【THE PERSONAL GYM 薬院・天神店】腕立て伏せは何種類できる？体操競技経験者が難易度別6種目を紹介！

みなさんこんにちは！
THE PERSONAL GYM薬院・天神店の大熊です！

今回は、初心者向けから高難度まで、6種類の腕立て伏せをご紹介します。

腕立て伏せは器具がなくても取り組める代表的な自重トレーニングですが、手や足を置く位置によって負荷が大きく変わります。

今回挑戦するのは、次の6種類です。

1. バーを使った斜め腕立て伏せ
2. 膝付き腕立て伏せ
3. ベーシックな腕立て伏せ
4. ダイヤモンドプッシュアップ
5. 足上げ腕立て伏せ
6. 倒立腕立て伏せ

後半になるほど難易度が高くなります。皆さんはどこまでできるでしょうか？

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せでは、主に胸の大胸筋、腕の後ろ側にある上腕三頭筋、肩の前側などを使います。

身体を一直線に保つために体幹も使うため、上半身を中心に複数の部位を同時に動かすトレーニングです。

手幅や身体の角度を変えると負荷のかかり方も変わるため、自分の筋力や目的に合った種類を選ぶことが大切です。

腕の筋肉については、薬院・天神エリアでたくましい腕を作りたい方に向けた記事でも解説しています。

レベル1｜バーを使った斜め腕立て伏せ

最初にご紹介するのは、バーへ手を置いて身体を斜めにする腕立て伏せです。

床で行う腕立て伏せよりも負荷を調整しやすいため、腕立て伏せが初めての方や、床から身体を持ち上げるのが難しい方に向いています。

頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ち、胸をバーへ近づけるように肘を曲げます。

バーの位置が高いほど負荷を抑えやすくなります。スミスマシンを使用する場合は、動作を始める前にバーが固定されていることを必ず確認しましょう。

レベル2｜膝付き腕立て伏せ

斜め腕立て伏せができたら、次は膝を床についた状態で行います。

膝をつくことで、ベーシックな腕立て伏せよりも負荷を抑えながら、胸や腕を使う感覚を練習できます。

お尻だけが後方へ残らないように、膝から頭までを一直線に保つことがポイントです。胸を床へ近づけ、手で床を押して元の姿勢へ戻ります。

レベル3｜ベーシックな腕立て伏せ

3つ目は、両手とつま先で身体を支える一般的な腕立て伏せです。

頭からかかとまでを一直線に保ち、腰が落ちたり、お尻が高くなったりしないように注意します。

回数を増やすことだけを優先せず、胸・お腹・脚が一緒に上下するフォームを維持しましょう。正しい姿勢を保つのが難しい場合は、膝付き腕立て伏せへ戻しても問題ありません。

レベル4｜ダイヤモンドプッシュアップ

4つ目は、両手を身体の中央へ近づけて行うダイヤモンドプッシュアップです。

親指と人差し指で、ダイヤモンドのような形を作って行います。ベーシックな腕立て伏せよりも、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を意識しやすい種目です。

手幅が狭くなるため、手首や肘への負担も感じやすくなります。痛みや強い違和感がある場合は中止し、無理に深く身体を下ろさないようにしましょう。

レベル5｜足上げ腕立て伏せ

5つ目は、ベンチなどへ足を乗せて行う足上げ腕立て伏せです。

足を高くすることで上半身側へ体重がかかりやすくなり、ベーシックな腕立て伏せよりも負荷が高くなります。

足を置く台が動かないことを確認し、腰を大きく反らさずに行いましょう。肩や体幹にも十分な力が必要になるため、まずはベーシックな腕立て伏せを安定して行えるようにすることが大切です。

レベル6｜倒立腕立て伏せ

最後は、今回もっとも難易度が高い倒立腕立て伏せです。

倒立姿勢で身体を支えながら肘を曲げ伸ばすため、肩や腕の筋力に加えて、体幹、バランス感覚、倒立技術が必要になります。

今回実演している大熊トレーナーは、5歳から大学4年生まで17年間、体操競技に取り組んできました。その経験を生かした高難度の自重トレーニングです。

倒立経験のない方が、いきなり見よう見まねで挑戦するのは危険です。転倒や首・肩・手首を痛める可能性があるため、十分な基礎筋力と練習環境を整え、指導者のもとで段階的に取り組みましょう。

腕立て伏せで共通して意識したいポイント

種類が変わっても、基本となるポイントは共通しています。

• 頭から足までの姿勢をできるだけ一直線に保つ
• 腰を大きく反らさない
• 肩をすくめすぎない
• 身体を勢いよく落とさない
• フォームが崩れたら難易度を下げる
• 肩・肘・手首などに痛みが出たら中止する

難しい種類を無理に行うよりも、現在の筋力で正しいフォームを維持できる腕立て伏せを選ぶことが大切です。

17年間の体操競技経験を自重トレーニング指導に生かす

大熊トレーナーは、17年間の体操競技を通して、腕立て伏せや懸垂、倒立などの自重トレーニングに数多く取り組んできました。

THE PERSONAL GYM薬院・天神店では、その経験とNSCA-CPTの知識を生かし、お客様の筋力や運動経験に合わせて難易度を調整しています。

大熊トレーナーの経歴については、17年間の体操人生から筋トレに出会い、トレーナーになるまでをご覧ください。

懸垂指導の実例は、体操競技経験を生かした背中トレーニングでもご紹介しています。

自分に合った腕立て伏せから始めましょう

今回ご紹介した6種類を、すべて行う必要はありません。

まずは正しい姿勢を維持できるレベルから始め、余裕が出てきたら次の種類へ挑戦してみましょう。

「腕立て伏せが1回もできない」
「胸より腕や肩が先に疲れる」
「自分のフォームが正しいか分からない」
「難しい自重トレーニングに挑戦したい」

このような方は、THE PERSONAL GYM薬院・天神店へご相談ください。

初心者の基礎づくりから経験者の筋力アップまで、マンツーマンでサポートします！

店舗情報

THE PERSONAL GYM薬院・天神店
住所：福岡県福岡市中央区薬院1丁目15-13 アントゥール薬院2F 203号室
営業時間：7:00～23:00
アクセス：薬院駅から徒歩約4分、西鉄福岡（天神）駅から徒歩約9分
電話番号：092-406-7110

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大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

トレーニングパーソナルジム