【筋合成と体脂肪燃焼スイッチ｜mTORC1とAMPKとは】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

筋トレをすると筋肉がつき、有酸素運動をすると脂肪が燃える。
多くの人がそうイメージしていますが、実際には体内で**特定の分子シグナル（スイッチ）**が働くことで、筋合成や脂肪燃焼が調整されています！

今回はダイエットに欠かせない『筋合成と体脂肪燃焼のスイッチ』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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本記事では、ボディメイクに深く関わる
**mTORC1（筋合成）とAMPK（脂肪燃焼・代謝）**について、
パーソナルトレーナーの視点から、実践と結びつけて解説します。

筋肉はどのように作られるのか｜基本の考え方

筋トレを行ったからといって、その場で筋肉が増えるわけではありません。
筋肉は以下の流れで作られます。

1. トレーニング刺激が入る

2. 体内でシグナル経路が活性化される

3. 栄養と休養を使って筋タンパク合成が進む

この「シグナル経路」の中心にあるのが、mTORC1です。

mTORC1とは何か｜筋合成を促すメインスイッチ

mTORC1（mechanistic Target of Rapamycin Complex 1）は、
筋タンパク合成を促進する中心的なシグナル経路として知られています。

レジスタンストレーニングやアミノ酸摂取などの刺激を受けることで活性化し、
「今は筋肉を作るべき状態だ」と身体に指示を出します。

そのため、筋肥大を狙うボディメイクでは
mTORC1をいかに適切に刺激するかが重要になります。

mTORC1を活性化する主な要因

mTORC1は、以下の要素によって活性化されやすくなります。

• レジスタンストレーニングによる機械的張力

• アミノ酸（特にロイシン）

• インスリン分泌

• エネルギーが極端に不足していない状態

特に重要なのが、トレーニングによる機械的刺激です。

mTORC1活性を意識して私が重視している基本トレーニング【写真あり】

私自身、筋合成を意識したトレーニングでは、
複数の筋群を同時に使うコンパウンド種目を重視しています。
その代表例がスクワットです。

スクワットは下半身だけでなく、体幹や上半身の安定性も必要とするため、
全身に大きな機械的張力がかかります。
このような刺激は、mTORC1経路が活性化しやすい条件の一つと考えられています。

重要なのは、扱う重量よりも安定したフォームで十分な負荷刺激を与えることです。
無理に高重量を狙うのではなく、再現性の高いフォームで反復できる負荷設定を意識しています。

※写真は筆者本人のトレーニング実践例です。目的や体力レベルにより最適な方法は異なります。

AMPKとは何か｜エネルギーセンサーと脂肪燃焼

AMPK（AMP-activated protein kinase）は、
体内のエネルギー状態を感知するエネルギーセンサーです。

カロリー不足や運動によってエネルギーが消費されると活性化し、
脂肪燃焼の促進やエネルギー効率の改善に関与します。

有酸素運動や長時間の運動でAMPKが高まりやすいのは、このためです。

mTORC1とAMPKは同時に働くのか？

mTORC1とAMPKは、よく「正反対のスイッチ」と表現されますが、
完全にどちらか一方しか働かないわけではありません。

• エネルギーが十分で、強い筋刺激がある
  → mTORC1が優位

• エネルギー不足や長時間運動
  → AMPKが優位

状況によってバランスが変わると考える方が現実的です。

この考え方が、リコンプ（体脂肪を落としながら筋量を維持・増加させる）を理解する鍵になります。

有酸素運動は筋肥大を阻害するのか？

「有酸素運動をすると筋肉が減る」という話を聞いたことがある方も多いでしょう。
これは、コンカレントトレーニング（筋トレ＋有酸素）の研究から生まれた誤解も含まれています。

実際には、

• 有酸素の量・強度が過剰

• 回復や栄養が不足している

こうした条件が重なると、筋肥大効率が下がる可能性があります。

有酸素運動を取り入れる際の実践例【写真あり】

私自身は、有酸素運動を取り入れる場合でも、
低〜中強度・短時間を基本としています。

全力で追い込む有酸素ではなく、
心拍数をコントロールしながら行うことで、
mTORC1への影響を最小限に抑える意識をしています。

増量・減量・リコンプでの考え方の違い

• 増量期
  　mTORC1を優位にし、筋合成を最大化

• 減量期
  　AMPKが高まりやすいため、筋刺激と栄養管理が重要

• リコンプ
  　刺激・栄養・回復のバランスを取る戦略

だからこそ、増量・減量・リコンプは
「どれが正解か」ではなく、目的で使い分けるべき戦略になります。

パーソナルトレーナー視点での実践的まとめ

筋合成や脂肪燃焼のスイッチは、
単純なON・OFFではありません。

日々のトレーニング、食事、睡眠、生活習慣の積み重ねによって、
どちらが優位になるかが決まります。

理論を理解したうえで、自分の目的に合った戦略を選ぶことが、
遠回りに見えて最短ルートになると考えています。

参考文献（エビデンス）

• Laplante M, Sabatini DM. (2012). mTOR signaling in growth control and disease. Cell.

• Hardie DG et al. (2012). AMPK: a nutrient and energy sensor that maintains energy homeostasis. Nature Reviews Molecular Cell Biology.

• Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. JISSN.

※本記事は現時点での科学的知見に基づいて作成していますが、すべての人に同一の結果を保証するものではありません。

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

身体が変わることで生まれる自信や笑顔、そしてその先にある人生の好転を一緒に感じられることが、この仕事の一番のやりがいです。

誰にとっても「健康」と「前向きな変化」が当たり前になるような社会を目指して、日々精進しています。

パーソナルジムパーソナルトレーナー