トレーニング前の食事と準備｜家でできる簡単プレワークアウト

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店です💪🏼

「トレーニングの質は、ジムに来る前から決まっている」

特別なサプリメントや難しい理論がなくても、ちょっとした工夫でトレーニングの質は大きく変わります。

「最近なんとなく力が出ない」
「集中力が続かない」
「最後の1セットで粘れない」

そんな悩みがある方は、もしかすると「準備」が原因かもしれません。

実際に私自身が体感している変化や、科学的な根拠がある方法をもとに、今日から家でできる内容をお伝えします!パフォーマンスを一段階引き上げたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

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① 寝起きの白湯 or 常温の水で腸を動かす

朝トレーニングの日は特に意識しているのが、水分摂取です。

・白湯
・常温の水

をコップ1杯飲むことで、

・腸の蠕動運動を促す
・自律神経を整える
・体温をゆるやかに上げる

といったメリットがあります。

消化管がしっかり動いていない状態では、栄養の吸収効率も下がります。まずは「体を起こす」ことからスタートします。

② トレーニング2時間前までに糖質＋タンパク質

エネルギー切れの状態では、良いトレーニングはできません。

私は基本的に、

白米＋卵（もしくは鶏肉など）＋納豆、バナナ＋プロテイン

といった、シンプルな

・糖質（グリコーゲン補充）
・タンパク質（筋分解抑制）

の組み合わせを摂ります。

糖質は悪者にされがちですが、高強度トレーニングでは必要なエネルギー源です。

ここを抜いてしまうと、

・力が出ない
・集中力が続かない
・筋分解が進みやすい

といったデメリットが出やすくなります。

③ 30分前にカフェイン＋クレアチン

● カフェイン

トレーニング30分前に、

・コーヒー
・緑茶

などからカフェインを摂取します。

カフェインには、

・覚醒レベルの向上
・集中力の維持
・疲労感の軽減
・パフォーマンス向上

といった効果が、数多くの研究で示されています。

元々コーヒーはあまり得意ではなかったのですが、最近は水炊きコーヒーにハマっています☕️

最近取り入れている「クレアチン」

そして最近、私が意識的に取り入れているのがクレアチンです。

クレアチンとは？

クレアチンは、筋肉内に存在するエネルギー物質で、
ATP（瞬発的なエネルギー）の再合成を助ける働きがあります。

簡単に言うと、

👉 「高強度の最後のひと踏ん張り」を支えるサプリメント

です。

実際に取り入れてから、

・最後の1レップが粘れる
・セット後半の出力が落ちにくい

と体感しています。
トレーニーの皆さんなら共感してもらえると思いますが、何かを飲むだけで1rep粘れるのは魔法のようですよね（笑）

クレアチンはエビデンスが豊富なサプリメント

クレアチンはスポーツサプリメントの中でも研究数が非常に多い成分です。

・筋力向上
・除脂肪体重の増加
・高強度運動パフォーマンス向上

これらについては、多くのメタアナリシス（エビデンスの高い研究）で効果が確認されています。

安全性に関しても、適切な用量（一般的に1日3〜5g）であれば、健康な成人では問題ないとされています。

「マルチビタミンと同じくらい研究が進んでいる」と言われることもあるほど、
スポーツ栄養の中ではエビデンスが蓄積されたサプリメントなんです🍚

最近注目されている“脳機能”への影響

近年では、

・認知機能
・記憶力
・精神的疲労の軽減

といった分野でも研究が進んでいます。

特に、

・寝不足状態の人
・ベジタリアン
・高齢者

などでは、脳機能の改善が示唆される研究もあります。

クレアチンは脳でもエネルギー代謝に関わっています。寝不足時は脳のエネルギー効率が落ちやすいため、
そこをサポートする可能性がある、という理論です。

ただし、これはまだ発展段階の領域もあり、「誰にでも明確に効果がある」と断定できる段階ではありません。
とはいえ、身体だけでなく「頭のパフォーマンス」への可能性があるのは非常に興味深いポイントですね。

注意点⚠️：お腹が緩くなる人もいる

クレアチンは基本的に安全性の高い成分ですが、

・一度に大量摂取
・ローディング（事前にそのエネルギー源を体内に貯蔵するための栄養素の摂取方法）を急激に行う

と、お腹が緩くなるケースがあります。

そのため、

✔ 1日3〜5gを目安に
✔ 水分と一緒に摂る
✔️トレ前・トレ後二回に分けて摂る

といった形がおすすめです。

胃腸が弱い方は少量から試すのが無難です。
私も一度に大量に摂るとお腹が張ってしまうので、トレ前・トレ後に分けて飲んでいます。

まとめ：準備でトレーニングの質は変わる

・起床後の水分で体を起こす
・2時間前に糖質＋タンパク質
・30分前にカフェイン＋クレアチン

これだけでも、トレーニングの質は確実に変わります。

サプリメントは魔法ではありません。ですが、正しく使えば“最後の1レップ”を支えてくれるツールになります。
パフォーマンスを上げたい方は、まずは食事と準備から見直してみてください！

府中・多摩エリアでパーソナルジムを探している皆様へ

「フィットネスから人生を好転させる」
これはTHE PERSONAL GYM全体のテーマであり、私のテーマでもあります。

体が変わることで心も変わり、毎日がもっと楽しくなる。
そんな体験を一緒に作っていけたら嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました！

THE PRSONAL GYM府中店でお待ちしております＾＾

ジムの内装や雰囲気が知りたい方は、下記のブログも目を通してみてください😊

👉府中店の内装について

👉体験トレーニングの流れ

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＼府中・分倍河原エリア初出店／
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「一人ひとりの人生を好転させるトレーニング」をテーマに、皆さまの健康と理想のカラダを実現するお手伝いをいたします！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
営業時間 7:00~23:00(最終受付は22:00)
アクセス JR横浜駅 西口より徒歩8分、京急本線 神奈川駅より徒歩3分、横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号 045-594-6551

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幸地楓太

サプリメントボデイメイク