代謝が落ちるメカニズム｜基礎代謝を上げる食事と運動

こんにちは！

THE PERSONAL GYM 覚王山店の佐藤です😊

「昔より太りやすくなった気がする…」

「食べる量は変わってないのに体重が増える…」

そんな悩み、実は “代謝の低下” が関わっていることが多いです。

今日は、

・なぜ代謝は落ちるのか？

・どうすれば基礎代謝を上げられるのか？

をわかりやすく解説していきます！

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そもそも“基礎代謝”って何？

人が生きているだけで使われるエネルギーのこと。

呼吸・体温調整・内臓の動きなど、ぼーっとしていても消費されるカロリーですね。

実は 1日の総消費カロリーの約60〜70%が基礎代謝。

ここが落ちると、どうしても太りやすくなってしまいます。

代謝が落ちるメカニズム

① 筋肉量の低下

筋肉はエネルギー消費の中心。

運動不足や加齢で筋肉が減ると、代謝は確実に低下します。

特に落ちやすいのが「太もも・お尻・背中」の大きい筋肉。

ここが弱ると燃焼力がガクッと下がります🔥

② 活動量が減っている

デスクワークや車移動が増えると、

“動かない生活＝消費カロリーが減る” → 代謝が落ちる

という流れに。

「運動してるつもりでも、実は歩数が少ない」という人も多いです。

③ 年齢によるホルモン変化

男女ともに30代後半からホルモンバランスが変わり、筋肉が落ちやすく、脂肪がつきやすくなります。

体は悪くない、仕組み的にそういう時期なんです。

④ 食事の偏りやタンパク質不足

「朝食抜き」「糖質ばかり」「野菜だけダイエット」など、栄養が偏ると体が“省エネモード”に。

これが代謝低下の原因に。

⑤ 睡眠不足・ストレス

睡眠が乱れるとホルモンの働きが鈍くなり、脂肪燃焼効率が低下。

さらにストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、筋肉分解が進みやすくなります。

基礎代謝を上げる食事

① タンパク質をしっかり摂る（体重×1.2〜1.6g目安）

筋肉の材料なので、代謝アップの最重要栄養素。

・肉・魚・卵

・大豆製品

・プロテイン

このあたりを毎食入れると◎

② 代謝を助けるビタミンB群

糖質・脂質の代謝をサポートする“エネルギー燃焼ビタミン”🔥

多く含まれる食品は…

・豚肉

・納豆

・卵

・玄米

・まぐろ、かつお

③ 鉄分でエネルギー運搬をサポート

鉄が不足すると疲れやすく、代謝が低下します。

特に女性は不足しやすいので意識してみてください！

おすすめ食品：

・赤身肉

・レバー

・ほうれん草

・あさり

④ 体を温める食材も効果的

しょうが、唐辛子、シナモン、根菜類などは血流を良くして代謝を後押し。

基礎代謝を上げる運動

① 大きい筋肉を鍛えるトレーニング

最も効率がいいのは、

スクワット・デッドリフト・ヒップリフトなどの下半身種目。

筋肉が増える → 24時間の代謝が底上げ

という長期的メリットも◎

② 有酸素運動を“少しだけ”プラス

ウォーキングや軽いジョギングなどは血流が良くなり、脂肪燃焼がスムーズに。

筋トレ＋少しの有酸素、これが最強コンボです。

③ 日常生活の活動量アップ

・エスカレーターより階段

・1駅歩く

・家でストレッチ

こういう細かい積み重ねが代謝UPに超効果的。

まとめ

代謝が落ちるのにはちゃんと理由があります。

でもその一方で、食事と運動で代謝は確実に上げられます！

✔ タンパク質をしっかり

✔ ビタミンB群・鉄も意識

✔ 大きい筋肉を鍛える

✔ 活動量を増やす

この4つだけでも体は確実に変わります✨

🔥 あなたの“最初の一歩”、僕たちが全力でサポートします！🔥
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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
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-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

さとう