ベンチプレス初心者必見！正しいフォームと重量アップのコツ｜武蔵小杉のパーソナルジム

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）武蔵小杉店です！

男性の方なら、「ベンチプレスの重量を上げたい！」と思ったことがあるのではないでしょうか。

ベンチプレスは、胸・肩・腕を中心に鍛えられる、筋トレの代表的な種目です。扱える重量が伸びると、見た目の変化だけでなく、トレーニングの達成感も感じやすくなります。

一方で、ベンチプレスは重いバーベルを扱う種目でもあります。重さを上げることだけを優先してフォームが崩れると、胸に効かせにくくなったり、肩や手首に負担を感じたりすることがあります。

「胸に効いている感覚がない」
「毎回同じ重量で止まってしまう」
「フォームが合っているかわからない」
「一人でベンチプレスをするのが不安」

このようなお悩みを持つ方も多いはずです。

今回は、ベンチプレス初心者の方へ向けて、正しいフォーム、重量アップのための考え方、安全に取り組むポイントを分かりやすくご紹介します！

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスでは、主に以下の筋肉を使います。

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋

大胸筋は胸の大部分を占める筋肉です。胸板を厚くしたい方、Tシャツをかっこよく着こなしたい方、上半身にメリハリをつけたい方にとって、ベンチプレスは人気の高いトレーニングです。

ただし、ベンチプレスは胸だけで行う種目ではありません。肩・腕・背中・お腹・脚など、全身を安定させながらバーベルを押し上げます。

胸だけに意識を向けるのではなく、身体全体を使って安定したフォームをつくることが、ベンチプレス上達の第一歩です。

ベンチプレスの重量よりフォームが大切な理由

「とにかく重い重量を上げたい」と考えるのは自然なことです。

しかし、フォームが安定していない状態で重量だけを増やしても、狙った筋肉に効かせにくく、けがのリスクも高くなります。

正しいフォームは、重量アップの土台になる

フォームが安定すると、毎回の動作を再現しやすくなります。

足の位置、手首の角度、肩まわりの安定、バーを下ろす位置が毎回ばらつくと、力を出しやすいフォームを身につけにくくなります。

反対に、軽い重量でも丁寧に同じフォームを繰り返すことで、身体は動きを覚えやすくなります。その積み重ねが、将来的な重量アップにつながります。

重さを上げる前に確認したいこと

今の重量で、次のポイントを確認してみましょう。

• バーを下ろすときにコントロールできているか
• 胸にバーベルを強く当てて跳ね返していないか
• お尻がベンチから浮いていないか
• 足が床から離れていないか
• 手首に強い負担を感じていないか
• 肩や肘に痛みが出ていないか

これらが安定してから、少しずつ重量を調整していくことが大切です。

ベンチプレスで意識したい正しいフォーム

1．身体を安定させる「5ポイントコンタクト」

ベンチプレスでは、後頭部・肩・お尻・右足・左足を安定させることが基本です。これを「5ポイントコンタクト」と呼びます。

頭、肩、お尻をベンチにつけ、両足は床をしっかり踏みます。身体が安定すると、バーを押す力を伝えやすくなります。

足が浮いてしまう、お尻がベンチから離れてしまう、身体が左右に揺れるといった状態では、重さを上げる前にフォームを見直しましょう。

2．バーを握る位置を確認する

手幅は、狭すぎても広すぎても安定しにくくなることがあります。

まずは、バーを下ろしたときに前腕が安定しやすい位置を探してみましょう。手幅には個人差があるため、無理に誰かの形を真似する必要はありません。

また、バーは手のひらでしっかり支え、手首が大きく反りすぎないように意識します。手首が不安定なまま重い重量を持つと、違和感につながることがあります。

3．肩甲骨を安定させる

ベンチプレスで胸を使いやすくするためには、肩まわりを安定させることが重要です。

ベンチに寝たら、肩甲骨を寄せるような感覚をつくり、肩がすくまないようにします。胸を軽く開いた状態を保つことで、上半身が安定しやすくなります。

肩が前へ出てしまったり、動作中に肩がすくんだりすると、肩まわりへ負担がかかりやすくなります。まずは軽い重量で、肩の位置を確認することから始めましょう。

4．バーをゆっくり下ろす

バーベルを下ろす動作も、ベンチプレスの大切な一部です。

勢いに任せて下ろすのではなく、自分でコントロールしながら胸へ近づけます。胸に触れたところでバーベルをバウンドさせず、安定した動きで押し上げましょう。

「上げること」だけに意識が向きやすいですが、下ろすときに丁寧な動作ができているかを確認すると、フォームを整えやすくなります。

5．呼吸を止めすぎない

ベンチプレスでは、力を出すことに集中すると呼吸を止めがちです。

呼吸の仕方にも目的や重量によってさまざまな考え方がありますが、初心者の方は特に、苦しくなるほど息を止め続けないことが大切です。身体に余計な力が入りすぎないよう、呼吸にも意識を向けてみましょう。

ベンチプレスの重量を上げる4つのコツ

1．小さな成長を積み重ねる

ベンチプレスの重量は、毎週大きく伸びるとは限りません。

前回よりフォームが安定した。
同じ重量を以前より余裕を持って動かせた。
回数を一回多くできた。

このような変化も、確かな成長です。

重さを急に上げようとせず、今の重量で安定してトレーニングできることを目指しましょう。無理のないステップアップが、長期的な重量アップにつながります。

2．胸以外の筋肉もバランスよく鍛える

ベンチプレスは胸の種目ですが、重量アップには背中・肩・腕などの筋肉も関わります。

特に、背中を鍛えるロウイング系の種目は、ベンチプレスで身体を安定させる力をつくるうえでも大切です。

おすすめの補助種目には、次のようなものがあります。

• ダンベルプレス
• プッシュアップ
• ラットプルダウン
• シーテッドロウ
• ショルダープレス
• トライセプスエクステンション

一つの種目だけに偏らず、上半身全体をバランスよく鍛えることを意識しましょう。

3．下半身と体幹も忘れない

ベンチプレスで「脚は関係ない」と思う方もいるかもしれません。

しかし、足で床を踏み、身体を安定させることは、ベンチプレスの土台づくりにつながります。スクワットやヒップヒンジなどを通じて、下半身や体幹を鍛えることも大切です。

全身の安定感が高まると、ベンチプレスでも力を発揮しやすくなります。

4．食事と休息を大切にする

トレーニングを頑張っていても、食事や休息が不十分では、身体づくりを続けにくくなります。

筋肉をつけたい方は、肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を含む食品を意識しましょう。また、トレーニングを行う方は、炭水化物も含めた食事全体のバランスを考えることが大切です。

さらに、毎日同じ部位を追い込むのではなく、疲労の状態を見ながら休息日を設けることも重要です。トレーニング・食事・休息を、身体づくりのセットとして考えていきましょう。

ベンチプレス前に行いたい準備

ベンチプレスを始める前は、いきなり重い重量に挑戦しないようにしましょう。

肩・胸まわりを動かす

腕を大きく回す、肩甲骨を動かす、胸まわりを軽く伸ばすなど、上半身を動かす準備を行います。

身体を温め、動きやすい状態をつくってからバーベルを持つことで、フォームを確認しやすくなります。

軽い重量で動きを確認する

最初は軽い重量で、バーの軌道や肩の位置、足の踏み方を確認します。

ウォームアップは、ただ回数をこなす時間ではありません。「今日の身体の状態はどうか」「肩や手首に違和感はないか」を確認する時間でもあります。

少しでも不安がある場合は、重量を下げる、種目を変える、トレーナーに相談するといった判断を大切にしましょう。

ベンチプレス初心者によくある質問

胸に効いている感覚がありません

胸に効かない場合は、重量が重すぎて肩や腕だけで押している可能性があります。

一度重量を下げ、肩甲骨の位置、胸の開き、バーを下ろす位置を確認してみましょう。フォームが整うと、胸の筋肉を意識しやすくなります。

毎回、肩が痛くなります

肩に痛みや強い違和感がある場合は、無理に続けないでください。

手幅、肩甲骨の位置、バーを下ろす位置、扱っている重量などを見直す必要があります。痛みが続く場合は、医療機関へ相談しましょう。

一人でベンチプレスをしても大丈夫ですか？

軽い重量であっても、ベンチプレスは安全に配慮して行う必要があります。

特に限界に近い重量へ挑戦する場合は、補助者をつけることをおすすめします。NSCAジャパンでも、ベンチプレスは補助者がいるとより安全に実施できると案内しています。

どのくらいの頻度で行えばいいですか？

適した頻度は、トレーニング経験、扱う重量、他に行っている種目、疲労の状態によって異なります。

毎日ベンチプレスを行うよりも、フォームを確認しながら、身体を回復させる時間も考慮して進めることが大切です。自分に合う頻度がわからない場合は、トレーナーへ相談しましょう。

武蔵小杉でベンチプレスを上達させたい方へ

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）武蔵小杉店では、運動初心者の方から、筋肉をつけたい方、ベンチプレスの重量アップを目指す方まで、一人ひとりの目標に合わせたトレーニングをご提案しています。

「フォームが合っているかわからない」
「ベンチプレスで胸に効かせられない」
「安全に重量を上げたい」

そんな方も、ぜひご相談ください。

正しいフォームを身につけ、無理なく続けながら、理想の身体と目標重量を目指していきましょう！

他にもダイエット、ボディメイク、筋力アップ、姿勢改善、運動不足の解消、健康維持など、一人ひとりの目的に合わせたトレーニングをご提案しています。

「運動経験がないから不安」
「何から始めればいいかわからない」
「一人ではなかなか続けられない」

そんな方もご安心ください。

武蔵小杉店では、正しいフォームや身体の使い方から丁寧にサポートします。無理なく続けられるペースを一緒に見つけ、運動を毎日の楽しみへ変えていきましょう。

新丸子駅から徒歩2分、武蔵小杉駅から徒歩5分。レンタルウェアもご用意しているため、お仕事帰りや予定の前後にも通いやすい環境です。

「身体を変えたい」と思った今日が、新しい習慣を始めるチャンスです。ぜひ無料体験で、THE PERSONAL GYM武蔵小杉店の雰囲気を体感してみてください！

無料体験はこちらをクリック

皆様のご来店を心よりお待ちしております

お問い合わせは公式ホームページにて承っております。

我々と一緒に理想の体作りを始めましょう！

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル

アクセス：東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

THE PERSONAL GYM 武蔵小杉店 店舗情報

住所：神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル 2F

電話番号：044-299-7144

アクセス：新丸子駅 徒歩2分／武蔵小杉駅 徒歩5分

営業時間：7:00〜23:00

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

またTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではにほんブログ村への登録を始めました！

クリックして応援お願いします！

にほんブログ村

岸翼

トレーニングボデイメイク