりしていないか
- 膝と股関節が連動しているか： しゃがむ・立つ動作で、膝や股関節が自然に動いているか
- 上体の姿勢を保てているか： 動作中に背中や腰が過度に丸まったり、反ったりしていないか
これらはフォームを確認するための目安です。体格や可動域、種目の目的によって適切な動き方は変わります。
スクワット練習で見る、姿勢と重心の変化
写真では、スクワットに似たしゃがむ動作をトレーナー同士で確認しています。見るポイントは、単に深くしゃがめるかではありません。足裏で床を捉えられているか、しゃがむ途中で身体が大きく揺れないか、立ち上がるときに動作をコントロールできているかを確認します。
しゃがむ深さや上体の傾きは、体格や関節の動かしやすさ、目的によって異なります。見た目の形をそろえることにこだわりすぎず、その人が安定して反復できる範囲を探すことが指導の出発点です。
TRXを使った動作練習で、姿勢とバランスを確認
写真では、TRXのストラップを両手で持ちながら、前後に脚を開いた姿勢で下半身の動きを確認しています。ストラップを支えにすることで、姿勢を保ちやすくしながら、脚の位置や重心の移動に意識を向けやすくなります。
動作を見るときは、前脚に体重が偏りすぎていないか、上体が大きく揺れていないか、膝や股関節を無理なく曲げ伸ばしできているかなどを確認します。トレーナーは横から動きを観察し、必要に応じて姿勢や動作の範囲を調整します。
TRXは身体を支える補助として活用できますが、使えば必ず動作が安全になるわけではありません。ストラップに頼りすぎず、本人の体力やバランスに合った姿勢と負荷で行うことが大切です。
バランス練習では、支える力と姿勢を観察
合同研修では、器具を使ったバランス練習の写真も撮影されています。片脚や不安定さのある姿勢で身体を支える動作では、足元だけでなく、股関節や体幹を含めて姿勢を保つ必要があります。
ここで大切なのは、不安定な状態を作ること自体を目的にしないことです。まずは安全に姿勢を保てる環境を整え、必要に応じて支えを用意します。負荷や難しさを上げるかどうかは、動作を安定して行えるかを見て判断します。
下半身のトレーニング前に、脚の動かしやすさを確認
写真では、仰向けの状態で片脚を伸ばし、トレーナーが脚を支えながら動きを確認しています。トレーニング前に脚を動かしてみることで、股関節や膝の動かしやすさ、左右で感じる違い、本人が気になる張りや違和感などを把握する手がかりになります。
こうした確認は、脚を高く上げることや、柔軟性の良し悪しを評価するためだけに行うものではありません。今の身体で無理なく動かせる範囲を知り、その日のトレーニング内容を考えるための時間です。動かしにくさがある場合には、種目や負荷、動作の範囲を調整することも検討します。
ストレッチや動作確認では、反動をつけて脚を上げたり、強く引っ張ったりせず、本人の感覚を確かめながら進めます。動作中に痛みや強い違和感が出た場合は、無理に続けず、いったん中止して状態を確認することが大切です。
一人ひとり、運動経験や身体の状態は異なります。動作前に身体の反応を確認することも、安心してトレーニングに取り組むための準備の一つです。
合同研修で学んだ視点を、日々の指導に活かす
合同研修の価値は、動作の知識を増やすことだけではありません。トレーナー同士で実演を見て、どのポイントを伝えると分かりやすいか、どのような補助が適切かを話し合うことにもあります。
同じスクワットをしたい、という希望でも、筋力向上を目指す方、運動習慣をつけたい方、身体を引き締めたい方では、必要な負荷や説明が異なります。目標や経験、当日の状態を確認し、種目や動作を調整することが大切です。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、筋力トレーニングの例としてスクワットなどの自重運動も挙げられています。運動の内容や頻度は体力や健康状態に合わせる必要があります。
厚生労働省、身体活動・運動ガイド2023より作成
岡山市で下半身トレーニングを始めたい方へ
岡山店・広島店の合同研修では、スクワットの姿勢、身体のバランス、動作を補助する方法などを実技を通じて確認しました。研修で得た視点を、日々の指導に活かし、お客様それぞれの目標や運動経験に合わせたトレーニングを目指していきます。
「脚を鍛えたいけれど、フォームが分からない」「自分に合う運動から始めたい」という方は、THE PERSONAL GYM岡山店の体験・カウンセリングでご相談ください。現在の運動経験や目標を伺いながら、始め方を一緒に考えます。
〒700-0825 岡山県岡山市北区田町1丁目2番5号 ラリックビル2階
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