ハードゲイナーがマッチョ・細マッチョになるには？食事・筋トレ方法を紹介！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

夏に向けて、マッチョを目指して筋トレをしている人の中で、『自分はガリガリだから』・『食べても太らないし』と筋肉質な身体になることを諦めている方は多いのではないでしょうか？
人にはそれぞれ体質があります。
それぞれの体質にあったオススメの食事や筋トレ方法があります。
今回はハードゲイナー（一言でいうと筋肉がつきにくい体質の方）向けの記事になっています。
マッチョになりたいけどなかなか筋肉質になれない人はぜひ最後まで目を通していただければと思います！

1. この記事を読むと

・ハードゲイナーとはどのような体質か分かります
・ハードゲイナーの特徴が分かります
・ハードゲイナーが筋肉をつけるために気をつける点が分かります
・ハードゲイナーおすすめの筋トレが分かります

それでは解説していきます！

2. ハードゲイナーとは？

まず、そもそも『ハードゲイナー』とは何か知っていますか？

ハードゲイナーは胚葉学的に外胚葉型と言われています。
筋トレを頑張って続けていても筋肉がつかないという方はこのタイプに当てはまります。
中々筋肉量は増えづらいことから、ボディビルディングの世界では外胚葉型ではなく『ハードゲイナー』と言われています。

ダイエット向きな体ではありますが、増量や筋肉を増やして肉体改造するのに苦労します。

外胚葉タイプの方は見た目が細長く痩せ型のタイプが多いです。
いわゆるモデル体型の方ですね。
「手足が長い」や「顔が小さい」「胴体が細い」などの特徴があります。
このタイプは食べても太りづらい傾向にあります。

自分が外胚葉型に当てはまるのかどうかを確認したい場合は、こちらの記事を参考にしてください！

3. ハードゲイナーの特徴は？マッチョになれるの？

前項で簡単にハードゲイナーについて説明しました。
ここではより詳細にハードゲイナーの特徴を紹介します。

3-1 消化・吸収が悪い

ハードゲイナーの方には摂取したものを消化する力・吸収する力が一般的な方に比べて弱い傾向にあります。
そのため食事をしてもうまく必要な栄養分が吸収されずにそのまま便として排出されてしまいます。
つまり体内で必要とされる栄養素が足りず体調を崩しやすかったり、筋力トレーニングを行っても思うように筋肉の合成が出来ないなどが起こってます。
結果的にたくさん食べているようで食べていないようなことが起きてしまいます。

そのため、比較的食べても太りにくい反面、筋肉をつけてマッチョになるのには苦労するのです。

3-2 ストレスを溜め込みやすい

ハードゲイナーの性格の特徴として、引っ込み思案で非社交的、温厚であまり表情や感情を人に出さないように抑える傾向にあります。
そのためストレスを抱えやすく、精神的に病んでしまう場合もあります。
リフレッシュしてストレスをあまり溜め込まないように気をつける必要があります。

リフレッシュ方法の一つとしておすすめなのが朝の有酸素運動です！
運動といっても散歩程度でいいので実践してみてください。
日差しを浴びながら運動することで前向きな気持ちになり、1日をポジティブに過ごすきっかけになると思いますよ！
朝の有酸素運動についてより詳細に知りたい方はこちらを参考にしてください！

3-3 太りにくい

前項の内容に少し重なりますが、ハードゲイナーの方は太りくにいです。
体の細い方がマッチョを目指すのに最初は体重を増やそうとしますよね？
ただハードゲイナーの方は太りたくても太れない場合もあります。

一般的な太らない最大の理由は『消費カロリー＞摂取カロリー』です。
また、ハードゲイナーの方は前項で紹介したように消化吸収能力も低いので、食べたものも体の栄養となりにくいのです。

そのため、ハードゲイナーの方が体重を増やしてマッチョになるためには食事摂取の仕方や生活の仕方にも工夫が必要です。
それらに関しては、以下の「ハードゲイナーがマッチョになるために気をつける点」の項で解説します。

4. ハードゲイナーがマッチョになるために気をつける点

ハードゲイナーの方が体重を増やしたり、ボディメイクで筋肉をつけたりするために気をつける点を紹介します。

4-1 食事量を増やしてみる

『摂取カロリー＞消費カロリー』になるように食事回数を増やしましょう！
ハードゲイナーは栄養の吸収率・消化率が悪い傾向にあり、胃腸が弱い方が多いと説明しました。

胃腸が弱いという自覚がある方（食べたものが胃に残る感じが長いなど）は1度の摂取する食事量を増やすことが難しいと思うので、食事回数を増やしましょう！

『朝食抜きで昼食と夕食』の方はまずは『朝食・昼食・夕食』と2食から3食にする。
3食の方は4食！4食の方は5食！というように少しずつ食事回数を増やして摂取カロリーを増やしましょう！

4-2 動くのを最小限にする

ハードゲイナーの方は『摂取カロリー＞消費カロリー』ができておらず『消費カロリー＞摂取カロリー』になっている傾向にあります。そのため、少しでも消費カロリーを抑えるために動くのを最小限にしましょう！
基礎代謝の求め方はハリス・ベネディクト方程式が有名なのでこちらを使って1度計算してみるのもおすすめです。
あくまでも目安として使ってくださいね！

男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

消費カロリー＝基礎代謝＋通勤や散歩など運動量

ハードゲイナーの方は普段から消費カロリーを増やさないようにエスカレーターやエレベータがある場合は階段ではなく、そちらを使用するなど意識して消費カロリーを抑えましょう！

4-3 摂取カロリーを意識する

消費カロリーを抑えるためになるべく動くのを最小限にしてカロリーを抑える意識することを伝えましたが、摂取カロリーも意識してほしいです。『食事量を増やす』でもお伝えましたが摂取カロリーを増やすためにはまず食べましょう！
むやみやたらなんでも食べましょう！ではないです。
ハイカロリーの食事をするために毎日ジャンクフード！ではなく炭水化物・タンパク質・脂質を意識して食べましょう！

食事は最終的にどんな目的でも3大栄養素の摂取の仕方を意識することが大切になります！
3大栄養素の必要量計算の仕方はこちらの記事を参考にしてください。

初めはタンパク質

タンパク質は『体重×2』を目安に摂取しましょう！
おすすめな食材を紹介します。（100gあたりのタンパク質量を記載）

• 豚肉ヒレ22.2g
• 鳥ささみ23.9g
• 鱈17.6gや
• 卵1つあたり6g前後

入っています。
この辺りは高いタンパク質な食材になりダイエットでもマッチョになりたい方にもオススメしている食材になります。

よりタンパク質について詳しい内容はこちらから

次に炭水化物

炭水化物はエネルギーの源です！
炭水化物をしっかりと摂取して、ハードにトレーニングをする！これがマッチョになるための基本です。
炭水化物は意識して必要量を摂取しましょう！

炭水化物についてより詳しい内容はこちらから

最後に脂質

脂質でも飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸があります。
なるべく摂取していただきたいのが不飽和脂肪酸になります。
食材としては青魚のイワシやアジ、ナッツ類などになります。
これらの食材には血中コレステロールの低下や血中悪玉コレステロールの低下、動脈硬化動脈硬化の予防などがあるので脂質を摂取する際は意識して欲しいです。

脂質についてより詳しい記事はこちらから

5. 脱ハードゲイナーのおすすめ筋トレ

今回はハードゲイナーの方がマッチョ・細マッチョになるための筋トレを紹介します。筋肥大には速筋を鍛える必要があります。筋肥大を促すには

『高(中)重量×中回数』（＝7~10回で限界がくる重量で行いましょう！）

挙上回数を8回として例にします。

1週目　ベンチプレス60kg×8回

2週目　ベンチプレス60kg×9回　次週は少し重量を増やす。

3週目　ベンチプレス60.5kg×6回　←8回を目指す！

ではハードゲイナーにおすすめな種目を紹介します。

5-1 懸垂

【やり方】

1. 手幅を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握る
2. 胸を張り背中を反る
3. 肩甲骨を寄せ、背中の力で上へ上がる
4. 顎か胸がバーに当たるまで身体を引き上げる
5. 肘をゆっくり伸ばしていくイメージで元の位置に戻る

【注意点】

• 反動を使用しないで身体を持ち上げる意識で
• 背中の筋肉で身体をコントロール意識で

5-2 ベンチプレス

【やり方】

1. ベンチの角度をフラットにする
2. 下から見てバーが目〜顎のラインにくる位置に身体を調整する
3. バーを両手でしっかりと握り胸の真上で安定させる
4. 乳頭付近にバーを降ろす。バーが胸に触れる触れそうなところまで下ろす
5. 真上に上げる

【注意点】

• バーを下ろす位置が高くなりすぎないように
• 常に胸を張った状態で動作をする

5-3 スクワット

【やり方】

1. 足を肩幅より少し広めに開きバーを背中で担ぐ
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3. 膝がつま先より出ないように気をつける
4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5. 膝を伸ばし立ち上がる

【注意点】

• 膝を伸ばしきらないように注意
• 腹圧をかけて実施（意識しづらい人はトレーニングベルトを使用すること）

5-4 デッドリフト

【やり方】

1. 手幅・足幅は腰幅より少し広めにしてシャフトを握る
2. 股関節・膝関節を曲げ、胸を張ったまま前傾姿勢をとる
3. 背中を丸めないように意識しながら身体を起こしていく
4. 身体を起こしたところで肩甲骨を寄せる
5. スタートポジションへ

【注意点】

• 背中を丸めない
• バーを身体の近くで扱う

6. まとめ

いかがでしたか？
今回はハードゲイナーの方がマッチョ・細マッチョになるためのポイントを紹介しました。
ポイントは

• 食事量を増やす
• あえて活動量を落とす
• 常に摂取カロリー消費カロリーのバランスを考える

です！

上記事項を意識して、ハードゲイナーの方でも諦めずマッチョを目指しましょう！

 

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■この記事の著者