猫背・巻き肩を改善！実際の施術から見るアプローチ方法を紹介【THE PERSONAL GYM大宮店】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM大宮店の菊地です😊

最近当ジムでは長時間のデスクワークやスマホの使用が増えたことで、
肩こりや腰の違和感、姿勢の崩れを感じている方が多くなっています。

「運動しているのに体が変わらない」
「疲れやすくなった」
そんな悩みの原因は、姿勢にあるかもしれません。

姿勢は見た目だけでなく、筋肉の使われ方や体の不調にも大きく関係します。

今回は、エンジニアのお仕事をしている実際のお客様に行った姿勢改善の施術とトレーニング内容をもとに、姿勢が変わる仕組みと改善のポイントをご紹介します！

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デスクワークが多い方の姿勢の特徴

猫背・巻き肩

エンジニアやデスクワークのパソコン作業では、画面を覗き込む姿勢になりやすく背中が丸まり肩が前に入りやすくなります。

この状態が続くと
胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が弱くなります。

結果として、姿勢が崩れやすくなります。

骨盤後傾による腰の負担

長時間座ることで骨盤が後ろに倒れ、
腰の筋肉に負担が集中します。

・腰が張る
・座っていると疲れる
・立つと楽になる

このような症状がある方は、
骨盤のポジションが崩れている可能性があります。

姿勢が崩れることで起きる体の変化

呼吸が浅くなる

猫背になると胸郭が動きにくくなり、
呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなると、
疲れやすさにも影響します。

お腹に力が入りにくくなる

姿勢が崩れると体幹が使いにくくなり、
ぽっこりお腹の原因になります。

筋トレをしても効きにくい場合、
姿勢の影響が大きいケースがあります。

実際のお客様Tさんに行っている姿勢改善の流れ

ここからは私が実際のお客様に実施した姿勢改善の施術をご紹介していきます！

姿勢チェック・動作チェック

まずは現在の姿勢を確認します。
横・前・後ろから姿勢をチェックし、以下のポイントを中心に評価します。
• 猫背、巻き肩の有無
• 骨盤の前傾・後傾
• 首の位置（ストレートネック傾向）
• 左右差や重心のクセ

さらに、肩や股関節の動きも確認し、どの筋肉が硬く、どこが弱いのかを明確にします。

硬くなっている筋肉を緩める（リリース・ストレッチ）

姿勢が崩れている場合、多くは筋肉の硬さが原因になっています。

特にお客様T様はエンジニアのお仕事柄、一日のほとんどがパソコン業務との事もあり、
• 胸（大胸筋）
• 首周り(僧帽筋)
• 肩甲骨周り
• 上腕二頭筋の短頭(内側)

が硬く、猫背・巻き肩の症状が強く出ていました。

そこでまずはお固くなった筋肉をストレッチや筋膜リリースを行い、動きやすい状態を作ります。
ここを行わないと、トレーニングの効果が出にくくなります。

ストレッチの重要性を解説

弱くなっている筋肉をトレーニング

次に、姿勢を支える筋肉を強化します。

お客様T様は【背中】【お腹】の筋力が不足していたので重点的にトレーニングを実施しました！

☆背中トレーニングは猫背改善に最も重要なトレーニングと言っても過言ではありません。

効果としては主に

・肩甲骨を正しい位置に戻す

・背中の筋肉を活性化

・巻き肩の改善

ポイント

・胸を張る

・肩をすくめない

☆お腹(体幹)の力が弱いと姿勢を長時間キープできないのでプランクを実施

効果としては

・猫背予防

・腰部の安定性

・姿勢保持力UP

ポイント

・腰を反らない

・お腹に力を入れる

・20～40秒キープ

姿勢改善は「順番」が重要

姿勢改善では、いきなり筋トレを行うよりも、
1. 硬い筋肉をストレッチ
2. 可動域を改善
3. 姿勢保持筋をトレーニング

という流れが効果的です。

特にデスクワークが多い方は、胸・肩周りを緩めてから背中を鍛えることで、姿勢の変化が出やすくなります。

まとめ

姿勢改善では、単に筋トレをするだけでなく、硬くなった筋肉を緩め、弱くなった筋肉を鍛えることが重要です。

正しい順番でアプローチを継続することで、姿勢は少しずつ改善し、見た目の変化だけでなく肩こりや疲れにくさの改善にもつながります。
無理のない範囲で継続し、根本から姿勢を整えていきましょう。

姿勢の崩れは、自己流ではなかなか改善が難しいケースも多くあります。
THE PERSONAL GYM大宮店では、一人ひとりの姿勢や身体の状態に合わせたストレッチとトレーニングを組み合わせ、無理なく姿勢改善をサポートしています。

猫背や巻き肩、デスクワークによる肩こりにお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
さいたま市大宮エリアで、初心者の方でも安心して始められる姿勢改善プログラムをご用意しています。

ご相談の場合は下記からご予約可能です。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）大宮店へ体験予約をする

住所:〒330-0802
埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
アクセス:大宮駅東口から徒歩8分
電話番号:048-788-1113

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　岡山店

住所〒700-0825 岡山県岡山市北区田町１丁目２−５ ラリックビル 2階
アクセス
JR各線「岡山駅」徒歩約15分岡山電気軌道 清輝橋線「新西大寺町筋」電停 徒歩約3分
表町・田町エリアからも通いやすい
電話番号： 090-2248-6433

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菊地大河

私は筋トレに出会い、人生が変わりました。筋トレは身体が変わることだけではなく、心もポジティブになり前向きになっていきます。
トレーニングを習慣化する中で、「努力すれば身体も人生も変えられる」という感覚を実感できるようになり、それが大きな自信になりました。
今では、体だけでなく生活習慣も整い、人間関係や仕事にも良い影響を感じています。
これからも自分をアップデートし続けながら、同じように何かを変えたいと思っている人の背中を押せる存在になれたらと思っています！

経歴

2024年APFメンズフィジーク群馬県大会9位

資格

NESTA-PFT（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）

お客様ストレッチ健康