柏で筋トレは何回何セット？初心者向けに解説

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM柏店です！

皆さんは、筋トレをするときにこんな疑問を感じたことはありませんか？

「筋トレって10回やればいいの？」

「3セットってよく聞くけど、何で3セットなの？」

「筋肉をつけたい場合とダイエットでは、回数を変えた方がいい？」

初めてジムに通う方にとって、筋トレの回数やセット数は意外とわかりにくいですよね。

SNSで筋トレ動画を見ていても、10回3セットという言葉をよく見かけると思います。

しかし、筋トレは必ず10回3セット行わなければいけないわけではありません！

大切なのは、自分の筋力や目的に合わせた回数・セット数を選ぶことです。

今回は、筋トレ初心者の方に向けて、回数やセット数の決め方、休憩時間、トレーニングに慣れてきたときの調整方法を解説します！

柏でこれから筋トレを始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

筋トレ初心者は何回何セットがいい？

 

結論から言うと、筋トレ初心者は1種目8〜12回・1〜2セット程度から始める方法があります。

もちろん、これは全員に共通する絶対的なルールではありません。

運動経験や体力、トレーニングする部位によって適切な回数は異なります。

例えば、これまで運動経験がほとんどない方なら、軽めの重量で10〜15回を目安にする方法もあります。

最初から3セット以上行う必要はありません。

まずは正しいフォームを覚え、身体が慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

筋トレの「回数」と「セット数」の違いとは？

まずは基本的な言葉を確認しましょう！

回数とは？

回数とは、筋トレの動作を繰り返す数のことです。

例えば、スクワットでしゃがんで立ち上がる動作を10回行った場合、それが10回になります。

筋トレでは、この回数を「レップ数」と呼ぶこともあります。

セット数とは？

セット数とは、決められた回数のまとまりを何回行うかということです。

例えば、

スクワット10回

↓

1〜2分休憩

↓

スクワット10回

↓

1〜2分休憩

↓

スクワット10回

これが「10回3セット」です。

つまり、合計30回スクワットを行ったことになります。

ただし、セットの途中でフォームが崩れたり、痛みが出たりした場合は無理に続ける必要はありません。

なぜ筋トレは10回3セットが多いの？

 

ジムでよく聞く「10回3セット」。

実は、10回3セットでなければ筋肉が成長しないというわけではありません。

筋肉を鍛えるためには、扱う重量や回数、セット数などを組み合わせて負荷を調整します。

10回3セットは、その負荷を設定するうえで使いやすい一例なのです。

例えば、10回を無理なく行える重量で、複数セットに分けてトレーニングすると、合計の運動量を確保しやすくなります。

しかし、筋トレ初心者の場合は、最初から3セット行わなくても構いません。

1セットから始めて、身体が慣れてきたら2セット、3セットと増やす方法もあります。

数字にこだわりすぎず、自分の身体に合った運動量を選びましょう！

筋トレの回数は目的によって変わる？

 

筋トレの回数や重量は、目的によって調整することができます。

ここでは、初心者の方がよく目標にする3つのパターンをご紹介します！

① ダイエット・身体を引き締めたい方

ダイエット目的の方は、まず10〜15回程度を目安に、正しいフォームで全身を鍛える方法がおすすめです。

例えば、スクワットやチェストプレス、ラットプルダウンなど、複数の筋肉を使う種目から始めてみましょう。

ただし、15回行えば必ず脂肪が燃えやすくなるというわけではありません。

体脂肪を減らすためには、食事管理や日常生活の活動量も大切です。

筋トレでは筋肉を維持・強化しながら、身体づくりを進めていきましょう！

② 筋肉を大きくしたい方

筋肉をつけたい方は、8〜12回程度を一つの目安にする方法があります。

ただし、筋肉はこの回数でしか成長しないわけではありません。

適切な負荷をかければ、より少ない回数や多い回数でも筋肉の成長を期待できます。

重要なのは、回数だけでなく、扱う重量やトレーニング全体の量です。

最初は基本的なフォームを覚え、慣れてきたら少しずつ負荷を調整してみましょう。

③ 筋力を高めたい方

重たい重量を扱えるようになりたい場合は、慣れてくると比較的重い重量を使い、少ない回数で行うトレーニングも選択肢になります。

ただし、初心者の方が最初から限界に近い重量へ挑戦する必要はありません。

まずは安全に動かせる重量でフォームを身につけることが大切です。

筋力がついてきたら、段階的に重量や回数を調整しましょう。

筋トレは何セットやれば効果がある？

「1セットだけだと意味がないの？」

そんな疑問もありますよね。

実は、筋トレ初心者の場合、1セットでも運動を始める意味があります。

特に、これまで運動習慣がなかった方は、まず身体を動かすことに慣れることが大切です。

もちろん、筋肉を大きくすることを目標とする場合は、慣れてきた段階で複数セットを取り入れることで、トレーニング量を増やせます。

例えば、

最初の段階

1種目10回を1セット。

少し慣れてきた段階

1種目10回を2セット。

フォームが安定してきた段階

目的や疲労に合わせて3セット程度まで調整。

このように、無理のない範囲で増やしていく方法もあります。

ただし、毎週必ずセット数を増やす必要はありません。

身体の疲労や回復状態を確認しながら進めましょう！

筋トレのセット間は何分休む？

回数とセット数がわかったら、次に気になるのが休憩時間です。

「休まずに続けた方が効果がありそう！」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、筋トレではセット間の休憩も大切です。

例えば、初心者の方なら1〜2分程度を目安に休憩する方法があります。

ただし、スクワットなどの大きな筋肉を使う種目や、重たい重量を扱う場合は、もう少し長く休むこともあります。

大切なのは、次のセットでも正しいフォームを維持できる状態にすることです。

息が大きく上がっている場合は、無理に次のセットを始める必要はありません。

焦らず、自分のペースでトレーニングしましょう！

筋トレの回数や重量はいつ増やす？

 

筋トレを続けていると、最初はきつかった運動が少しずつ楽に感じられるようになります。

そんなときは、トレーニング内容を見直すタイミングかもしれません。

例えば、チェストプレスを10回2セット行っていたとします。

最初は10回でかなりきつかったのに、最近は12回できるようになった。

さらに、フォームを崩さずに動かせるようになった。

このような場合は、少しだけ重量を増やす方法があります。

また、重量を変えずに回数を増やしたり、セット数を追加したりする方法もあります。

このように、少しずつトレーニングの負荷を高めていく考え方を「漸進性過負荷」と呼びます。

ただし、急に重量やセット数を大きく増やす必要はありません。

前回より少し成長できたことを積み重ねていくことが大切です！

初心者におすすめの筋トレメニュー例

ここでは、ジム初心者向けの全身トレーニングをご紹介します。

最初は次のようなメニューから始める方法があります。

① スクワット

10回 × 2セット

太ももやお尻の筋肉を中心に鍛えます。

② チェストプレス

10回 × 2セット

胸や腕の筋肉を中心に鍛えます。

③ ラットプルダウン

10回 × 2セット

背中の筋肉を中心に鍛えます。

最初は、このような基本的な種目を組み合わせるだけでも構いません。

ただし、体力や身体の状態によっては、セット数や種目を減らしても問題ありません。

また、トレーニング前にはウォーミングアップを行いましょう。

どのくらいの頻度でトレーニングすればいいかわからない方は、こちらの記事もおすすめです！

柏で筋トレは週何回がベスト？初心者におすすめのトレーニング頻度

初心者が気をつけたい3つのポイント

① 回数をこなすことだけを目標にしない

筋トレでは、決めた回数を達成することも大切ですが、フォームが崩れてしまっては意味がありません。

10回を目標にしていても、途中で身体が大きく反ったり、関節に痛みが出たりする場合は無理に続けないようにしましょう。

② 毎回限界まで追い込まない

筋トレは、毎回限界まで頑張らなくても効果を期待できます。

特に初心者の方は、あと2〜3回できそうな余裕を残しながら始める方法もあります。

まずは継続できる運動量を見つけましょう。

③ 周りの人と比較しない

ジムでは、自分より重たい重量を扱ったり、たくさんのセット数をこなしたりしている方もいます。

しかし、運動経験や筋力、目標は人それぞれ異なります。

周りに合わせる必要はありません。

昨日の自分より少しでも成長できていれば、それも立派な進歩です！

筋トレ初心者はパーソナルジムがおすすめ？

「何回やればいいかはわかったけど、自分に合ったメニューがわからない」

「正しいフォームでできているか不安」

「重量とセット数をどう調整したらいいの？」

そんな方には、パーソナルジムもおすすめです。

パーソナルジムでは、トレーナーがお客様の運動経験や目標に合わせて、種目・重量・回数・セット数を調整します。

特に筋トレ初心者の方は、最初から一人ですべてを決める必要がありません。

初めてパーソナルジムへ通うときの流れについては、こちらの記事も参考にしてみてください！

柏で筋トレ初心者がパーソナルジムに通うなら？初回トレーニングと始め方

筋トレの回数・セット数についてよくある質問

Q. 筋トレは10回3セットが絶対ですか？

いいえ。必ず10回3セット行う必要はありません。

初心者の方は、まず1〜2セットから始める方法もあります。

Q. 20回できる軽い重量でも効果はありますか？

はい。軽い重量でも、十分な負荷がかかるように取り組めば筋肉の成長を期待できます。

ただし、20回行ってもほとんど負荷を感じない場合は、重量などを調整する必要があります。

Q. セット数は多ければ多いほどいいですか？

必ずしもそうではありません。

セット数を増やすことで運動量を確保できますが、疲労が大きくなりすぎる場合もあります。

目的や回復状態に合わせて調整しましょう。

Q. 筋トレ初心者は毎日同じメニューをやってもいいですか？

強い負荷をかけた筋肉には、回復の時間も必要です。

初心者の方は、休息日を取り入れながら進めることをおすすめします。

柏で筋トレ初心者の方はTHE PERSONAL GYMへ！

「筋トレを始めたいけど、何回何セットやればいいかわからない」

「一人でメニューを組むのが難しい」

「正しいフォームを身につけたい」

まとめ｜筋トレは自分に合った回数とセット数で始めよう！

今回は、筋トレ初心者におすすめの回数やセット数について解説しました。

最後にポイントを振り返りましょう！

1. 初心者は8〜12回・1〜2セット程度から始める方法がある
2. 10回3セットは絶対のルールではない
3. 回数だけでなく、フォームと重量も大切
4. 慣れてきたら少しずつ負荷を調整する
5. 周りと比較せず、自分のペースで続ける

筋トレは、最初から完璧にできる必要はありません。

まずは自分に合った回数とセット数で始めて、少しずつ成長していきましょう！

THE PERSONAL GYM柏店では、筋トレ初心者の皆様をサポートしています！