柏でダイエットするなら筋トレと有酸素は何分ずつ？効果的な時間と頻度をパーソナルジムが解説！

皆さんこんにちは！

「ダイエットするなら筋トレは何分必要？」

「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない？」

「週に何回運動すれば身体が変わるの？」

このような疑問を感じたことはありませんか？

前回のブログでは、筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うべきかについて解説しました。

今回はその続編として、筋トレと有酸素運動を何分ずつ行えばよいのか、週に何回取り入れればよいのかを詳しくご紹介します！

柏でダイエットやボディメイクを始めたい方は、ぜひ参考にしてください！

ダイエットに必要な運動時間は何分？

結論からお伝えすると、ダイエットのために必ず何分以上運動しなければならないという決まりはありません。

運動の効果は、時間だけでなく、強度や頻度、食事内容、普段の活動量などによって変わります。

例えば、週に1回だけ長時間運動するよりも、短い時間でも継続的に身体を動かす方が習慣化しやすい場合があります。

大切なのは、自分の生活に合わせて無理なく続けられる運動時間を設定することです。

筋トレは1回何分がおすすめ？

初心者は20〜30分程度からでもOK！

筋トレ初心者の方は、まず20〜30分程度から始める方法があります。

例えば、次のようなメニューです。

• スクワット：10回×2セット
• チェストプレス：10回×2セット
• ラットプルダウン：10回×2セット

全身の大きな筋肉を中心に鍛えることで、限られた時間でも効率よくトレーニングできます。

最初からたくさんの種目を行う必要はありません。

正しいフォームを覚えながら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

筋肉をつけたい場合は時間より内容が重要

筋肉量を増やしたい場合、トレーニング時間の長さだけで成果が決まるわけではありません。

適切な重量・回数・セット数を設定し、継続的に負荷を調整することが重要です。

また、セット間の休憩を十分に取ることも、トレーニングの質を維持するために役立ちます。

有酸素運動は20分以上やらないと意味がない？

10分程度のウォーキングでも意味がある！

「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しない」

このような話を聞いたことはありませんか？

実際には、運動開始直後から脂質もエネルギー源として利用されています。

そのため、20分未満の運動が無意味というわけではありません。

例えば、仕事の休憩中に10分歩いたり、帰宅時に一駅分歩いたりすることも身体活動量を増やす方法です。

運動時間を一度に確保できない方は、短いウォーキングを複数回取り入れてみましょう！

運動に慣れたら少しずつ時間を増やす

運動初心者の方は、10〜15分程度のウォーキングから始める方法があります。

慣れてきたら20分、30分と徐々に時間を増やしてみましょう。

健康づくりの一般的な目安として、成人では中強度の有酸素運動を週150〜300分程度行うことが推奨されています。

ただし、これは最初から達成しなければならないノルマではありません。

現在の体力に合わせて、少しずつ身体活動量を増やしていくことが大切です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるおすすめメニュー

「両方やりたいけれど、時間配分が分からない！」

そんな方に向けて、目的別のメニュー例をご紹介します。

① 運動初心者向け｜合計30分

内容	時間
ウォーミングアップ	5分
全身の筋トレ	15分
ウォーキング	10分

まずは身体を動かす習慣を作りたい方におすすめです。

無理に長時間運動する必要はありません。

② ダイエット向け｜合計45分

内容	時間
ウォーミングアップ	5分
全身の筋トレ	25分
有酸素運動	15分

筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしたい方に向けた一例です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせ、食事管理も取り入れることで、身体づくりを進めやすくなります。

③ ボディメイク向け｜合計60分

内容	時間
ウォーミングアップ	5分
筋トレ	40分
有酸素運動	15分

筋肉を鍛える時間を十分に確保したい方におすすめの組み合わせです。

ただし、筋肉を大きくしたい場合には、有酸素運動の量や疲労にも配慮しましょう。

※いずれも一般的な例です。体力や運動経験に合わせて調整してください。

筋トレと有酸素運動は週何回がおすすめ？

筋トレは週2〜3回を目安に

筋トレ初心者の方は、週2回程度から始める方法があります。

例えば、月曜日と木曜日に全身の筋トレを行うスケジュールです。

運動経験や回復状況に合わせて、週3回程度に増やすこともできます。

有酸素運動は日常生活にも取り入れよう

有酸素運動は、ジムで行うランニングだけではありません。

通勤時のウォーキングや階段の利用なども、身体活動量を増やすことにつながります。

例えば、筋トレをしない日に20〜30分歩く方法もおすすめです。

初心者向けの1週間スケジュール例

曜日	運動内容
月曜日	筋トレ30分
火曜日	ウォーキング20分
水曜日	休養
木曜日	筋トレ30分
金曜日	ウォーキング20分
土曜日	散歩30分
日曜日	休養・軽い運動

運動する日と休む日を組み合わせながら、無理なく継続していきましょう。

筋トレと有酸素運動はどちらを先に行う？

ここで前回の記事のおさらいです！

筋力アップや筋肉づくりを優先したい場合は、筋トレを先に行う方法が取り入れやすいでしょう。

一方、持久力の向上を優先する場合は、有酸素運動から始める方法もあります。

ただし、順番によって必ず大きな差が出るわけではありません。

詳しくは、11月8日に公開したこちらの記事をご覧ください！👇

柏で筋トレと有酸素はどっちが先？順番を解説

前回の記事とあわせて読むことで、運動の順番と時間配分の両方を理解できます。

ダイエットで運動時間よりも大切な3つのこと

① 食事管理を意識する

体脂肪を減らすためには、食事による摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。

運動時間を増やしても、摂取エネルギーが多すぎる場合は体脂肪が減りにくくなることがあります。

無理な食事制限ではなく、タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂取しましょう。

② 睡眠と休養を確保する

睡眠不足や疲労の蓄積は、トレーニングのパフォーマンスに影響する場合があります。

毎日長時間運動することよりも、身体の回復を考えながら継続することが大切です。

③ 継続できる運動を選ぶ

最初から毎日1時間の運動を目標にすると、仕事や家庭の予定によって継続が難しくなることがあります。

まずは週2回の筋トレや、1日10分のウォーキングなど、実行しやすい目標から始めましょう。

短い時間でも、継続して積み重ねることが大切です！

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大切にしているのは、**「動かす前に、整える」**という考え方です。

例えば、

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「肩まわりが硬くて筋トレがしづらい」

「運動経験が少なく、何から始めればよいか分からない」

このようなお悩みがある場合には、まず身体の状態を確認します。

必要に応じて整体やストレッチを取り入れながら、正しいフォームでトレーニングを行えるようサポートいたします。

また、運動時間や頻度についても、お客様の体力や生活習慣、目標に合わせてご提案しています。

長時間の運動が難しい方でも、限られた時間の中で効率よく身体を鍛えることを目指します。

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