BIG3停滞期を突破！4週間で変わるサイクルトレーニング組み方

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）六本木店トレーナーの松林です😊

筋トレを続けていると、「なかなか重量が伸びない」と感じることはありませんか？

その原因の一つが、同じトレーニングを続けてしまっていることです。
身体は刺激に慣れてしまうため、同じ負荷のトレーニングを続けていると成長が止まりやすくなります。

そこでおすすめなのが サイクルトレーニング です！

今回は、筋力アップを効率よく進めるための「サイクルトレーニング」について解説しますので、トレーニングにマンネリを感じている方は、是非参考にしてみてください✨

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サイクルトレーニングとは？

サイクルトレーニングとは、トレーニングの強度や回数を計画的に変化させながら筋力を伸ばしていく方法です。

主に、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の強化として行います🏋️

トレーニングには、

・ボリューム（回数）

・強度（重量）

・回復

といった要素があります。

これらを段階的に変化させることで、身体に新しい刺激を与え続けることができ、効率よく筋力を伸ばすことができます🏋️

この考え方は、パワーリフティングなどの競技トレーニングでも広く使われている方法です！

4週間サイクルトレーニングの流れ

サイクルトレーニングは、4週間程度の周期で組まれることが多いです！

Week1：ボリューム期（基礎作り）

最初の週はトレーニング量を増やし、フォームの安定と筋肉への刺激を高めます。

特徴

🔸回数が多い

🔸重量はMAXの70％前後（5回5セット）

※ベンチプレスのMAXが90kgの場合63kg5回5セット

目的

🔸フォームを安定させる

🔸筋肉量を増やす

Week2：筋力強化期

2週目は少しずつ重量を上げていきます。

特徴

🔸重量が少し上がる　75％（4回5セット）

🔸セット数や補助種目で刺激を追加

目的

🔸筋力を伸ばす

🔸重さに慣れる

Week3：高重量適応期

この週では高重量に身体を慣らしていきます。

特徴

🔸回数は少なめ

🔸重量は80〜85％程度（5回5セット）

目的

🔸神経系を強化する

🔸高重量に適応する

Week4：回復・ピーク

最後の週は疲労を抜きながらパフォーマンスを高める週です。

特徴

🔸セット数が少ない　65％（3回3セット）

🔸疲労を回復させる

目的

🔸身体を回復させる

🔸記録更新を狙う🔥

サイクルトレーニングのメリット

効率よく筋力を伸ばせる

トレーニング内容を計画的に変えることで、身体が刺激に慣れるのを防ぎます！

その結果、筋力の伸びを継続させることができます。

ケガのリスクを減らせる

常に高重量を扱うトレーニングでは、関節や筋肉への負担が大きくなります。

サイクルトレーニングでは、負荷をコントロールするため、身体への負担を抑えながらトレーニングができます。

トレーニングの停滞を防げる

筋トレを続けていると「停滞期」が訪れることがあります。

サイクルトレーニングは、負荷を段階的に変えるため、停滞を防ぎやすいトレーニング方法です！

私自身、１年間停滞していたベンチプレスの重量が、サイクルトレーニングを行うことで、＋10kg更新することが出来ました！✨

お客様の変化

W様

こちらのお客様は、トレーニング未経験の状態から通い始めていただき、現在で約2年継続されています。

最初はフォーム作りからスタートし、徐々にベンチプレスの重量を伸ばしていきました。
順調に重量を伸ばしていく中で、90kg付近で伸び悩む停滞期がありました。

そこで、重量や回数を段階的に調整する4週間のサイクルトレーニングを実施し、

その結果、ついに目標だったベンチプレス100kgを達成することができました✨

トレーニングは正しいプログラムを組むことで、停滞している重量もしっかりと伸ばしていくことが可能です💪

ベンチプレスを行う際に主に行っていた補助種目はこちら↓

・ダンベルショルダープレス　8〜12回3セット

・ローププレスダウン　20回3セット

・ライイングエクステンション　8〜12回3セット

まとめ

サイクルトレーニングは、

・筋力を効率よく伸ばせる

・ケガのリスクを抑えられる

・トレーニングの停滞を防げる

といったメリットがあります。

「筋トレを続けているのに重量が伸びない」と感じている方は、トレーニングの負荷を計画的に変えるサイクルトレーニングを取り入れてみるのもおすすめです！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

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