【女性必見】くびれ作りに大切なポイントと おすすめの筋トレ4選！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

モデルのように引き締まったウエストから丸みのあるお尻によって作られるくびれ。
女性の皆さんなら一度は憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？
今回の内容は、くびれを作るにはどうしたらいいのか。どこをトレーニングすればいいのか。そんなくびれ作りに関するポイントをご紹介していきます！

この記事を読むと

・どうすればくびれができるかが分かります
・お腹のトレーニング以外でくびれを綺麗に作るためのポイントが分かります
・くびれ作りに大切な筋トレが分かります

　それでは解説していきます！

どうすればくびれはできるの？

くびれを作るにはダイエットだけではあまりうまくいきません。
もちろんくびれ作りにダイエットは必要なのですが、ダイエットをするとウエストはもちろん、身体全体が引き締まり、全体的にサイズが落ちていくものです。
ということは、ウエストのサイズだけ見れば減っているかもしれませんが、くびれ作りという点で見ればあまりくびれたようには見えないんです。（綺麗なくびれを形成するにはメリハリのある体を作らなければいけない！）
それではどうすればうまくくびれ作りに繋がるのか。こちらを下記で解説していきます。

くびれ作りにはトレーニングが必要

ダイエットでウエストを細くしていくことと並行してトレーニングを行うことがくびれ作りのポイントです。
トレーニングが必要なことはなんとなく理解できるとは思います。
くびれ＝お腹。ということは腹筋を重点的にやればいいのかと言われるとそういうことでもないのです。
もちろん腹筋をやりこむことによって筋肉が引き締まりウエストが綺麗に見えてくることは間違いありません。

おすすめの腹筋トレーニングはこちらの記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください！

しかし、くびれを作る上で大切なポイントはそこだけではなく、他にも鍛えて欲しい部位があります。
それはどこなのでしょうか？

お腹以外で綺麗なくびれ作りに必要なポイント

先ほど紹介したお腹以外にも鍛えていただきたい部位は3カ所あります。
肩・背中・お尻この3カ所になります。
なぜこの3カ所を鍛える必要があるのでしょうか？
一見くびれに関係のない部位に見えますが、実はかなり重要になってくるので1つずつ解説してきましょう！

肩

まずは肩です。
肩がなぜくびれ作りに関わってくるのかというと、全体的なシルエットを考えた時、最も角の部分に当たるのが肩になります。角というと肩幅だったり女性らしさがないように聞こえますが、トレーニングをすることによって腕とのメリハリがつくことによってシルエットが良くなる、引き締まったくびれと対比するように綺麗なアウトラインを作る肩を鍛えることによってくびれがより際立つというわけです。

背中

次に背中です。
パーソナルジムなどに通ったことのある方であればくびれが欲しいというと背中のトレーニングを指導されたことがある人は多いかもしれません。
背中の筋肉はとても大きく、首の付け根から骨盤まで非常に広くついている筋肉です。
先ほどの肩と同じように背中の筋肉の中でも上の方（肩甲骨周辺）を鍛えることにより背中によりメリハリが出るようになり、ウエストとの対比でよりくびれが目立つようになるということです。

さらに背中の筋肉は骨盤までついていると解説しましたが、背中の下側（お腹の反対）を鍛えることにより直接的にウエストを引き締める効果が期待できます。
腹筋運動では基本的にウエストの前面しか鍛えられないので裏側は背中のトレーニングによって鍛えることができるのです。

お尻

最後はお尻です。
お尻はくびれとは別に女性の方であればヒップアップしたいと思っている方も多いのではないでしょうか？
そんなお尻もくびれ作りにはとても重要でこれも他の部位と同じようにアウトラインを作ることに貢献してくれるのでぜひ鍛えていただきたい部位になります。

くびれ作りに大切な筋トレ

ここまでどこを鍛える必要があるのか解説してきましたが、実際にどんなトレーニングをすればいいのでしょうか？
次から動画と一緒にトレーニングを紹介していきます！

サイドレイズ

サイドレイズは肩のアウトラインを作るためのトレーニングです。
肩を鍛えてアウトラインを綺麗に見せることでウエストとの対比が綺麗に作られくびれが際立つようになります。

【手順】

1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅に
2. 肘は軽く曲げた状態でダンベルを横に持ち上げる
3. 肩の高さまで上げ、上げたところで1〜2秒キープする
4. 上げた位置からゆっくりダンベルを下ろす
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

ラットプルダウン

肩のアウトラインだけ鍛えてしまうと肩幅だけ目立ってしまい角ばった印象になってしまうため、細いウエストから広がる背中をこの種目により作ることでさらに綺麗なくびれに見せることができます。

【手順】

1. パッドで膝を固定する
2. 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
3. 胸を上部にバーを引きつける
4. ゆっくり戻して最初の動作に戻る
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

シーテッドロウ

先程のラットプルダウンは背中の上半分をメインとして鍛える種目で、こちらのシーテッドロウは下半分を鍛えるのでくびれに直接効果が出るような種目です。

【手順】

1. グリップを握り、フットレストに足を置き膝を軽く曲げた状態でセットする
2. 背中を真っ直ぐにした状態で腹筋に力を入れる
3. 腰を曲げすぎないように背中のストレッチを感じるところまで伸ばす
4. そこから背中より後ろに肘を引く
5. 20回を1セットとし、3セットを目安に実施

モンスターウォーク

モンスターウォークはヒップアップや美尻を目指す方にもおすすめのトレーニングで下半身のアウトラインを目立たせてくれる種目ですのでぜひ取り入れてみてください。

【手順】

1. ヒップバンドを太ももに巻く
2. 太ももが並行になるようにしゃがみ、胸を張る意識で姿勢を保つ
3. 足は肩幅に開いた状態から大きく一歩踏み出すように進む
4. 距離にもよりますが3〜4往復を目安に3セット実施

モンスターウォークの他におすすめの美尻トレーニングはこちらで紹介しています！

まとめ

以上がくびれを作りたい方にぜひ取り入れていただきたい筋トレ4選になります！
大事なポイントとしては腹筋やダイエットだけでなく、アウトラインを意識したトレーニング種目を組み込むことでウエストとの対比が際立ち、周りから羨ましがられるくびれを手に入れることができます！
美しいくびれを作り上げたい方はぜひ実践してみてください！

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■この記事の著者

くびれ