ダイエット中でも食事を楽しむ！外食とうまく付き合うためのポイント｜武蔵小杉のパーソナルジム

 こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）武蔵小杉店です！

「ダイエット中だから、外食は我慢しなきゃ」
「友人との食事の予定があると、つい不安になる」
「外食をした翌日は、食べなければいいと思ってしまう」

そんなふうに感じたことはありませんか？

ダイエットを頑張ろうとするほど、好きな食事や人との時間まで制限しなければならないと思ってしまう方は少なくありません。しかし、外食をすべて避ける必要はありません。

大切なのは、完璧に我慢することではなく、外食と上手に付き合いながら、無理なく続けられる食習慣をつくることです。

今回は、ダイエット中でも食事を楽しみたい方へ向けて、外食時に意識したいポイントをご紹介します！

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ダイエット中に外食をしても大丈夫？

結論からお伝えすると、外食をしても大丈夫です！

ダイエットは、短期間だけ頑張るものではなく、生活の中で続けていくものです。仕事の付き合い、家族との食事、友人とのランチなど、外食を楽しむ機会はたくさんあります。

そのたびに「食べてしまった」と自分を責めてしまうと、食事そのものがストレスになってしまいます。

外食を「失敗」にしないことが大切

外食をした日があっても、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。

一回の食事だけで判断するのではなく、数日から一週間ほどの食事全体で考えることが大切です。食べすぎたと感じた日があっても、次の食事で主食・主菜・副菜を意識して整えれば大丈夫です。

「外食したから、明日は何も食べない」
「デザートを食べたから、もうダイエットは終わり」

このように極端に考えるのではなく、「楽しんだ分、次の食事で少し整えよう」と前向きに切り替えていきましょう。

外食で意識したい基本のバランス

外食を選ぶときは、カロリーだけを見るのではなく、料理の組み合わせを見ることがおすすめです。

厚生労働省の食事バランスガイドでも、主食・主菜・副菜を組み合わせることが、バランスの良い食事を考えるポイントとして示されています。

主食・主菜・副菜をそろえる

外食で迷ったときは、以下の3つがそろっているかを確認してみましょう。

• 主食：ご飯、パン、麺類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻類など

たとえば、丼ものや麺類だけではなく、サラダや小鉢を一品加える。定食を選ぶ。お肉料理の日は野菜も一緒に食べる。このような小さな工夫で、食事のバランスを整えやすくなります。

毎食を完璧にする必要はありません。「今日は野菜が少なかったから、次の食事で意識しよう」という考え方で十分です。

ダイエット中でも外食を楽しむ6つのポイント

1．空腹を我慢しすぎてから行かない

外食の前に「夜は食べるから」と食事を抜いてしまうと、空腹が強くなり、必要以上に食べてしまうことがあります。

外食前の食事を軽く整えることは問題ありませんが、極端に我慢しすぎないことが大切です。おにぎり、ヨーグルト、果物、ゆで卵などを活用しながら、空腹をためすぎないようにしましょう。

お腹が空きすぎていない状態でメニューを見ると、自分が本当に食べたいものや、身体が求めているものを選びやすくなります。

2．最初にメニュー全体を見る

メニューを開いたら、すぐに一番目についたものを決めるのではなく、少し全体を見てみましょう。

定食、丼もの、麺類、単品料理などを比べながら、主食・主菜・副菜のバランスを考えます。

外食では、以下のような選び方がおすすめです。

• ご飯・主菜・副菜がそろう定食を選ぶ
• 揚げ物を選ぶ日は、野菜料理も追加する
• 麺類の日は、卵や肉、野菜のトッピングを意識する
• 丼ものの日は、味噌汁やサラダを組み合わせる
• メニューの栄養成分表示があれば参考にする

「これを食べてはいけない」と決めるより、「何を足せばバランスが良くなるかな？」と考えるほうが、食事を楽しみながら続けやすくなります。

3．たんぱく質を意識する

ダイエット中は、食べる量を減らすことばかりに意識が向きやすいですが、身体づくりを進めるうえで、たんぱく質を含む料理も大切です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などは、外食でも取り入れやすい食材です。

たとえば、焼き魚定食、鶏肉料理、豆腐を使った料理、卵料理などを選ぶと、主菜を意識しやすくなります。

もちろん、食べる量や必要な栄養は、年齢、運動量、体調、目標によって異なります。無理な制限ではなく、自分に合うバランスを見つけていきましょう。

4．食べる順番とペースを意識する

外食では、会話が楽しくて早食いになってしまうこともあります。

まずは汁物や野菜料理からゆっくり食べ始め、よく噛むことを意識してみてください。料理の味や会話を楽しみながら食べることで、満足感にもつながります。

「早く食べ終わらなければ」と焦る必要はありません。食事は、身体に栄養を届ける時間であると同時に、心を満たす時間でもあります。

5．お酒やデザートも、楽しみながら選ぶ

ダイエット中でも、友人との食事や特別な日のデザートを楽しむことはできます。

大切なのは、「絶対に食べない」と決めることではなく、食べるタイミングや量を自分で選ぶことです。

お酒を飲む日は、おつまみとして揚げ物だけが続かないよう、魚、肉、豆腐、野菜なども選んでみましょう。デザートを食べるなら、「今日はこれを楽しむ」と決めて、罪悪感ではなく満足感を大切にするのがおすすめです。

我慢の反動で食べすぎてしまうよりも、計画的に楽しむほうが長く続けやすくなります。

6．翌日に極端な調整をしない

外食をした次の日に、食事を抜いたり、急に激しい運動をしたりする必要はありません。

前日の食事が気になる場合は、次の日に野菜やたんぱく質を意識し、水分をしっかりとりながら、いつもの食事のリズムへ戻していきましょう。

一回の食事を帳消しにしようとするのではなく、日々の積み重ねを大切にすることが、ダイエットを続けるコツです。

シーン別・外食の選び方のヒント

定食屋さんでは「一汁三菜」を意識

定食は、主食・主菜・副菜をそろえやすいため、外食の中でも選びやすいスタイルです。

焼き魚、鶏肉、生姜焼きなどの主菜に、ご飯、味噌汁、小鉢やサラダがついたものを選ぶと、食事全体を整えやすくなります。

ご飯の量が多いと感じるときは、少なめにできるかを確認するのもひとつの方法です。

麺類を食べたい日は「具材」をプラス

ラーメン、パスタ、うどん、そばなど、麺類が食べたくなる日もありますよね。

そんなときは、麺類を避けるのではなく、具材に目を向けてみましょう。卵、肉、魚介、野菜、きのこ、わかめなどが入ったものを選んだり、サイドメニューで野菜料理を加えたりすることで、食事のバランスを考えやすくなります。

カフェでは「飲み物＋軽食」で終わらせない

カフェでは、甘いドリンクだけで済ませてしまったり、パンだけになってしまったりすることもあります。

サンドイッチ、サラダ、スープ、ヨーグルトなどを組み合わせ、主食・主菜・副菜のどれが不足しているかを考えてみましょう。

忙しい日ほど、食事を簡単に済ませたくなります。そんなときこそ、「何か一品足せるかな？」という視点が役立ちます。

食事を楽しめるダイエットは続けやすい

ダイエットは、食べることを我慢し続ける競争ではありません。

好きな食事や大切な人との時間も楽しみながら、自分の目標に向かって少しずつ行動を整えていくことが大切です。

もし外食が続いたとしても、焦らなくて大丈夫です。次の食事で野菜を足す、いつもより一駅分歩いてみる、次回のトレーニングを楽しむ。そのような小さな行動の積み重ねが、理想の身体づくりにつながります。

なお、持病がある方、食事管理を必要とする方、体調に不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門職へご相談ください。

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-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
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-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

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-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
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