「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」デスクワークで腰が痛くなる人に共通する癖

こんにちは！！

THE PERSONAL GYM（ザ　パーソナルジム）　菊川・森下店パーソナルトレーナーの鈴木義之です！

「長時間のデスクワークで腰が痛くなる」という悩みを持っている方、結構いらっしゃると思います！

実はデスクワークで腰が痛くなる人には、いくつかの共通する“体の使い方の癖”が見られます。

なので、今回は「デスクワークで腰が痛くなる人の共通する癖」について、書こうと思います！！

ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです！！

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腰痛がある方に共通する癖3選

共通する癖①｜長時間同じ姿勢を続けている

最も多いのは、長時間ほとんど体を動かさないことです！！

正しく座れているつもりでも、同じ姿勢が続けば筋肉は徐々に硬くなってしまいます。。。

特にお尻や太ももの裏の筋肉が固まりやすく、その負担が腰に集中します。

人の体は本来、こまめに動くことでバランスを保っています！姿勢の良し悪し以前に、「動かなさすぎる」こと自体が腰痛の原因になってします。

 共通する癖②｜反り腰・骨盤の前傾姿勢

背筋を伸ばそうとして腰を反らせすぎている方が結構見受けられます。

腰を反らせすぎると骨盤が前に傾いてしまい、腰の筋肉が常に張っている状態になってしまいます。

その腰の状態が続いてしまうと腹筋がうまく使えず、腰に負担が集中します。

一見きれいに座っているようでも、力の入れ方を間違えると腰痛を悪化させる原因になってしまいます。。。

姿勢は「伸ばす」よりも「整える」ことが重要です！！

共通する癖③｜呼吸が浅く体幹が使えていない

実はデスクワーク中は呼吸が浅くなりがちです。。。

呼吸が浅くなり、胸ばかりで息をしていると、お腹にしっかり力が入りにくくなってしまいます。

本来はお腹まわりの筋肉がコルセットのように体を支えてくれますが、それがうまく働かないと腰の筋肉が代わりに頑張りすぎてしまいます。

その結果、腰に負担がかかりやすくなります。

腰痛は筋力の問題だけでなく、体の使い方のクセが原因になっていることも多いのです！！

■ 腰痛で悩んでいる方への実際に行っているメニュー

① ストレッチ

→ 固くなった筋肉をほぐして、活性化

デスクワークで凝り固まりやすい肩甲骨周り、胸、ハムストリングス、お尻を重点的にほぐします。

それにより、肩の可動域、胸椎の伸展を行いやすくなりトレーニングを安全かつ効率的に行えるようにします。

②ラットプルダウン（広背筋狙い）

→ 肩を正しい位置に戻し、姿勢改善＋美しい後ろ姿、逆三角形の背中を作る種目

セットアップのポイント

・太ももパッドを足が浮かないような位置にセットする
・バーの外側を手のひらでしっかり包み込むように握る（強く握り込まず、引っ掛けるイメージ）

動作時のポイント
・動作前に肩を下げる（耳から遠ざけるイメージ）重要
・動作前に軽く胸を張る（みぞうちを天井に向ける意識）重要
・肘をポケットに向かって引く
・戻す際は肩がすくまない範囲で戻す

③ フェイスプル（肩の後ろ）

→ 肩の後ろを鍛え猫背＆巻き肩の改善、肩の丸みを作る種目

セットアップのポイント

・滑車をおでこの高さにセットする
・ロープを親指が自分の方に向けて持つ

動作時のポイント
・自分の顔、おでこに向かって引いてくる
・肘の高さは肩のラインの高さ
・引いてくる時に、手を外に開きながら引いてくる（マッスルポーズを取るイメージ）

④ サイドレイズ（肩の横）

→ 肩幅が出ることで、より逆三角形のシルエットが作れる、肩を支える筋肉が強くなることで、猫背や巻き肩の改善サポートにも効果的な種も

セットアップのポイント

・ダンベルは握り込まず、引っ掛けるイメージ
・軽く肘を外に張り、肩に重さを乗っける

動作時のポイント
・挙げる際は、真横ではなく真横から2cm前に挙げる
・肩の高さまで挙げる
・ダンベルを外に放り投げるように挙げる

⑤ ブルガリアンスクワット（もも裏、お尻）

→ お尻・太もも・体幹を同時に鍛えられる種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント
・前膝は前に出ないように注意
・動作時は状態を軽く前に倒して、前足重心にする（前足に9割体重が乗るように）
・おろす深さはお尻、もも裏に伸びる感覚があるところまで（深く行き過ぎに注意）
・挙がる際は、膝が伸び切る手前まで

最後に

デスクワークによる腰痛は、単に筋肉をほぐすだけでも、鍛えるだけでも根本改善は難しいケースがあります。

THE PERSONAL GYMでは、まずストレッチ等で硬くなった筋肉や歪みを整え、その上で正しい体の使い方を身につけるトレーニングを行っています！！

整えてから鍛えることで、腰に負担をかけず、尚且つトレーニング効果を最大限発揮することが出来ます。

繰り返す腰痛に悩んでいる方は、ぜひ一度体験トレーニングを受けてみてください！👍

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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

す」ことを大切にしたものを提供しています！！

肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

わせた無理のないサポートでお客様の人生を好転させられるようなトレーナーでありたいと思っています！！

一緒に頑張りましょう！！

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