【西宮店トレーナーが伝えたい】産前の過ごし方で後が変わる

みなさん、こんにちは！THE PERSONAL GYM西宮店トレーナーの長瀬です！

今日は、マタニティ期（産前）の身体づくりについてお話ししていきます！

私はこれまで女性専用パーソナルジムで、多くの女性の身体と向き合ってきました。
その中で感じるのは、マタニティ期の過ごし方ひとつで、その後の身体が大きく変わるということです。

西宮北口は、子育て世代にとってとても過ごしやすい街として知られています！
日々の生活の中で、子どもと一緒に過ごせる環境が整っているからこそ、安心して子育てができるエリアです！

妊娠中は「安静にした方がいいの？」「運動しても大丈夫？」と不安や疑問を感じる方も多いのではないでしょうか。

ただ休むだけでもなく、無理に頑張るでもない。
大切なのは「正しく知って、適切に動くこと」です。
今回は身体の変化や注意点、そして無理なくできる運動について分かりやすく解説していきます！
これから出産を迎える方が、少しでも安心して過ごせるヒントになれば嬉しいです。

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■ マタニティとは？ただの「妊娠期間」ではない

一般的に「マタニティ」とは妊娠してから出産までの期間を指します。

ただ、これは単なる期間ではなく、

身体が“別の構造に作り変わっていく過程”です。

・骨盤が開く
・ホルモンの影響で関節が緩む
・呼吸が浅くなる
・姿勢バランスが崩れる

つまり、「変化に適応するための準備期間」。

この時期をどう過ごすかで、
✔ 産後の体型
✔ 腰痛・肩こり
✔ 回復スピード

が大きく変わります。

妊娠から出産までの流れ

妊娠が成立すると、女性の身体は赤ちゃんを育てるために大きく変化し始めます。
初期はつわりやホルモンバランスの変化によって体調が不安定になりやすい時期です。
中期になると体調が安定しやすくなり、お腹も徐々に大きくなっていきます。
後期ではさらにお腹が大きくなり、姿勢や身体への負担が大きく変わっていきます。
そして身体が出産に向けた準備を整え、分娩へとつながっていきます。

 

■ 妊娠初期（〜15週）“守ること”が最優先の時期

この時期は、とにかく無理をしないことが一番大切です。

ただ、もともと運動習慣がある方に関しては、完全にやめる必要はありません。

※医師の判断のもとで実施。

● 身体の状態
・ホルモン（プロゲステロン）の影響で眠気・だるさが強くなる
・つわりによる食欲不振や吐き気
・自律神経が乱れやすく、メンタルも不安定になりやすい

● 身体の中で起きていること
・赤ちゃんの重要な器官が作られる重要な時期
・流産リスクも比較的高いタイミング

● 運動ポイント
「動く」よりも「休む・整える」が大切
・ストレッチや軽い呼吸程度でOK
・無理なトレーニングは基本不要

＊THE PERSONAL GYM西宮店では主治医の許可をいただいた妊娠16週以降の方を対象にトレーニング対応を行っております。

 

■ 妊娠中期（16〜27週）“動けるゴールデン期間”

いわゆる「安定期」と呼ばれる時期で、身体づくりをするならここ。

● 身体の状態
・つわりが落ち着きやすい
・食欲が戻る（体重増加が始まる）
・お腹が少しずつ前に出てくる

● 身体の変化
・骨盤が徐々に開き始める
・姿勢が少しずつ崩れ始める（反り腰傾向）

● 大切なポイント
ここでの過ごし方が“産後”を左右する

・呼吸を整える
・骨盤をコントロールできるようにする
・軽い筋力（特にお尻・背中）を維持

→「軽くでも動いている人」と「何もしていない人」で差が出る時期

 

■ 妊娠後期（28週〜出産）“整えて出産に備える”

ここからは“鍛える”ではなく“準備”のフェーズ。

● 身体の状態
・お腹が大きくなり重心が前へ
・腰痛・むくみ・息苦しさが出やすい
・疲れやすくなる

● 身体の変化
・骨盤がさらに緩む（リラキシンの影響）
・呼吸が浅くなる（横隔膜が押し上げられる）

● 大切なポイント
出産に向けて「楽に動ける身体」を作る

・呼吸の練習（かなり重要）
・骨盤まわりの柔軟性維持
・リラックスできる身体づくり

→ここで無理すると逆に不調が増える

 

産前にトレーニングをするメリット！

「妊娠中は安静がいい」というイメージを持たれがちですが、

実際は “何もしない”ことで起こるデメリットの方が大きいケースも多いです。

産前のトレーニングは「鍛える」ためではなく、
出産と産後に向けた“準備”として、とても重要になります。

 

 ① 出産時の“呼吸といきみ”が変わる

出産は想像以上に体力を使います。
その中で重要なのが「呼吸」と「力の使い方」

・呼吸が浅い → 力がうまく入らない
・身体が固い → いきみにくい

そのためトレーニングで骨盤周囲を使えるようにおくことで
無駄な力みを減らし、スムーズな出産につながります

 

② 骨盤まわりのコントロールができる

妊娠中はホルモンの影響で骨盤が緩みます

ただし問題は“緩いのにコントロールできない状態”

・腰痛
・股関節の違和感
・恥骨痛

の原因になることが多いです。

トレーニングで骨盤周囲（お尻・内もも・体幹）を使えるようにしておくと
負担を分散できる身体になります

 

 ③ 姿勢の崩れを防ぐ

お腹が大きくなると

・反り腰
・猫背
・首の前出し

といった姿勢になりやすくなります。

これが続くと
腰痛・肩こり・疲労の蓄積に直結

トレーニングで背中やお尻を使えるようにすると
“支えられる身体”になり、負担が減ります

 

■ ④ 体力を維持できる

出産はゴールではなくスタート

その後すぐに

・抱っこ
・授乳
・寝不足

が始まります。

産前に体力が落ちているとかなりきつい

逆に少しでも動いている人は回復が早い

 

■ ⑤ 産後の体型戻りが変わる

ここは気になる方が多いポイントです！

・筋力が落ちきっている → 戻りにくい
・姿勢が崩れている → ぽっこりお腹が残る

産前から

・呼吸
・骨盤
・インナーマッスル

を意識していると産後の戻りが圧倒的にスムーズ

 

⑥ メンタルの安定にもつながる

意外と大事なのがここ。

妊娠中はホルモンの影響で
・不安
・イライラ
・気分の波

が出やすい時期。

軽い運動をすることで
・血流が良くなる
・自律神経が整う

結果として気持ちが安定しやすくなる

 

■ 妊娠中の禁忌事項

✖強い腹圧がかかる動き

・重いスクワット
・腹筋運動（クランチなど）
→ お腹への負担＋腹直筋離開リスク

 

✖ 仰向けでの長時間運動

→ 血流が悪くなりやすい（仰臥位低血圧症候群）

 

✖バランスを崩しやすい動き

→ 転倒リスク（ホルモンで関節が緩んでいるため）

 

✖「頑張る系トレーニング」

→ 心拍数の上げすぎはNG

 

女性の身体を見てきた私が選ぶ｜産前に本当に必要な運動

妊娠初期

① 呼吸エクササイズ

● 効果
・自律神経を整える
・つわりや不調の軽減
・出産時に必要な呼吸の土台づくり

● やり方
① 楽な姿勢で座る or 横になる
② 鼻からゆっくり吸って肋骨を広げる
③ 口から細く長く吐く
④ これを5〜10回繰り返す

 

② 股関節ストレッチ（あぐら前屈）

● 効果
・骨盤周りの緊張緩和
・血流促進
・リラックス

● やり方
① あぐらで座る
② 背筋を伸ばしたまま軽く前に倒れる
③ 無理のない範囲でキープ

 

■ 妊娠中期（16〜27週）

① キャット＆カウ

● 効果
・背骨・骨盤の動きを良くする
・腰痛予防
・姿勢改善

● やり方
① 四つ這いになる
② 背中を丸める（息を吐く）
③ 背中を反らせる（息を吸う）
④ ゆっくり繰り返す

 

② ヒップリフト

● 効果
・お尻・骨盤底筋の活性化
・骨盤の安定
・腰痛予防

● やり方
① 仰向けで膝を立てる
② お尻をゆっくり持ち上げる
③ 少しキープして下ろす

 

③ チューブローイング（背中）

● 効果
・姿勢改善（猫背予防）
・肩こり軽減
・背中の筋力維持

● やり方
① チューブを前に固定
② 肘を後ろに引く
③ 胸を張りながら戻す

 

■ 妊娠後期（28週〜出産）

① 呼吸トレーニング（深め）

● 効果
・出産時の呼吸コントロール
・リラックス
・酸素供給の安定

● やり方
① 楽な姿勢で座る
② 鼻から大きく吸う
③ 口からゆっくり長く吐く
④ 吐く時間を長めに意識

 

② 股関節ストレッチ（ワイド姿勢）

● 効果
・出産時の可動域確保
・骨盤周りの柔軟性UP
・むくみ改善

● やり方
① 足を広めに開いて座る
② 軽く前に体を倒す
③ 呼吸をしながらキープ

 

③ 首・肩ストレッチ

● 効果
・肩こり・頭痛予防
・血流改善
・リラックス効果

● やり方
① 首をゆっくり横に倒す
② 反対側も同様に行う
③ 肩をすくめてストンと落とす

 

■ THE PERSONAL GYM 西宮店のおすすめポイント

マタニティ期の運動は「自己判断」が一番危険です

「何をやるか」以上に “誰とやるか”がとても重要です。

ネットや自己流での判断は、気づかないうちに身体へ負担をかけてしまうことも少なくありません。

西宮店では、単にトレーニングを提供するのではなく、
その方の今の身体に合わせること”を大切にしています。

・女性の身体に特化したトレーナー在籍
・その日の体調に合わせたメニュー調整
・無理をさせない安全設計

→ “頑張らせる”ではなく“守りながら整える”指導を大切にしています。

■ まとめ

マタニティ期は「何もしない期間」ではなく、未来の身体を作る準備期間です。

・無理はしない
・でも、何もしないのももったいない

このバランスがすごく大事になります。

女性の身体を理解したトレーナーと一緒に、
安心して身体を整えていきましょう。

西宮北口周辺にお住まいの方でトレーニングを始めたい、運動をしたいという方は

ぜひTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）西宮店に一度体験トレーニングにお越しください！

私たちと一緒にモチベーションを上げながらトレーニングをしましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

 

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

 

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）仙台店

〒980-0801 宮城県仙台市青葉区木町通1丁目6-7グランビュー晩翠通101

営業時間：9:00~23:00　　(最終受付は22:00)

アクセス：仙台市営南北線 / 北四番丁駅 徒歩8分 仙台市営南北線 / 勾当台公園駅 徒歩11分 仙台市地下鉄東西線 / 大町西公園駅 徒歩19分 仙台市営南北線 / 広瀬通駅 徒歩20分

提携駐車場：有

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