【筋トレ初心者の女性へ｜無理せずキレイに体を整えるボディメイクの基本】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）日本橋店トレーナーの山本心平（やまもとしんぺい）です！

「筋トレってきつそう」「ムキムキにならないか心配」「運動が久しぶりで不安…」

筋トレやボディメイクに興味はあるけど、
一歩踏み出せずにいる女性はとても多いかもしれません。

でも大丈夫。
女性のボディメイクは、頑張りすぎなくていいんです。

今回は『女性のボディメイク』について解説していきます！

「お仕事で東京駅をご利用される方」や「東京駅・日本橋周辺でパーソナルジムを探している方」にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください！

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この記事では、筋トレ初心者の女性に向けて、
無理せず・安心して続けられる
ボディメイクの基本をやさしく解説します。

※この記事は、筋トレや運動が初めての女性に向けた内容です。性別を問わず、ボディメイクの基本を全体から知りたい方は、
**【筋トレ初心者は何から始めればいい？失敗しないボディメイクの基本】**も参考にしてみてください。

女性が筋トレを始めるときに不安に感じやすいこと

女性のお客様から、よくこんな声を聞きます。

• 運動経験がほとんどない

• 体力に自信がない

• 食事制限がつらそう

• 筋肉がつきすぎないか心配

まず知っておいてほしいのは、
女性は簡単にムキムキにはなりません。

女性の体は、
「引き締める」「整える」方向に変わりやすいので、
安心して始めて大丈夫です。

女性のボディメイクで大切なのはこの3つ

難しいことは考えなくてOKです。
基本はこの3つだけ。

① 無理のない運動（トレーニング）

女性の筋トレは、
重たい重量を持つ必要はありません。

• 正しい動きを覚える

• 気持ちよく体を動かす

• 週1〜2回からでOK

「きつすぎない」が、続くコツです。

筋肉がどうやって引き締まるのかを知りたい方はこちら

【筋合成と体脂肪燃焼スイッチ｜mTORC1とAMPKとは】

② 食べないダイエットはしない（食事）

「痩せたいから食べない」
これは、体調を崩しやすいNGパターンです。

女性の体は、
食べないと代謝が下がりやすく、痩せにくくなります。

まずは、

• 極端に減らさない

• たんぱく質を意識する

• 食事のリズムを整える

このくらいで十分です。

女性にも分かりやすい食事の考え方はこちら

【減量期に筋肉を落とさないための科学的戦略｜食事・トレーニング・有酸素の考え方】

③ しっかり休む（睡眠・回復）

忙しい女性ほど、
睡眠や休養を後回しにしがちです。

でも、体は
休んでいるときにキレイに整っていきます。

• 寝不足が続く

• 疲れが抜けない

そんなときは、
「頑張りすぎ」のサインかもしれません。

睡眠と回復の大切さはこちら

【ボディメイクで睡眠と回復が最重要な理由｜筋肥大・減量・リコンプを支える土台】

女性がよく迷うポイント

体重は減らした方がいい？

体重よりも大切なのは、
見た目や体のラインです。

筋トレをすると、

• 体重は変わらなくても

• ウエストがすっきり

• ヒップや脚のラインが整う

という変化がよく起こります。

増量・減量・リコンプの考え方はこちら

【ボディメイクは増量と減量を繰り返すべき？リコンプが主流と言われる理由を解説】

有酸素運動は必要？

ウォーキングなどの有酸素運動は、
やりすぎなければ体づくりの味方になります。

• 毎日走らなくてOK

• 軽く体を動かす程度で十分

有酸素運動の考え方はこちら

【有酸素運動は筋肥大を阻害？コンカレントトレーニングとは】

サプリは飲んだ方がいい？

女性からもよく聞かれますが、
最初は無理に飲まなくて大丈夫です。

まずは、

• 食事

• 運動

• 睡眠

この3つを整えることが先です。

サプリの考え方をやさしく解説した記事はこちら

【ボディメイクにサプリは必要？優先順位と使い分けについて】

一人で不安な場合はどうすればいい？

• 正しくできているか分からない

• これで合っているのか不安

• モチベーションが続くか心配

そんなときは、
女性の体に合ったサポートを受けるのも一つの方法です。

最初に少し方向性を確認するだけでも、
遠回りを防ぎやすくなります。

まとめ｜女性のボディメイクは「頑張りすぎない」が正解

女性のボディメイクで大切なのは、

• 無理をしない

• 食べながら整える

• 自分のペースを大事にする

ことです。

焦らなくて大丈夫。
少しずつ続けることで、
体はちゃんと応えてくれます。

関連記事はこちら！

◆ 健康の重要性に関する記事（参考リンク）

・体脂肪率による体形判定に関する一考察

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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電話番号：03-6384-2441

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住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
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電話番号：03-6824-6320

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

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電話番号：042-649-5584

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-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

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電話番号：03-5808-9941

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-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
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電話番号：06-6136-5561

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-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

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電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
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-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

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電話番号 03-6230-8445

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山本心平

THE PERSONAL GYM日本橋店トレーナーの山本心平と申します！

健康と愛情をモットーに、これまで培ってきた知識や経験を活かし、関わるすべての方の人生がより良い方向に進むよう全力でサポートしています。

トレーナーとして単に体を鍛えるだけでなく、心の部分にも寄り添いながら、一人ひとりに合った最適なアプローチを心がけています。

身体が変わることで生まれる自信や笑顔、そしてその先にある人生の好転を一緒に感じられることが、この仕事の一番のやりがいです。

誰にとっても「健康」と「前向きな変化」が当たり前になるような社会を目指して、日々精進しています。

パーソナルジムパーソナルトレーナー