筋トレは限界までやるべき？RIR・RPEをトレーナーが解説

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM上野入谷店です！

筋トレをしていると、

「筋肉を大きくするなら毎回限界までやった方がいい？」

「あと何回できるかなんて考えず、とにかく追い込めばいい？」

「筋肉がパンパンになるまでやらないと意味がない？」

こんな疑問を持ったことはありませんか？

筋トレでは「限界まで追い込むことが大切」と言われることがあります。

もちろん、筋肉にしっかり負荷をかけることは大切です。

しかし、毎回すべてのセットを限界まで行えば、それだけ筋肉が大きくなるというわけではありません。

そこで今回は、トレーニングを考えるうえで重要な

RIR（Reps In Reserve）

RPE（Rate of Perceived Exertion）

について、パーソナルトレーナー目線で分かりやすく解説していきます！

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そもそも「限界までやる」とは？

まず、「限界」という言葉には少し注意が必要です。

例えばベンチプレスを10回行って、

「11回目は絶対に上がらない」

という状態まで追い込んだとします。

これが一般的にいう**筋力的な限界（failure）**に近い状態です。

一方で、

「あと2回ならできそうだけど、フォームが崩れそうだからやめた」

という状態もあります。

この2つは、どちらも「きつい」ことには変わりありません。

しかし、実際には筋肉への刺激だけでなく、疲労の大きさも変わってきます。

ここを考えるときに便利なのがRIRです。

RIRとは？

RIRとは、

Reps In Reserve

の略で、日本語では「あと何回できるか」を表します。

簡単に言えば、

👉 「このセットを終えたあと、あと何回できた？」

という考え方です。

例えば、

10回で限界だった場合

10回目で完全に限界
→ 0 RIR

あと1回できた
→ 1 RIR

あと2回できた
→ 2 RIR

あと3回できた
→ 3 RIR

という考え方になります。

つまり、

0 RIR＝限界

1 RIR＝あと1回

2 RIR＝あと2回

ということです。

RIRはどのくらいがいい？

では、筋肥大を目的にする場合、何RIRがいいのでしょうか？

ここが今回の記事で一番伝えたいところです。

結論から言うと、

👉 毎回0 RIRまで追い込む必要はありません。

研究では、限界に近づけるほど筋肥大への刺激が高まる可能性が示される一方、限界に近づくほど疲労も大きくなることが分かっています。2024年のメタ回帰分析では、RIRが少なくなるほど筋肥大が高まる傾向が示されましたが、強さについては幅広いRIRで似た結果が得られ、最適なRIRについてはまだ不確実性が残っています。

さらに2025年の系統的レビューでは、セットを限界に近づけるほど疲労が大きくなり、特に高ボリューム・高密度のトレーニングや軽い重量でのトレーニングでは疲労が強くなりやすいことが報告されています。

つまり、

「筋肉への刺激」と「身体への疲労」

この2つをセットで考える必要があります。

初心者なら「2〜3 RIR」から始めるのがおすすめ

筋トレ初心者の場合、いきなり毎セット0 RIRを目指す必要はありません。

むしろ、

👉 2〜3 RIR程度

から始めるのがおすすめです。

例えばスクワットを10回行ったとします。

「あと2〜3回なら、フォームを維持したまま何とかできそう」

というところでセットを終えるイメージです。

これなら、

• 正しいフォームを維持しやすい
• 必要以上に疲労を溜めにくい
• 次のセットにも集中しやすい
• 継続しやすい

というメリットがあります。

特に初心者は、「限界＝フォームが崩れるまで」と勘違いしやすいので注意しましょう。

ではRPEとは？

RPEは、

Rate of Perceived Exertion

の略です。

簡単に言えば、

👉 「そのセットがどれくらいきつかったか」

を数字で表す方法です。

一般的には10段階で考えることが多く、

RPE10＝完全に限界

RPE9＝あと1回程度

RPE8＝あと2回程度

RPE7＝あと3回程度

というように考えられます。

つまり、

RPEとRIRはかなり近い考え方

RPE10 ≒ 0 RIR

RPE9 ≒ 1 RIR

RPE8 ≒ 2 RIR

と考えると分かりやすいでしょう。

RIRとRPE、どっちを使えばいい？

どちらを使っても問題ありません。

ただ、初心者の方には、

👉 RIRの方が分かりやすい

ことが多いです。

「あと何回できる？」

と考えればいいからです。

一方で、トレーナーがトレーニングを管理するときには、

「今日はRPE8くらいで」

のようにRPEを使うこともあります。

大切なのは数字を完璧に当てることではありません。

自分の身体がどのくらい頑張っているのかを把握すること

が目的です。

毎回限界までやると何が起こる？

ここで、

「じゃあ毎回限界までやった方が効率いいんじゃない？」

と思う方もいるかもしれません。

確かに、限界まで追い込むこと自体が悪いわけではありません。

ただし、毎回行うことで問題になるのが、

👉 疲労

です。

限界に近づくほど、そのセットだけでなく、その後のパフォーマンスにも影響する可能性があります。

2025年の系統的レビューでも、failureへの近さやトレーニング量などが疲労に大きく関係することが示されています。

例えば、

1セット目：限界

2セット目：限界

3セット目：限界

とすると、

後半になるほど重量や回数が大きく落ちることがあります。

結果として、

「頑張っているのに、トレーニング全体の質が落ちてしまう」

ということもあります。

「限界までやらない＝手を抜いている」ではない

ここは非常に重要です。

筋トレでは、

きつければきついほど正解

というわけではありません。

例えば、

10回・2 RIR

↓

10回・2 RIR

↓

10回・1 RIR

↓

最後だけ0〜1 RIR

というように、セットごとの疲労を管理しながらトレーニングする方法もあります。

「今日は余裕を残したから失敗」

ではなく、

👉 次のセット、次の種目、次のトレーニングまで考えて負荷を調整する

ことも立派なトレーニングです。

では、いつ限界までやればいい？

個人的には、

すべての種目・すべてのセットを限界までやる必要はない

と考えています。

特に、

コンパウンド種目

• スクワット
• ベンチプレス
• デッドリフト
• バーベルロー

などは、疲労が大きくなりやすいため、ある程度余裕を残す考え方と相性が良いです。

一方で、

マシン・アイソレーション種目

• レッグエクステンション
• レッグカール
• サイドレイズ
• アームカール

などは、比較的安全に限界近くまで追い込みやすい種目もあります。

そのため、

「全部限界」ではなく「種目によって追い込み方を変える」

という考え方がおすすめです。

実際のトレーニングではどう使う？

例えば胸トレーニングの場合。

ベンチプレス

8〜10回 × 3セット

→ RIR2程度

インクラインダンベルプレス

8〜12回 × 3セット

→ RIR1〜2程度

ケーブルフライ

10〜15回 × 3セット

→ RIR0〜2程度

このように、

種目の特徴や疲労度によってRIRを変える

ことができます。

もちろん、これは一例です。

目的やトレーニング経験、フォーム、疲労状態によって適切な設定は変わります。

RIRは「正確に当てる」ことより経験が大切

実は、

「あと2回できる」

という感覚は、最初から正確に分かるわけではありません。

特に筋トレ初心者は、

「もう無理！」

と思っていても、実際にはあと数回できることがあります。

逆に、

「まだ余裕」

と思っていたら、次の1回でフォームが崩れることもあります。

だからこそ、

トレーニング記録を残すこと

がおすすめです。

例えば、

「スクワット80kg×10回 RIR2」

のように記録しておきます。

次回、

「80kg×11回 RIR2」

ができれば、

👉 前回よりパフォーマンスが上がった

と判断できます。

この積み重ねが、いわゆる**漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）**につながります。

「筋肉を追い込む」と「身体を壊す」は別物

トレーニングで大切なのは、

筋肉に十分な刺激を与えること

です。

痛みや極端な疲労を我慢することではありません。

特に、

• フォームが大きく崩れる
• 関節に痛みがある
• 明らかに重量設定が重すぎる
• 疲労が何日も抜けない

という場合は、単純に「もっと追い込もう」と考えるのではなく、重量やボリューム、休養を見直す必要があります。

筋トレは、

頑張ること

だけではなく、

続けられる状態を作ること

も重要です。

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まとめ 筋トレは「限界」より「適切な限界」を考えよう

今回のポイントをまとめると、

• RIRは「あと何回できるか」
• RPEは「どれくらいきつかったか」
• 0 RIR＝ほぼ限界
• 毎セット限界まで行う必要はない
• 2〜3 RIRから始めるのも選択肢
• 種目によって追い込み方を変える
• 筋肥大では限界に近づけることも重要
• ただし限界に近づくほど疲労も大きくなる
• 長期的には「刺激と疲労のバランス」が重要

ということです。

筋トレは、

「限界までやったか」ではなく、「目的に対して適切な刺激を与えられたか」

で考えることが大切です。

「毎回限界までやらないと筋肉はつかない」と思っていた方は、今日から少し考え方を変えてみてもいいかもしれません。

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、一人ひとりのトレーニング経験や身体の状態、目標に合わせて、重量・回数・フォームだけでなく、「どこまで追い込むか」まで含めてトレーニングをサポートしています。

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という方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングを体験してみてください！

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小林歩夢

トレーニングパーソナルジム筋トレ