ウォーキングはダイエットに効果はあるの？結果を出すためのやり方とは

ダイエットを始める皆さんは痩せるためにどんな運動を思い浮かべますか？
トレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。実際、ジムに通いトレーニングをすることで筋肉量が増え基礎代謝が上がることにより太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。その体を手に入れるために最短のルートを提案するのが我々パーソナルトレーナーの仕事です。
では、有酸素運動と呼ばれるランニングやウォーキングはどうなんでしょうか？
・痩せるにはどんな運動をすればいいのかわからない
・有酸素運動してみたけれど何が正解かわからない
・ランニングは続かないけどウォーキングで大丈夫なの？

このような疑問や不安をお持ちの方は是非最後まで読んでいただきたい内容となっております！

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この記事を最後まで読むと

今回の記事を最後まで読んでいただくと

・ウォーキングの効果的なやり方がわかる

・ウォーキングがダイエットに効果的であることがわかる

・健康的なダイエット方法が身に付く

是非最後まで読み進めてみてください！

ウォーキングのメリット

そもそもウォーキングはダイエット効果はあるのでしょうか。体力に自信のない方でも気軽に始めることのできるウォーキングですが本当に痩せるのか不安な方もいることでしょう。以下ではウォーキングをすることによるダイエットでのメリットを解説します。

体脂肪を落とすことによるダイエット効果

ウォーキングも有酸素運動のうちの一つです。強度を調整することで健康な体を維持できるだけでなく生活習慣病の予防にもなります。さらに運動が続くほど脂肪がエネルギーとして使われるので体脂肪が減少していき、ダイエット効果が得られます。
強度の目安としては普段歩く速さよりも少し早歩きを意識してみてください。軽く息があげる程度の速さで20〜30分以上続けるように意識しましょう！
有酸素運動は20分前後を目安にエネルギー代謝が糖質から脂質代謝に変わり体脂肪の燃焼が促進されるようになります。

ウォーキングは一気に体重を落とすような運動ではありませんが、ウォーキング続けることで脂肪を燃焼させることができ体脂肪率の減少につながります。下半身には大きな筋肉がたくさんあるので下半身を使うような運動はダイエットはもちろんお腹や脚やせにも効果的です。
また、大きな筋肉を使うため日常的に使うことで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変えることができます。
さらに、ふくらはぎは第二の心臓とも言われるくらい血液を循環させる力が強く、ふくらはぎを使うことで血液を上半身に戻すポンプの役割をするようになり全身の血液循環を良くしてくれます。ふくらはぎのポンプ機能を活発にすることで下半身に血液などを含む老廃物などをため込まなくなり足のむくみが解消され美脚にもつながります。

下半身のむくみが気になる方はこちらのふくらはぎを鍛えるトレーニングも参考にしてみてください！
・ふくらはぎのトレーニングメニュー
・むくみを改善するトレーニングと食材

ウォーキングでストレス発散・睡眠の質向上にもつながる

ウォーキングをすると体だけでなく気持ちもすっきりするといわれています。それは、脳内のホルモンが活発化するからです。幸せホルモンと呼ばれているセロトニンや、やる気を感じられるドーパミンなどがウォーキングすることにより分泌されます。それらのホルモンは気分をリフレッシュさせる効果があります。
特におすすめなのは、朝日を浴びながらの有酸素運動になります。まず朝日を浴びることで先ほども紹介したセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。そしてセロトニンは分泌されてから12時間前後あたりを境に眠気を誘うメラトニンというホルモンを生成するための材料となるため、適切な生活習慣を手に入れるためにも積極的にセロトニンを分泌させるようにしましょう！
脳内ホルモンは歩きはじめてから20～40分で分泌され始めるので、こちらも先ほど解説した脂肪燃焼同様できれば20分以上のウォーキングがおすすめです。

セロトニンに関して詳しく解説している記事もありますので、そちらが気になる方は是非下記に紹介する記事も合わせてご覧ください！
・セロトニン解説記事

ウォーキングでダイエット効果が出にくい理由

上記ではウォーキングをすることにより体脂肪が燃焼されダイエットにおいてメリットがあるとお伝えしましたが、有酸素運動は正しくやらないと効果が薄れてしまったり筋肉まで分解してしまう可能性もあります。ウォーキングで効果が出にくいのはどのような場合でしょうか。
以下では注意していただきたいポイントを解説していきます。

時間が短すぎる

上記でも少し解説しましたが、有酸素運動を行う上で継続時間が重要なポイントとなってきます。有酸素運動の時間が5〜10分程度では糖質を使ったエネルギー機構が優位となってしまうので継続時間を意識するようにしましょう。再度になってしまいますが20〜30分以上を目標に実施することがおすすめです。
そしてウォーキングでもダイエットに効果的であるということを知っていただきたいのはこの継続時間にあります。
ダイエットを始めようと思っていきなり20〜30分以上ランニングをするのはなかなか難しい方が多いでしょう。辛さや疲労が抜けなく日常的に行うのが難しくやめてしまう方も多い印象です。そこで誰でも簡単に続けることができるのがウォーキングです。
実際僕自身も大会に向けた減量中には毎朝30分程度のウォーキングを実施して4ヶ月で10kg以上減量を成功させました。最後の方は体力もなくランニングでは続けられなかったでしょうがウォーキングだったので続けることができたなと思います。

悪い姿勢で歩いている

ウォーキング以外にも言えますが体脂肪を燃焼させるには歩く姿勢が重要です。悪い姿勢で歩き続けても効果がないとは言いませんが姿勢を意識して実施したほうがより効果は得られるはずです。典型的な悪い姿勢としてはあげられるものは猫背です。特に男性に多いですがスマホやパソコンを長時間使っている人は胸が丸まってしまう姿勢が続き自然と猫背になってしまいがちです。猫背の状態で歩いていると腹圧が抜けた状態になり、胸椎も丸まってしまい腕が十分に振れなくなってしまたりします。猫背は上半身に影響を与えるだけでなく、下半身にまで影響を与える可能性があります。猫背の方は骨盤の位置が正常でないことが多くお尻の筋肉などがうまく使えない状態になっていることも多々ありますのでウォーキングの時だけでなく、普段の生活している時の姿勢から見直したいですね。

ウォーキングでダイエットを成功させるには

先ほどは注意すべきポイントをお伝えしましたが、具体的にどのようにすればいいのかをここからはお伝えしていきます。内容が被ってしまう点はございますが要点を書き出していくので下記のポイントを意識してウォーキングに取り組んでみてください！

20分以上、早足でのウォーキングが効果的

ウォーキングで痩せるためには30分～1時間がいいとされています。脂肪燃焼は歩きはじめてから20分以上で始まりますので、それ以下だと体内に蓄積されている糖質でエネルギーを作り出すために脂肪燃焼効果があまり期待できません。初めのうちはできる範囲からで大丈夫ですので、できれば20分余裕ができてきたら30分以上歩きましょう。またお散歩程度の速さではなく早歩きを意識しましょう。1kmを10～15分で歩けるスピードで時速にすると6～9kmが理想ですので、スマホアプリなどでチェックしてみてもいいですね。僕が実際にやっていたのは片道1kmで往復2kmの道のりを調べて30分で帰ってくるというようにやっていました！毎日同じ景色ではどうしても飽きてしまうので毎回道を変えることで景色も変わり毎回時間があっという間でしたので是非試してみてください！おすすめです！
歩くスピードとしては軽く息が上がる程度のイメージです。だらだら歩かずリズミカルに歩きましょう。リズミカルな運動は先ほども紹介した幸せホルモンのセロトニン分泌にも繋がるのでテンポよく歩くことも大切なポイントです。普段から運動をしていない人には初めこのスピードがきつく感じるかもしれません。その場合はまず自分で無理のないスピードではじめ、徐々にスピードを上げ慣らしていくといいでしょう。急な運動や疲労の蓄積は怪我の原因にもなるのでウォーキングを始める前に準備体操として軽いストレッチをしておくと安心ですね。

背筋を伸ばして腕を振る

上記でも述べたようにウォーキングでは正しい姿勢で歩くことが大切です。正しい姿勢はまずしっかりと背筋を伸ばすことです。胸を張るように背筋を伸ばし目線を上げる事で自然と体幹を使い腹筋に力を入れることになります。歩いている途中に何度も姿勢をチェックし腹筋を意識して歩きましょう。そして腕をしっかり前後に振ります。腕を振ることで肩甲骨や二の腕もしっかりと動き全身運動になります。ウォーキングに慣れてきたら痩せたい部位を意識して歩くことも効果的です。足やお尻などただ歩くだけではなく、しっかりと足の筋肉を使い、歩みを進めている意識を持てるようになるとさらに効果が見込めるようになります。
姿勢の改善には普段の姿勢であったり癖が原因となって悪い姿勢を取っている可能性もあるので日々のストレッチや良い姿勢を意識し続けることが大切です。

長期的な目標を立てて継続する

ウォーキングというよりもダイエットに言えることですが成功させるには、どんなに正しい方法で行ったとしても長期的に見ることが大切です。もちろん元の体重や体脂肪率にもよるので個人差がありますが、まずウォーキングのみで短期的なダイエットは難しいといえるでしょう。それはウォーキング（運動）自体の消費カロリーは以外にも少ないからです。
ウォーキングでダイエット効果を得たい場合は今の数字に一喜一憂するのではなく長期的な目標を立て、正しい方法でしっかりと継続しましょう。ダイエットは継続することがとても重要ですのでそのためにもやり方を工夫をするのもコツです。例えばかわいいウェアをそろえてみたり、モチベーションになるようなスマホアプリを入れてみたり、楽しんで続ける方法を探してみてください。同じ道ばかり歩くのではなく、景色を変えて新鮮な気持ちで歩くのも長続きするコツです。

まとめ

ウォーキングでダイエット効果を得るには正しい方法で継続することが大切だということです。すぐに目に見えて効果は出ませんが続けることで必ず効果は出てきます。痩せる以外にもストレス発散や睡眠の質向上・生活習慣改善などメリットもたくさんあるので、是非今回の記事を参考に自分なりに継続できる方法を見つけてみましょう！
出来るだけ早く効果を出したい方は、有酸素運動と同時に食事制限やトレーニングも行ってみましょう。

私たち ザ パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ザ パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。

筋トレをすることにより外見に自信を持つことができ、生活習慣も改善されて人生が好転していけるように全力でお客様に寄り添ってサポートをさせていただいてます。お身体事に関する悩みで困っていることがございましたらいつでも気軽にお問い合わせください。

今回はウォーキングについて解説をしましたが、Instagram内でもフィットネスに関する有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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