【神戸三宮店トレーナーが伝える】胸椎の大切さとおすすめストレッチ

みなさん、こんにちは！

皆さんは普段、ご自身の「胸椎（きょうつい）」を意識したことはありますか？

胸椎とは首と腰の間にある背骨の一部分で、肋骨と繋がり胸郭を形成している重要な関節です。

この胸椎がしっかり動くことで姿勢を維持したり、深い呼吸をしたり、腕をスムーズに動かしたりすることができます。

しかし現代では、デスクワークやスマートフォンの使用時間が長くなったことで、胸椎の柔軟性が低下している方が非常に増えています。

胸椎が硬くなると猫背や巻き肩になりやすく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さなど様々な不調の原因になることもあります。

また、トレーニングを頑張っているのに思うような成果が出ない方の中にも、胸椎の可動域不足が影響しているケースは少なくありません。

今回は神戸三宮店トレーナーがおすすめする胸椎ストレッチと、胸椎が身体に与える影響について詳しくご紹介します。

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呼吸が浅くなる人の特徴

「最近疲れやすい」
「肩や首が常に重だるい」
「深呼吸をしても空気が入りきらない感じがする」

そんな悩みを抱えている方は、胸椎や胸郭の動きが低下している可能性があります。

本来、息を吸う時には肋骨が広がり、胸郭が大きく膨らむことで肺にたくさんの空気を取り込むことができます。

しかし胸椎が硬くなると肋骨の動きも制限されてしまい、肺が十分に膨らまなくなります。

その結果、無意識のうちに浅い呼吸が習慣化し、酸素の取り込み量が低下します。

呼吸が浅くなることで疲労感を感じやすくなったり、集中力が低下したり、自律神経が乱れやすくなったりすることもあります。

特に長時間のパソコン作業やスマホ操作をしている方は、背中が丸まり胸が閉じた姿勢になりやすいため注意が必要です。

呼吸は1日に2万回以上行うと言われています。

その呼吸の質が変わるだけでも身体への影響は非常に大きくなります。

だからこそ、胸椎の柔軟性を高めることは健康的な身体づくりの第一歩とも言えるのです。

ストレッチ① フォームローラー胸椎伸展

フォームローラーを胸椎の下に置き、背中をゆっくり反らせるストレッチです。

現代人の多くはスマホやパソコンの影響で背中が丸まり、胸椎が常に前へ曲がった状態になっています。

この状態が続くことで胸が閉じ、肩が前に入り、猫背姿勢が定着してしまいます。

フォームローラーを使った胸椎伸展は、そんな丸まった背中をリセットするのに非常に効果的なストレッチです。

胸椎を反らせる動きを行うことで胸郭が広がりやすくなり、呼吸がしやすくなるだけでなく、肩甲骨の動きも改善されます。

また、ベンチプレスやダンベルプレスなど胸のトレーニングを行う方にとっても重要なストレッチです。

胸椎が硬いままでは胸を張る姿勢が作りにくくなり、十分な力を発揮できません。

トレーニング前に取り入れることで可動域を確保しやすくなり、狙った筋肉へ刺激を入れやすくなります。

ポイントは腰を反らせるのではなく、胸のあたりから反るイメージで行うことです。呼吸を止めず、ゆっくり深呼吸しながら10〜15回程度行ってみましょう。

ストレッチ② 胸椎と広背筋を伸ばすチャイルドポーズ

フォームローラーに手を乗せながら行うチャイルドポーズは、胸椎だけでなく背中全体の柔軟性向上におすすめのストレッチです。

このストレッチでは胸椎の伸展に加え、脇の下から骨盤にかけて付着する広背筋も同時に伸ばすことができます。

広背筋は非常に大きな筋肉であり、硬くなると肩関節の動きが制限され、腕が上がりにくくなったり、姿勢が崩れたりする原因になります。

特にラットプルダウンや懸垂など背中のトレーニングを頑張っている方は、筋肉が発達する一方で柔軟性が不足している場合も少なくありません。

このストレッチを行うことで胸郭が広がりやすくなり、肩甲骨の動きもスムーズになります。

その結果、肩こりの軽減や姿勢改善にも繋がります。

さらに呼吸を意識しながら行うことで横隔膜や肋骨周辺の動きも促されるため、リラックス効果も期待できます。

デスクワーク終わりやトレーニング後など、身体が固まっているタイミングで取り入れるのがおすすめです。

ストレッチ③ オープンブックで胸椎回旋を改善

オープンブックストレッチは胸椎の「捻る動き」を改善するための代表的なエクササイズです。

胸椎には反る動きだけでなく回旋する役割もあります。

しかし日常生活では胸椎を大きく捻る機会が少なく、多くの方が回旋可動域を失っています。

胸椎が動かなくなると、その代わりに腰や首が無理に動こうとします。

その結果、腰痛や首こりなどの不調に繋がるケースもあります。

オープンブックでは骨盤をなるべく固定した状態で胸椎のみを動かすため、本来動くべき場所をしっかり使うことができます。

また、野球やゴルフ、テニス、ボルダリングなど身体を捻る動作が必要なスポーツを行う方にとっても非常に重要なストレッチです。

胸椎がしっかり動くことで力を効率よく伝えられるようになり、パフォーマンス向上や怪我予防にも繋がります。

動作中は腕を無理に床につけようとせず、胸が開く感覚を意識しながらゆっくり呼吸を続けることがポイントです。

胸椎が動くとトレーニング効果も変わる

「頑張っているのに狙った筋肉に効かない」
「肩にばかり負担がかかる」
「フォームが安定しない」

そんな方は胸椎の可動域不足が影響しているかもしれません。

胸椎の柔軟性が不足すると肩甲骨が十分に動かず、胸や背中など本来使いたい筋肉をうまく活用できなくなります。

例えばベンチプレスでは胸を張る姿勢が作りづらくなり、肩への負担が増加します。

スクワットでは上半身を起こした姿勢を維持しにくくなり、フォームが崩れやすくなります。

逆に胸椎がしっかり動く状態では肩甲骨もスムーズに動き、筋肉の連動性が向上します。

神戸三宮店では単純に重りを持ち上げるだけでなく、身体の動きそのものを改善することを大切にしています。

ストレッチやモビリティエクササイズを取り入れながらトレーニングを行うことで、より効率的に身体を変えていくことが可能になります。

胸椎ケアは肩こり・腰痛予防にもおすすめ

肩こりや腰痛を感じると、その部分だけをマッサージしたりストレッチしたりする方も多いと思います。

しかし実際には、痛みが出ている場所ではなく「胸椎の硬さ」が原因になっているケースも少なくありません。

胸椎が動かないことで首や腰が代わりに頑張り続ける状態となり、結果として筋肉の緊張や痛みを引き起こしてしまいます。

特にデスクワーク中心の生活を送っている方は胸椎が固まりやすく、肩こりや腰痛を慢性的に抱えていることが多いです。

胸椎の柔軟性を高めることで身体全体の連動性が改善され、首や腰への負担を軽減することができます。

また、姿勢改善にも繋がるため見た目の印象も大きく変化します。

身体の不調を感じた時こそ、痛みのある場所だけでなく胸椎にも目を向けてみましょう。

まとめ

胸椎は姿勢・呼吸・肩こり・腰痛・トレーニングパフォーマンスなど、身体の様々な機能に関わる非常に重要な部位です。

胸椎が硬くなると猫背や巻き肩になりやすく、呼吸が浅くなったり、肩や腰への負担が増えたりします。

また、トレーニングの効果が十分に発揮できない原因にもなります。

今回ご紹介した

・フォームローラー胸椎伸展
・フォームローラーを使ったチャイルドポーズ
・オープンブックストレッチ

は、どれも自宅で簡単に実践できるおすすめのストレッチです。

継続して行うことで胸椎の柔軟性が向上し、呼吸のしやすさや姿勢改善、トレーニングパフォーマンス向上など様々なメリットを感じられるようになります。

神戸三宮店ではお客様一人ひとりの姿勢や身体の状態を確認しながら、

トレーニングだけでなくストレッチやコンディショニングも含めてサポートしています。

「最近呼吸が浅い気がする」
「肩こりや腰痛を改善したい」
「姿勢を綺麗にしたい」
「トレーニングの効果をもっと高めたい」

そんな方はぜひ一度ご相談ください。

身体が変わるきっかけは、胸椎の動きを改善することかもしれません。

私たちと一緒にモチベーションを上げながらトレーニングをしましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）仙台店

〒980-0801 宮城県仙台市青葉区木町通1丁目6-7グランビュー晩翠通101

営業時間：9:00~23:00　　(最終受付は22:00)

アクセス：仙台市営南北線 / 北四番丁駅 徒歩8分 仙台市営南北線 / 勾当台公園駅 徒歩11分 仙台市地下鉄東西線 / 大町西公園駅 徒歩19分 仙台市営南北線 / 広瀬通駅 徒歩20分

提携駐車場：有

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長瀬香乃

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