太い腕を作る筋トレ法｜新宿御苑トレーナーが徹底解説

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM　(ザパーソナルジム)新宿御苑店トレーナーの西田です😁

「太い腕を作りたい！」これは多くの男性が一度は抱く憧れではないでしょうか。Tシャツからのぞく力強い二の腕や、スーツを着た時の存在感あるシルエットは、自信や男らしさの象徴にもなります。

ただ、やみくもに腕を鍛えても成果が出にくいのが現実。筋肉の構造や効果的なトレーニング法、栄養・休養の工夫を押さえることで、腕は確実に太く成長します。本記事では、新宿御苑のパーソナルトレーナー西田が、最短で成果を出す腕づくりの秘訣を徹底解説します！

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太い腕を作るために鍛えるべき筋肉

上腕二頭筋（力こぶ）

「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋は、男性が最も鍛えたい部位の一つですよね！！

腕を曲げたときにボコッと盛り上がる筋肉は、Tシャツ姿でも一目で分かるため、男らしさを強調できます。ただし、ほどしか実は腕全体の太さに占める割合は30％ありません。つまり、二頭筋だけを鍛えても「腕全体を太くする」という目的には不十分なんです。

それでも二頭筋は欠かせないパーツ。バーベルカールやダンベルカールを丁寧に行うことで「高さのある力こぶ」ができ、正面からの見た目が大きく変わります。また、収縮を意識して最後までしっかり上げきることで、パンプ感も強く得られ、モチベーションも上がりますよ✨

上腕三頭筋（二の腕の裏側）

意外と知られていないのが、腕の太さを決めるのは「上腕三頭筋」だということ。三頭筋は腕の裏側に位置し、実は腕の約2/3の体積を占めています。つまり、ここを育てない限り“迫力のある腕”は手に入りません。

代表的な種目にはナローベンチプレス、ディップス、フレンチプレスなどがあります。特にナローベンチは「胸トレにも効きつつ三頭筋を直撃できる」ため効率的。自重でも行えるディップスはジムだけでなく公園の平行バーでも可能なので、習慣にしやすいですよ。

三頭筋をしっかり鍛えると、正面から見ても横から見ても腕のボリュームが格段に増し、ジャケットやスーツを着たときに袖がパツッと張るようになります。これがまた「できる男感」を引き立てるんです！

効率よく腕を太くするトレーニング法

高重量×低回数で筋肥大を狙う

「太くしたい」と思ったら、軽い重量で何十回も行うより、高重量でしっかり追い込む方が断然効果的です。目安は8〜12回で限界が来る重さ。これが「筋肥大の黄金ゾーン」と呼ばれています。

バーベルカールなら「反動を使わず、ゆっくりと持ち上げ、しっかり下ろす」三頭筋なら「ナローベンチプレスで肘を閉じ気味にして押す」動作を丁寧に行えば、少ないセットでも十分に腕を刺激できます。

重さに慣れてきたら少しずつ負荷を増やし、「昨日より今日の自分を超える」意識が大切です。

スーパーセットで追い込む

短時間で効率よく腕をパンプさせたいなら「スーパーセット」が効果的。二頭筋と三頭筋を交互に鍛えることで、血流が一気に集中し、腕がみるみる張ってきます。

例えば「バーベルカール（10回）→すぐにナローベンチプレス（10回）」を1セットとして行うと、わずか数分で腕がパンパンに。トレーニング後に鏡を見ると「いつもより太い腕」がそこにあり、その達成感はモチベーションを大きく高めてくれます。
また、この方法は短時間で追い込みたいビジネスマンにも最適。仕事帰りにジムに寄って、30分でも質の高いトレーニングができますよ。

フォーム重視で関節を守る

「重量にこだわるあまり、肘や手首を痛めてしまった」―これは腕トレあるあるです。腕は関節が小さい分、無理をするとケガに直結します。だからこそ「正しいフォーム」がとても重要です。

例えばカール系の種目なら「肘を動かさず、しっかり固定する」ナローベンチプレスなら「胸ではなく三頭筋に効いているかを意識する」こうしたフォームの工夫で、狙った部位にしっかり効かせられます。ケガなく長く続けられることが、結果的に“本当に太い腕”を作る近道です。

西田トレーナーオススメ種目

バーベルカール（上腕二頭筋を徹底的に狙う）

王道の種目ですが、フォームを徹底することで効き方がまるで変わります。肘を体側から動かさず、反動を使わずにじっくり持ち上げるのがポイント。重さよりも「最後までコントロールすること」が重要です。10回が限界になる重量で3セットを基本にすると、腕の厚みが短期間で変化してきます。

ナローベンチプレス（上腕三頭筋を太くする鉄板種目）

腕を太くしたいなら二頭筋だけでは不十分。実は腕の約7割を占めるのは三頭筋です。ナローベンチプレスは胸よりも三頭筋に強い刺激を入れられるため、力強い腕を作るには欠かせません。手幅は肩幅より少し狭めに設定し、肘を開きすぎないよう注意。これを継続すると「押す力」と「腕の迫力」が両方アップします。

ダンベルハンマーカール（前腕と厚みをプラス）

Tシャツ映えする腕を作るなら、二頭筋と三頭筋だけでなく前腕も鍛えたいところ。ハンマーカールは握力と前腕、さらに二頭筋の長頭（外側の盛り上がり）にも効きます。手のひらを向かい合わせにしたまま、肘を安定させてゆっくり上下するのがコツ。腕全体にバランスよく厚みが出るため、初心者から上級者まで取り入れやすい種目です。

💡 西田トレーナーのひとこと

「腕トレは“二頭筋・三頭筋・前腕”をバランスよく鍛えることが大切です！得意な種目ばかりやらずに、3方向から刺激を入れると短期間で腕の印象が大きく変わりますよ。」

まとめ

太い腕を作るためには、「二頭筋・三頭筋・前腕」をバランス良く鍛えることが欠かせません。さらに、筋肉を成長させるにはトレーニングだけでなく、しっかりとした食事と休養もセットで考える必要があります。

今回ご紹介した「バーベルカール」「ナローベンチプレス」「ダンベルハンマーカール」の3種目を継続すれば、着実に腕のサイズと見た目の迫力が変わっていきます。

新宿御苑のパーソナルジムでも、初心者から上級者まで多くの方がこのメニューで成果を出しています。腕の太さは努力の証であり、男らしさを表現する最高のパーツ。あなたもぜひ挑戦してみてください！

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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西田拓也

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店の西田拓也です！

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自己紹介

私は「楽しみながら結果を出す」をモットーに、一人ひとりに合ったトレーニングを提供しています！
ただ鍛えるだけでなく、運動を通じて気持ちも前向きになれるようサポートします。

一緒に楽しく身体を動かし、理想のカラダを目指しましょう！

トレーニングボデイメイク