こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）千葉駅前店の根本です！

「仕事柄どうしても外食が多い」
「付き合いがあって断れない」
「外食＝ダイエット失敗になる気がする」

実はこれ、よくある誤解です。

結論から言うと、外食が多くても体脂肪は落とせます。
重要なのは“禁止”ではなく“設計”。

この記事では、外食中心の生活でも痩せられる具体的な方法を解説します。

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なぜ外食で太りやすいと言われるのか？

まず前提を整理します。

外食で太りやすい理由は主に以下の3つです。

1. 脂質が多い

2. 塩分が高い（むくみやすい）

3. 量が多い

特に問題なのは脂質です。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。
揚げ物やクリーム系は、見た目以上にカロリーが高くなります。

しかし逆に言えば、脂質をコントロールできれば外食でも十分に痩せられます。

外食でも痩せる5つの基本ルール

① まずタンパク質を最優先で決める

外食で最初に見るべきは「主菜」。

・焼き魚
・鶏むね肉
・赤身肉
・刺身
・豆腐料理

タンパク質を中心に選ぶだけで、満腹感が安定し、余計な間食を防げます。

目安は1食あたり20〜40g。

② 揚げ物より“焼く・蒸す・茹でる”

同じ食材でも調理法でカロリーは大きく変わります。

唐揚げ → 高脂質
グリルチキン → 低脂質

選択の積み重ねが体脂肪の差になります。

③ ご飯は抜かない、量を調整する

糖質を極端に抜くと、

・代謝低下
・空腹感増大
・ドカ食い

につながります。

ご飯は「半分〜普通盛り」でOK。

極端に減らすより、安定させることが重要です。

④ 単品より“定食形式”

丼物やパスタは脂質が高くなりがち。

定食なら、

・主菜
・副菜
・汁物

バランスが整いやすい。

外食時は「セットの質」を意識しましょう。

⑤ 1食で完璧を目指さない

外食で多少カロリーオーバーしても問題ありません。

重要なのは1日単位、もしくは1週間単位で整えること。

昼が多ければ夜を軽めに。
昨日多かったら今日は少し抑える。

これができれば体脂肪は増えません。

シーン別｜外食ダイエット攻略法

■ 居酒屋の場合

おすすめ
・焼き鳥（塩）
・刺身
・冷奴
・枝豆

控えたい
・唐揚げ
・ポテトフライ
・マヨ系サラダ

アルコールはハイボールや焼酎がおすすめ。

■ ランチ外食の場合

おすすめ
・焼き魚定食
・赤身ステーキ
・そば＋サラダ

控えたい
・ラーメン＋丼セット
・クリームパスタ

■ コンビニ外食の場合

組み合わせ例
・サラダチキン
・ゆで卵
・おにぎり1個
・味噌汁

脂質を抑えれば十分ダイエット向きです。

実は外食が多い人の方が、ルールを理解すれば安定しやすいです。

なぜなら、

・食事量が把握しやすい
・パターン化しやすい
・自炊ストレスがない

からです。

問題は外食そのものではなく、無意識な選択です。

千葉市公式の食育情報では、家庭だけでなく外食・中食でもバランスの良い食事を心がけることが推奨されています。

よくある質問（FAQ）

Q. 外食は週何回までOK？

回数は問題ではありません。
トータルカロリーとバランスが整っていれば毎日でも可能です。

Q. チートデイは必要？

基本的には不要。
普段から極端な制限をしないことが重要です。

Q. 外食後に体重が増えました

ほとんどは水分と塩分による一時的な増加。
2〜3日で戻ります。

まとめ｜外食＝太るは思い込み

外食でも痩せられます。

必要なのは、

✔ タンパク質優先
✔ 脂質コントロール
✔ 糖質を極端に抜かない
✔ 週単位で調整

ダイエットは「外食をやめること」ではなく、
「選び方を変えること」です。

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F アクセス -東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分 -東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分 -新宿駅各線徒歩10分 電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F アクセス -JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分 -東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分 -東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分 電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508 アクセス -東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分 -東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分 -赤坂駅7番出口徒歩8分 電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501 アクセス -東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分 -東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分 電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店  住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B アクセス -JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分 -JR東日本三鷹駅徒歩15分 電話番号：0422-27-5611 ◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店 

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F アクセス -東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分 -JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分 電話番号：03-6824-6320 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店 

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室 アクセス

-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分 -沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店 

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F アクセス -JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店  住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202 アクセス -JR埼京線板橋駅東口徒歩1分 -都営三田線新板橋駅徒歩3分 -都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店  住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1 アクセス -JR八王子駅　北口より徒歩6分 -京王八王子駅　2番出口より徒歩7分 電話番号：042-649-5584 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店  住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F アクセス -JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分 -東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分 電話番号：03-6276-9363 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店  住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F アクセス -金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分) -北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分 電話番号：090-2828-7771 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店  住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階 アクセス -JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分 -JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分 -『田端』駅南口から徒歩11分 -東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分 -日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分 電話番号：03-5832-9066 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店  住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9 アクセス -東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分 -JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分 -JR上野駅徒歩15分 電話番号：03-5808-9941 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店  住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室 アクセス -東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分 -東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分 -東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分 電話番号：090-5744-6762 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店  住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階 アクセス -梅田駅徒歩10分 -大阪梅田駅徒歩10分 -大阪梅田駅徒歩10分 -大阪駅徒歩11分 電話番号：06-6136-5561 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店  住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階 アクセス -天神橋筋6丁目駅徒歩1分 電話番号：06-6949-9991 ■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店 

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根本佳小里

ダイエット外食