【ダイエット初心者必見！体脂肪燃焼に必要な基礎知識まとめ】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

花粉でしょうか、目と鼻と喉が襲撃されています。

さあ、今回はミスなく痩せたい皆様へ！『体脂肪燃焼に必要な基礎知識まとめ』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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除脂肪はどこから始めればいい？

体脂肪を減らしたいと思ったとき、どこから始めればいいのか迷う方は多いでしょう。短期間で体重を落とすダイエット法が次々と紹介される中、本当に健康的に体脂肪を燃焼させるためには、基本的な知識を押さえることが重要です。

まず、体脂肪燃焼のメカニズムを理解しましょう。体脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った時に蓄積されます。逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体は蓄えた脂肪をエネルギー源として使用し始めます。これが「脂肪燃焼」の基本原理です。2022年の米国スポーツ医学会の研究によると、1kgの脂肪を燃焼させるには約7,700kcalの消費が必要とされています。

しかし、単純にカロリー計算だけでは効率的な脂肪燃焼は難しいのです。なぜなら、体は基礎代謝、運動、食事誘導性熱産生（食事の消化に使われるエネルギー）など、様々な方法でカロリーを消費しているからです。特に注目すべきは基礎代謝で、これは何もしていなくても生命維持に必要なエネルギー消費量です。成人の場合、1日の消費カロリーの約60-70%を基礎代謝が占めるとされています。

効率的に体脂肪を燃焼させるには、この基礎代謝を高めることが鍵となります。基礎代謝を高める最も効果的な方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、同じ体重でも筋肉量が多い人は基礎代謝が高くなります。2023年のスポーツ科学ジャーナルの研究では、週に2-3回の筋力トレーニングを8週間続けることで、基礎代謝が平均7%増加したという結果が報告されています。

「脂肪燃焼ゾーン」について

次に知っておくべきは、「脂肪燃焼ゾーン」についてです。心拍数が最大心拍数の60-70%程度の中強度の有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として効率よく使用すると言われています。ただし、高強度の運動でも総カロリー消費量が多ければ、結果的に燃焼する脂肪量も増えます。初心者の場合は、自分の体力に合わせた運動強度から始めることが大切です。

食事面では、バランスの取れた栄養摂取が重要です。極端な食事制限は一時的に体重を減らせても、筋肉量も同時に減少させてしまい、結果的に基礎代謝が低下する原因になります。タンパク質は筋肉の維持と修復に必要不可欠な栄養素です。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人の1日あたりのタンパク質推奨量は体重1kgあたり約1.0-1.2gとされています。ダイエット中はこれよりやや多めの1.2-1.6gを目安にするとよいでしょう。

飲料や休息の重要性

体脂肪燃焼を促進する食品として、緑茶に含まれるカテキン、唐辛子のカプサイシン、ココアのポリフェノールなどが研究で効果が示されています。2021年の栄養学研究では、毎日緑茶を3-4杯飲んだグループは、飲まなかったグループに比べて12週間後の内臓脂肪が平均4.6%減少したという結果が報告されています。

水分摂取も見逃せないポイントです。適切な水分補給は代謝を促進し、満腹感を与える効果もあります。成人の場合、1日あたり約2リットルの水分摂取が推奨されています。

最後に、十分な睡眠と休息も体脂肪燃焼に欠かせない要素です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、特に食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌を増加させることが分かっています。2024年の睡眠医学ジャーナルの研究では、7-8時間の質の良い睡眠を確保している人は、5時間以下の睡眠の人と比較して、体脂肪率が平均3.2%低いという結果が示されています。

体脂肪燃焼は一朝一夕で達成できるものではありません。持続可能な生活習慣の改善を通じて、少しずつ健康的な体を作っていくことが大切です。急激なダイエットではなく、これらの基礎知識を踏まえた長期的な視点でのアプローチが、最終的には効果的な結果をもたらすでしょう。

まとめ

体脂肪を燃焼させるには、まずカロリー収支と基礎代謝の理解が不可欠です。筋肉量を増やすことで代謝を高め、脂肪が燃えやすい体をつくることができます。また、中強度の有酸素運動や適切なタンパク質摂取、バランスの取れた食事、水分補給、そして十分な睡眠が重要です。急激なダイエットではなく、生活習慣を整えることが、健康的で持続的な脂肪燃焼への近道です。

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WHO：栄養と健康の基礎知識

WHO：健康の定義

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-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

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電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

身体が変わることで生まれる自信や笑顔、そしてその先にある人生の好転を一緒に感じられることが、この仕事の一番のやりがいです。

誰にとっても「健康」と「前向きな変化」が当たり前になるような社会を目指して、日々精進しています。

パーソナルジムパーソナルトレーナー