【男性必見！】かっこよくなれる背中づくりトレーニングのおすすめ3選！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)三鷹店トレーナー山岡が紹介！

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)三鷹店トレーナーの山岡です。

今回は、後ろ姿からかっこよくしたいと思っている男性に向けて書いていきたいと思います！

まず、かっこいい男性とは？と問われると回答が多く出る一つに「大きくてたくましい背中」が出てくるのではないでしょうか？

男は背中で語れとよく言われますが、行動で語るのはもちろん、さらに大きくてたくましい背中で語れるとよりかっこいいと思いませんか？

なので、僕なりの大きくてたくましい背中を作れるおすすめのメニュー3選をお伝えしますので、是非読んで見てください！

僕もまだまだではありますが、もっと大きな背中を作っていきたいと思います。

背中の筋肉について

まず大きくてたくましい背中を作るためにも、最低限でも知識があるとより体も知れて意識が変わってくるので簡単に説明します。背中を大きくするためには3つに分けて考えます。厚み・広がりを作る筋肉と背骨に沿って走っている筋肉があります。今回特に重要になるのが厚み・広がりを作る筋肉になるため、そちらを中心に進めていきます。

厚みを作る筋肉

厚みを作るのは、主に僧帽筋や菱形筋群、棘下筋と言われる筋肉があります。

その中でも僧帽筋は上・中・下に分けることができ、中部と下部が背中の厚みを作ってくれます。上部はよく肩こりで揉んでもらう所になりますが、これが大きくなると首周りが太くなるイメージです。なので、今回僕がお伝えしたい所は特に中部と下部について触れていきます。

僧帽筋中部や菱形筋群は主に肩甲骨を寄せる運動となります。そこに棘下筋(腕を外に捻る筋肉)がつくとより凹凸感があり立体的に見え、鬼の顔をした背中が作れます！

僧帽筋下部は、鍛えることでクリスマスツリーの様な形となり、下背部とのメリハリもつけれます。

凹凸感や立体感のある背中を作り海で脱いだ時などによりかっこよく見えますよ！

広がりを作る筋肉

広背筋、大・小円筋と言われる筋肉があります。

広背筋は下背部から始まり上腕骨につきます。大・小円筋は肩甲骨の外側から始まってこれも上腕骨につきます。

なので、これらの筋肉が背中の広がりを作ってくれます。

背中が広くなると服もかっこよく着こなせて、後ろ姿や姿勢からも背中で語れる男になれます！

背中トレおすすめ3選

ラットプルダウン

王道のラットプルダウン！これはなんといってもバリエーションが豊富なんです！グリップの種類が豊富なため、細かく鍛えたい部位を鍛えることができます。飽きがないですし、すごく効くので僕は筋トレ始めた頃からメニューから外れたことがありません。そのくらいすごくいい種目となります！

シーテッドローイング

シーテッドローイングはケーブルやマシンで行い、前から引っ張る動作で肩甲骨を寄せる運動となります。この種目は高校生の時に部活でとあるジムに行ったのですが、そこで初めて使用して感動するほど効いたのを今でも覚えています。広がりや厚みのどちらも鍛えることができますが、私はラットプルダウンで広がりを重視するため、ここでは厚みを重視して行うことが多いです。

デッドリフト

バーベルを下から持ち上げるBIG３と言われる種目の1つです。この種目1つに対してもやり方が数種類もあり、背部を鍛えるか下半身を鍛えるかによってもやり方を変えることができます！

この種目も高校の部活の時から好きな種目でした！というのも強かったからという単純な理由ですが、高校1年生の時に190㎏を上げ、今までのMaxは210㎏まであげました。

背中全体を鍛えることができ且つ高重量も扱いやすいため筋肉のボリュームは増えやすい印象の種目です。

注意点

背中はフォームを間違えると腰痛などのケガのリスクも高く、自分の目では確認できないため一つ一つの意識というのが大事となります。

フォーム

フォーム作りのフェーズは時間がかかります。しかし、それだけ大事な所となります。例えば、背中や腰が曲がってしまうと効きが悪くなるだけでなく、怪我にも繋がります。ここのフェーズでしっかりフォームを固めた上で重量を徐々に上げていくのがベストです。ここは、私たちがしっかり見てお伝えしていきますので安心してください！

背中への意識

背中は直接目で見られないため一つ一つの意識が重要となります。1つの種目を行うにあたってどこを意識するのかが変わってくるため、「背中の筋肉について」が繋がってきます。ここの知識が全くないとどこを効かせたいのかが分からないです。ただ、パーソナルではそこもお伝えできますので少しずつ知識と技術を高めていきましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？

少しでもかっこよくなれる背中づくりについてイメージが湧きましたでしょうか？

背中は直接目で見れないからこそ知識・フォーム・意識が重要となってきます。

ただ、これができれば劇的にトレーニングの質も変わりますし、大きくてたくましい背中を作れるので一緒に根気強く頑張っていきましょう！

今回はおすすめの3選で記事を書きましたが、背中は本当にバリエーションが豊富でまだまだいい種目もたくさんあるので、トレーニングの際などにお気軽聞いてください！

皆さまのご来店を心よりお待ちしております！

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山岡迅矢

フィットネスを通じて人生をより良くし、その素晴らしさを知ってほしい！そんな強い思いがありパーソナルトレーナーになりました。私は、身長が高い方でしたが体は細身でいじられることがありました。しかし、筋トレに出会い身体が変わる事で周りの反応が変わり褒められることが増え、体だけでなくメンタル面でもポジティブへと変わりました。そんな筋トレの素晴らしさを一人でも多くの方に伝えていけるトレーナーになっていきます。

また、前職では病院で理学療法士として働いていましたので、ボディーメイク以外にも姿勢・機能改善もできますのでお気軽にお声かけください。

人生・身体を変えたい！そう思っている方は是非、THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)へお越しください！

 

大会実績　JBBF　2023年　メンズフィジーク

神奈川選手権　180㎝超級　2位

全日本選手権出場

 

保有資格　理学療法士

パーソナルジムパーソナルトレーナー