おなか周りの脂肪を落とすには？初心者が知っておきたい5つのポイント【THE PERSONAL GYM 日暮里店】

公開日：2026年10月11日　最終更新日：2026年10月11日

ダイエットパーソナルジム日暮里店

おなか周りの脂肪を落とすには？初心者が知っておきたい5つのポイント【THE PERSONAL GYM 日暮里店】

こんにちは！THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）日暮里店です。

「体重よりも、おなか周りが気になる」
「腹筋を頑張っているのに、見た目が変わらない」
「食事を減らせばよいのか、運動を増やせばよいのか分からない」

おなか周りをすっきりさせたいと思っていても、何から始めればよいか迷いますよね。

おなか周りの脂肪を減らすには、食事と活動量を見直し、全身の筋トレや十分な休養を組み合わせて、続けられる習慣をつくることが基本です。

今回は、ダイエットや筋トレを始めたばかりの方に向けて、知っておきたい5つのポイントをご紹介します。

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ポイント1｜腹筋だけで、おなかの脂肪が落ちるとは限らない

「おなかを引き締めたいから、毎日腹筋をする」

腹筋運動は、おなかの筋肉を鍛える方法の一つです。ただし、筋肉を鍛えることと、その上にある脂肪を減らすことは、同じではありません。

実際に、6週間の腹筋運動だけでは腹部の脂肪などに有意な変化が見られず、筋持久力は向上したという研究があります。腹筋の回数を増やすだけで、狙った場所の脂肪が落ちると期待しすぎないことが大切です。［1］

まずは、腹筋運動を取り入れながらも、食事や歩く量を含めた生活全体に目を向けてみましょう。

また、おなかには皮膚の下にある「皮下脂肪」と、内臓の周囲につく「内臓脂肪」があります。見た目だけで脂肪の種類や量を正確に判断することはできません。［2］

「腹筋を何回できたか」に加え、「食事や生活をどう整えたか」も振り返ることが、最初の一歩です。

ポイント2｜食事は、食べ過ぎを見直しながら必要な栄養を確保する

体脂肪を減らす際には、食事などからとるエネルギーと、身体が使うエネルギーのバランスが関わります。食べ過ぎが続いている場合は、摂取量を見直すことが必要です。［2］

とはいえ、いきなり夕食を抜いたり、ご飯をすべてやめたりする必要はありません。まずは数日間、飲み物や間食も含めて、何をどれくらい食べているかを記録してみましょう。

見直しやすいのは、毎日の小さな習慣

例えば、次のような変更が考えられます。

甘い飲み物を毎日飲んでいるなら、一部を水や無糖のお茶に替える
お菓子を袋から食べ続けているなら、食べる分を先に取り分ける
ご飯の大盛りやおかわりが習慣なら、今の活動量に合っているか見直す
お酒を飲む日は、飲む量と一緒に食べるものも記録する

好きな食べ物を全部禁止するより、続けやすい変更を一つ決めるところから始めてみてください。

主食・主菜・副菜をそろえる

食事を整える際は、ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせましょう。1日を通して乳製品や果物も取り入れると、食品の偏りを見直しやすくなります。［3］

場面	食事の組み合わせ例
自宅での朝食	ご飯＋納豆・卵＋野菜のおかず
コンビニでの昼食	おにぎり＋焼き魚や豆腐のおかず＋サラダ
外食での夕食	ご飯＋肉や魚の主菜＋野菜の小鉢がある定食

これらは組み合わせの例です。量は体格や活動量に合わせて調整します。

必要な減量幅は人によって異なります。すでに体重が少ない方は、さらに食事を減らすことを自己判断で進めず、目標や食事量を専門家と確認しましょう。

ポイント3｜おなかに加えて、脚・背中・胸も鍛える

筋トレを始めるなら、全身をバランスよく動かすことを意識しましょう。

おなかだけに種目を絞らず、脚・お尻・背中・胸なども鍛えると、全身の筋力づくりに取り組めます。厚生労働省の情報でも、大きな筋肉を優先し、全身の筋肉をバランスよく鍛える考え方が紹介されています。［4］

初心者が相談しやすい種目の例

鍛える部位	種目例
脚・お尻	椅子からの立ち座り、スクワット
背中	マシンやゴムバンドでのローイング
胸・腕	壁に手をつく腕立て伏せ
おなか・体幹	負荷を調整したプランク

最初から重いものを持ったり、限界まで回数を増やしたりする必要はありません。呼吸を止めず、痛みのない範囲で、動作を確認しながら行いましょう。

健康づくりのための成人向けガイドでは、筋トレは週2〜3日が推奨されています。ただし、これは誰もが初日からこなすべき回数ではありません。運動経験や体力、疲れの残り方に合わせ、少ない量から増やしていきましょう。［5］

重さや回数を競うより、自分に合ったフォームと負荷を覚えることを優先してください。

ポイント4｜ジム以外の時間にも、少しずつ身体を動かす

ジムでの運動に加えて、通勤・買い物・家事など、普段の活動にも目を向けてみましょう。

厚生労働省のガイドでは、今より少しでも多く身体を動かすことと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。［5］

いきなり毎日長距離を走る必要はありません。まずは生活の中で取り入れやすい方法を選びましょう。

昼休みに5〜10分ほど歩く
近くへの買い物は、無理のない範囲で歩いて行く
デスクワークの合間に立ち上がり、少し身体を動かす
余裕がある日に、普段の散歩を少し長くする

例えば日暮里・西日暮里周辺で働いている方なら、昼休みや帰宅前の短い散歩を予定に入れる方法もあります。

「運動する時間をまとめて確保できない」という方も、まずは1日のどこかに、身体を動かす時間を一つ加えてみてください。

ポイント5｜睡眠を削らず、続けられる生活リズムをつくる

おなか周りが気になると、食事と運動だけに意識が向きがちです。しかし、睡眠も見直したい生活習慣の一つです。

普段の睡眠時間が短い過体重の成人を対象にした研究では、睡眠時間を延ばす取り組みを行った群で、摂取エネルギーが減ったと報告されています。誰もが寝るだけで痩せるという意味ではありませんが、睡眠を食事管理と一緒に考える理由になります。［6］

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に、個人に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。6時間で十分と決めつけず、日中の眠気や休まった感覚にも目を向けましょう。［7］

まずは、次のような小さな変更から取り入れてみてください。

起きる時間をできるだけそろえる
寝る前のスマートフォンを切り上げる時間を決める
夜更かしして筋トレをする日が続くなら、運動する時間を見直す

頑張る時間と、休む時間の両方を確保することが、続けられる身体づくりにつながります。

初心者は、この中から一つ選んで始めよう

5つを一度に完璧にしようとせず、今の生活で取り入れやすいものを一つ選びましょう。

見直すこと	最初の行動例
部分痩せへの考え方	腹筋の回数だけでなく、食事と活動量も振り返る
食事	数日間、飲み物・間食を含めて記録する
筋トレ	全身を動かす種目とフォームを教わる
日常の活動	昼休みに5〜10分歩く
睡眠	就寝前のスマートフォンを終える時間を決める