まずは1種目から｜西日暮里で初心者に人気のパーソナルトレーニングメニュー3選【THE PERSONAL GYM】

✅ はじめに｜「運動が久しぶりでもできる？」に西日暮里からお答えします

こんにちは、THE PERSONAL GYM日暮里店トレーナーの田島です😊

「運動が苦手」「何から始めればいいか分からない」

——そんな初心者の方でも安心して取り組める定番メニューを、西日暮里の当ジムからご紹介します。

当店は完全プライベート空間で、理学療法士が在籍。正しいフォームと無理のない負荷で、今日から安全にスタートできます。

営業時間は7:00〜23:00（最終受付22:00）。お仕事前後でも通いやすいのが魅力です。

西日暮里の初心者におすすめ！まずはこの3種目

3種目とも「フォーム重視・器具いらず（または最小限）」で始められ、

体幹・お尻・脚の基礎力をまんべんなく高められます。

① ブルガリアンスクワット（片脚スクワット）

狙う部位： お尻（大臀筋）・前腿（大腿四頭筋）・体幹

メリット： 下半身を効率よく引き締め、姿勢の安定にも◎。自宅でもOK。

やり方（ベンチや椅子を使用）：

1. ベンチから60〜80cm前に立ち、後ろ足の甲をベンチに乗せる。

2. 胸を張り、お腹を薄く保ちながら前足の股関節からお尻をやや後ろへ引く。

3. 前足の膝がつま先より前に出過ぎない範囲でゆっくりしゃがみ、前足で床を押して戻る。

4. 片脚ずつ実施。

よくある誤り：

• 前足の膝が内側に入る（→膝はつま先の向きと同じに）

• 上半身が前に倒れすぎる（→みぞおちを前へ、背中はフラット）

目安： 左右各 8〜12回 × 2〜3セット（休憩60〜90秒）

② ヒップリフト（グルートブリッジ）

狙う部位： お尻（大臀筋）・もも裏（ハムストリングス）・体幹

メリット： 反り腰・猫背の改善サポート、腰の張り軽減、ヒップアップ。

やり方：

1. 仰向けで膝を曲げ、かかとを坐骨の真下〜少し前に置く。

2. 肋骨を締めて骨盤をニュートラル（反りすぎない）に。

3. かかとで床を押し、お尻をまっすぐ上へ持ち上げる。

4. 肩〜膝が一直線になったら1秒静止、ゆっくり戻す。

よくある誤り：

• 腰だけを反って持ち上げる（→肋骨を締め、下腹も軽く力）

• 首や肩に力が入りすぎる（→肩は下げ、呼吸はスムーズに）

目安： 10〜15回 × 2〜3セット（慣れたら片脚バージョンへ）

③ ステップアップ（段差上り）

狙う部位： お尻・前腿・ふくらはぎ、バランス能力

メリット： 階段動作に近く、日常動作がラクに。脂肪燃焼にも◎。

やり方：

1. 膝〜すねの高さまでの安全なステップ台（または低めの段差）を用意。

2. 片足を台に置き、置いた足で床を押す意識で立ち上がる。

3. 反対の足をそっと台へ、次に同じ足から下ろす。

4. 片脚リードで規定回数行ったら交代。

よくある誤り：

• 反動で跳ね上がる（→ゆっくりコントロール）

• 上体が左右にブレる（→目線は正面、みぞおちを前）

目安： 左右各 8〜12回 × 2〜3セット

失敗しないコツ｜西日暮里で「習慣化」を最優先に

• スケジュール固定：火・金のように曜日を決めると続きやすい

• 1回30〜45分でOK：3種目でも計30分で十分効果

• ウォームアップ3分：股関節回し・もも裏の軽ストレッチ・肩回し

• 食事は“良い脂”も摂る：オリーブオイル・青魚・ナッツは代謝と満足感に◎

• フォーム優先：重さより効かせ方。分からなければ西日暮里の当ジムでチェック！

よくある質問（西日暮里の初心者さまより）

Q1. 週に何回やれば良い？
A. 週2回が理想。忙しい週は週1回でもOK。継続が最優先です。

Q2. 膝や腰が心配…
A. 当ジムは理学療法士が在籍。評価から始め、負担のないフォーム・可動域で実施します。

Q3. どれから始める？
A. まずはヒップリフト→安定してきたらステップアップ→最後にブルガリアンへ。

まとめ｜西日暮里で「まずは1種目」から。今日がスタートの日

• フォーム重視・短時間でOK

• ヒップ・脚・体幹をバランスよく強化

• 習慣化できれば見た目も体調も変わる

西日暮里駅徒歩1分のTHE PERSONAL GYM日暮里店なら、完全プライベート空間で人目を気にせず始められます。

無料カウンセリング・体験も受付中。あなたの“最初の一歩”、私たちが全力でサポートします。

📍THE PERSONAL GYM日暮里店｜店舗情報

• 住所：東京都荒川区西日暮里（西日暮里駅 徒歩1分）

• 営業時間：7:00〜23:00（最終受付22:00）

• サービス：パーソナルトレーニング／食事管理／短期集中プラン／姿勢・機能改善

• ご予約：LINEまたはWEBから体験セッション受付中！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス：都営新宿線「菊川駅」(A2出口)徒歩2分
都営新宿線・都営大江戸線「森下駅」(A6出口)徒歩6分
東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線「清澄白河駅」（B2出口）徒歩10分
電話番号：03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

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田島拓海