THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店が教える太りづらい身体を作るには？【初心者編】

公開日：2026年05月03日　最終更新日：2026年05月05日

梅田店食事/栄養

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店　國光です。

日々過ごす中で『好きなもの食べたいな』『太りたくないな』など思うことはありませんか？

そんな悩みを解消するための太りづらい身体を作るためのメカニズムを伝えていきたいと思ってます！

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じゃあこれからなにをすればいいのか？

その大枠について解説をしていきます！

1. 基礎代謝の「エンジン」を大きくする

僕たちの身体は何もしていなくてもエネルギーを消費しています。

これがダイエット経験のある方は耳にしたことがある基礎代謝と言います！

この基礎代謝を上げていけば太りにくい身体を作ることができます。

じゃあこの基礎代謝をあげるにはどうすればいいのかを解説します！

1. 基礎代謝を最大化する「エンジンの強化」

私たちの消費エネルギーの約60〜70%は、寝ている間も消費される**「基礎代謝」**が占めています。太りづらい人は、このエンジンの排気量が大きい状態です。

筋肉は「燃焼工場」： 筋肉は体の中で最も代謝が活発な組織です。筋肉量が増えれば、何もしなくても消費されるカロリーが底上げされます。特に下半身には全体の約70%の筋肉が集中しているため、スクワットなどの簡単な運動が非常に効率的です。
内臓の働きを整える： 実は基礎代謝の内訳で最も高いのは「肝臓」や「心臓」などの内臓です。冷たい飲み物を避け、体を内側から温めることで、内臓の活動が活発になり代謝が維持されます。
→朝一番に『白湯』、『味噌汁』、『ホットコーヒー』など温かいものを飲むことで直腸体温を上げることにより腸内環境も整えることができ身体を内側から変えうことができます！

2. 血糖値を操り「脂肪の門番」を眠らせる

太るかどうかの鍵を握るのは、実は「カロリー」だけでなく**「血糖値の変化」**です。

インスリン（肥満ホルモン）の分泌抑制： 糖質を摂取して血糖値が急上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが出ます。インスリンには、血液中の余った糖分を脂肪細胞に送り込む役割があります。
ベジファーストの徹底： 食事の最初に野菜（食物繊維）を食べることで、小腸での糖の吸収を遅らせることができます。これにより血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンが必要以上に分泌されず、脂肪がつきにくい状態を作れます。→個人的な体感ですがベジファーストを毎回行っているわけではないですが意識してやった時には腹持ちがいいなと感じることがあります。

また食事の際の次々食べたいというのも減りました！

空腹時間の活用： 空腹の状態が続くと、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして使い始めます。間食を控えるだけで、脂肪燃焼モードに入る時間を増やすことができます。→空腹の時間が増えてくるとダイエットモードに入ってきたなと感じることができます。この空腹が出てきてすぐにご飯を食べずに３〜４分間だけ我慢してみてください！意外と空腹が消えていくのでその場合は急いで食べる必要はないですが、待ってお腹が空いたら軽くご飯を食べても大丈夫です！

3. 食事誘発性熱産生（DIT）による「食べて痩せる」

私たちは、食事をしている最中からエネルギーを消費し始めています。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
- タンパク質の魔法： 栄養素によって消費されるエネルギーは異なります。
  - 糖質： 摂取エネルギーの約6%
  - 脂質： 摂取エネルギーの約4%
  - タンパク質：摂取エネルギーの約30% つまり、お肉や魚などのタンパク質を食べると、その3割は「消化のための熱」として勝手に消費されるのです。高タンパクな食事を意識するだけで、実質の摂取カロリーは抑えられます。
- 咀嚼（そしゃく）の重要性： よく噛んで食べることは、この熱産生を高めることが科学的に証明されています。脳にある満腹中枢を刺激するだけでなく、胃腸の活動を活発にし、消化プロセスでのエネルギー消費を増大させます。ご飯を食べることはダイエットをしていく中でかなり恐怖感はあると思いますが上記の通り食べることにより消費カロリーが発生するので食べないことがかなり勿体無いのでしっかりカロリーの範囲内で食べていくことで太りづらい身体を作れていきます！
  食べないことで逆に隠れ肥満などにもなっていくのでしっかりご飯を食べていきましょう！
  そのサポートをしっかり僕たちはさせていただきます‼️
まとめ

太りづらい体」を作るための黄金ルールは以下の通りです。
1. 野菜から先に食べ、白米などの炭水化物は最後に回す。
2. 一口につき30回噛むことを意識し、内臓の熱産生を助ける。
3. 週に数回、大きな筋肉（太ももなど）を動かす習慣を持つ。
これらは一つ一つは小さなことですが、メカニズムに基づいた行動です。半年、一年と続けることで、細胞レベルで「燃えやすい体」へと生まれ変わっていきます。