【THE PERSONAL GYM上野入谷店】トレーナー中島の1日の減量食

皆さん、こんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)上野入谷店の中島です！

※2026年01月01日より店舗名が上野入谷店に変更しています。

最近30度を越える日が続いていますが、いかがお過ごしですか？

僕は最近引越しをしたばかりなので、周辺散策も兼ねて散歩に費やす時間が増えました！！

皆さん、7月も半ばを迎え、夏に向けてダイエットをされてきた方は多いのではないでしょうか？

ダイエットを成功する為にはトレーニングと食事のコントロールが大事になります！

割合で言うとトレーニング３割、食事７割です！

その為、ダイエットを成功する為には食事がとてもカギになってきます！

僕自身5月に大会がありました！大会に向けてのダイエットは筋肉量をしっかり残しながら、体脂肪のみを落としていかなくてはなりません！

その為には摂取カロリー＜消費カロリーなるようにしつつも摂取するものの栄養バランス、質をあげる事が大切です！

これらをしてあげる事で、ダイエットが成功しやすくなり、理想の身体を作る事ができます！

これらの内容を意識しながらも、手軽さにこだわった食事になっていますので是非ご覧ください😊

大会についても以前ご紹介させていただいておりますので、どんな体に仕上がったかご興味がある方はぜひ覗いてみてください😆

https://the-personal-gym.com/blog/kintore-workout/iriya-fitness/

朝ごはん

みなさん朝ごはんを食べていますか？

朝ごはんは1日のパフォーマンスを決める大事なお食事になります。

朝は時間がなくて食べれないなどと言った方が多くいらっしゃいますが、食べた方が1日の代謝が上がったり、筋肉がつきやすくなったり、昼ごはん、夜ごはんの食べすぎを防止に繋がり、結果的にダイエットが成功しやすくなります。
時短で簡単に作れるものを僕も食べているので紹介します。

僕の朝ごはんはこれをいつも食べていました😁

材料

卵3個、鶏むね肉150g、キャベツ適量、かぼちゃ100g、ケチャップ少々、岩塩適量

調理方法

卵をといて、サランラップを敷いた皿の上に、といた卵を入れたら、その上にキャベツを適量敷き、茹でておいた鶏むね肉を入れます。レンジで500w2分放置したら完成！！卵にかけるケチャップの量には注意です！かぼちゃは岩塩、シナモン適量をふりかけていました！

ポイント

かぼちゃ？と思った方もいらっしゃると思います。かぼちゃって実はダイエット中にとても優秀なんです！例えばお米と比べると、100gのカロリーが半分ほどしかありません！ということは、量でいうとお米の倍の量を食べられます！食物繊維も豊富なので満腹感も得られます！

朝イチで良質なたんぱく質、脂質を摂取すると、筋肉の分解を防ぎつつ体温・代謝upし1日の消費カロリーも増えやすいです！特に睡眠中はたんぱく質不足で筋肉が分解されやすいので朝イチ補給が重要です！脂質は腹持ちもいいのでダイエット中少なすぎも注意です！！

岩塩にはミネラルが含まれているため、自律神経の安定、水分バランス調整にも効果的です！また岩塩は無添加・無加工なものがほとんどです！

中々僕みたいにガッツリした固形食朝から食べれない方は、プロテイン、バナナ、ナッツの3点セットがおすすめです！

昼ごはん、夜ご飯

昼ごはん、夜ごはんは同じ内容になるため、一緒にご紹介します！

昼ごはんはみなさんはどうされてますか？

僕は必ずお弁当を作ってカロリーなどをコントロールしやすくしています。

今のうちから自炊の習慣をつけておくことで今後のダイエットが楽になりますよ！

私は上の写真のものを2回に分けて、それを2つ、計4食食べていました！

材料

（1回あたり）かぼちゃ125g，鶏胸肉150g、シナモン適量、塩コショウ又は岩塩適量

調理方法

鶏胸肉を一度茹で、色が変わるまで待ちます。その後、焼き目が付くまで焼きます！焼き目が付いた鳥胸肉に岩塩を少々かけていました！かぼちゃは、冷凍のモノを購入し自然解凍したらシナモンをかけて食べていました💪

ポイント

昼と夜はかぼちゃを食べる際に、シナモンをかけ血糖値の上昇を防ぎます。おかずは鶏胸肉にして、体脂肪に変換されやすい栄養素の脂質は抑えめにするようにしてます。

間食

脂質は食事だと卵やオリーブオイルから摂取しますが、基本的にアーモンドから1/3くらい摂っていました！理由としては、お腹がすいたときに甘さを感じられ食べ応えがあり、なおかつ腹持ちがいいからです！それとは別に、トレーニング前は餅や羊羹などのすぐエネルギーになる和菓子を食べていました！！ダイエット中でも和菓子などの甘いものを食べられるのは最高ですよね・・・

まとめ

今回はのダイエット中のフル食事を大公開させて頂きました！

大会に向けたダイエットだったので、大丈夫？って思われる方もいるかと思います😅

でも意外と量食べていたり、ナッツや和菓子などのお菓子系も食べながらなので、ストレス無く大会のダイエットをする事が出来ました！

大会がないダイエットであればもっと緩く、好きな物をこれより沢山食べています！

これから夏本番に向けてダイエットされている方は僕と一緒に頑張って行きましょう💪

ダイエットで何を食べて良いのかわからない方は、直接お伝えさせていただきますのでいつでも聞いてください！😊

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)上野・入谷店

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電話番号：03-5808-9941
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川和田 健伸

（元大手パーソナルジム全年表彰有）
•超有名芸能人・モデル・プロサッカー選手多数担当
•ボディメイク全般対応可能
【大会経歴】
•2022　Summer Style Award　physique部門優勝

•2023　FWJ  SEA OF JAPAN CHAMPIONSHIPS　classic physique部門優勝

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