【減量期に筋肉を落とさないための科学的戦略｜食事・トレーニング・有酸素の考え方】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

減量を始めると、「体重は落ちているけど筋肉も減っていないか不安」「トレーニングの強度が保てない」と感じる方は少なくありません。
実際、減量期は筋肉が落ちやすい条件がそろいやすい時期です。

しかし、正しい戦略を取れば、減量期でも筋肉をできるだけ維持することは可能です。

そこで今回はダイエットに欠かせない『減量期に筋肉を落とさないための科学的戦略』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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本記事では、減量期に筋肉が落ちやすい理由を整理しつつ、食事・トレーニング・有酸素運動の考え方をパーソナルトレーナー視点で解説します。

減量期に筋肉が落ちやすい理由

減量期に筋肉が落ちやすくなる主な理由は、以下の3点です。

• 摂取カロリーが不足しやすい

• トレーニング強度・ボリュームが下がりやすい

• 回復（睡眠・ストレス管理）が不十分になりやすい

特にカロリー収支がマイナスになると、体はエネルギー確保を優先し、筋タンパクの分解が進みやすい状態になります。
この状態が長く続くと、体脂肪だけでなく筋肉も減少するリスクが高まります。

「体重が落ちる＝筋肉が落ちている」わけではない

減量期に体重が落ちると、「筋肉が減ったのでは？」と不安になる方も多いですが、体重変化＝筋肉量の変化とは限りません。

体重減少の内訳には、

• 体脂肪

• 体内の水分量

• グリコーゲン量

なども含まれます。
そのため、短期的な体重の増減だけで筋肉の増減を判断するのは適切ではありません。

重要なのは、トレーニングパフォーマンスや身体の張り感が大きく落ちていないかを合わせて確認することです。

減量期に最優先すべき3つの要素

減量期に筋肉を維持するために、特に重要なのは次の3点です。

① トレーニング刺激を維持する

重量や回数を極端に落としすぎると、筋肉に「必要性」を伝えられなくなります。
減量期でも、可能な範囲で強度を保つ意識が重要です。

② タンパク質摂取を確保する

カロリーを抑える中でも、タンパク質は不足しやすい栄養素です。
筋肉維持の観点では、体重あたり十分なタンパク質摂取が重要になります。

③ 回復（睡眠・ストレス）を軽視しない

睡眠不足や慢性的なストレスは、筋分解を促進する要因になります。
減量期ほど、回復の質が結果を左右します。

減量期でも筋刺激を保つためのトレーニングの考え方【写真あり】

減量期のトレーニングでは、「量を増やす」よりも質を維持することが重要です。

私自身、減量期でも以下を意識しています。

• コンパウンド種目を中心にする

• 重量は大きく落としすぎない

• セット数は必要に応じて調整

疲労が溜まりやすい時期だからこそ、
「何となく軽くする」のではなく、狙う刺激を明確にすることを大切にしています。

※写真は筆者本人のトレーニング実践例です。目的や体力レベルにより最適な方法は異なります。

減量期の食事管理で意識したいポイント

減量期の食事管理では、「食べない」よりもどう食べるかが重要です。

• カロリーを抑えつつ

• タンパク質を優先

• 炭水化物・脂質は極端に削りすぎない

こうしたバランスを取ることで、筋肉維持と減量の両立がしやすくなります。

なお、具体的な食材選びや1日の食事プラン例については、
別記事で詳しく紹介しています。

→【脂肪燃焼に効果的な食材と食事プランとは？】

本記事では戦略的な考え方を中心に解説していますので、
実践面は上記記事をあわせて参考にしてみてください。

減量期の有酸素運動の位置づけ

減量期では、有酸素運動を取り入れる方も多いですが、
やりすぎは筋肉維持の妨げになる可能性があります。

ポイントは以下の通りです。

• 低〜中強度を中心にする

• 長時間・高頻度を避ける

• 筋トレの質を最優先に考える

有酸素運動と筋肥大の関係については、
以下の記事で詳しく解説しています。

→【有酸素運動は筋肥大を阻害？コンカレントトレーニングとは】

リコンプとの違いをどう考えるか

減量とリコンプは似ているようで、目的が異なります。

• 減量：体脂肪を落とすことが最優先

• リコンプ：体脂肪を抑えつつ筋量を維持・増加

どちらを選ぶかによって、
カロリー設定や有酸素の使い方も変わってきます。

全体的な戦略の違いについては、
以下の記事で整理しています。

→【ボディメイクは増量と減量を繰り返すべき？リコンプが主流と言われる理由を解説】

パーソナルトレーナー視点での結論

減量期に筋肉を落とさないために最も重要なのは、
「完璧を目指しすぎないこと」です。

• トレーニング刺激を保つ

• 食事で必要な栄養を確保する

• 回復を軽視しない

この3点を押さえるだけでも、結果は大きく変わります。

減量は一時的なフェーズです。
短期の体重変化だけに振り回されず、長期的なボディメイクの視点で取り組むことが、最終的な成功につながります。

参考文献（エビデンス）

• Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Phillips SM, Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes. Journal of Sports Sciences.

• Longland TM et al. (2016). Higher protein intake during energy deficit preserves lean mass. American Journal of Clinical Nutrition.

※本記事は現時点での科学的知見に基づいて作成していますが、すべての人に同一の結果を保証するものではありません。

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•WHO：健康の定義

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

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