腕が上がらない原因は肩だけじゃない？｜理学療法士が実際に見る「腕を上げる動作」
こんにちは！
THE PERSONAL GYMつくば店の伊藤です。
「腕を上げると肩が詰まる」
「肩が硬くて、耳の横まで腕が上がらない」
「左右で腕の上がり方が違う」
「肩を動かしているつもりなのに、腰が反ってしまう」
このような経験はありませんか？
パーソナルトレーニングで身体を見ていると、「腕が上がりにくい」というお悩みは決して珍しくありません。
ただ、ここで大切なのは、
「腕が上がらない＝肩だけが原因」
と決めつけないことです。
腕を上げる動作には、肩関節だけではなく、肩甲骨・胸椎・胸郭・体幹など、身体のさまざまな部分が関係しています。
THE PERSONAL GYMつくば店では、トレーニングを始める前に「どこが硬いのか」だけを見るのではなく、実際に身体がどのように動いているのかを確認することを大切にしています。
今回は、実際の評価で撮影した「腕を上げたときの角度」の写真をもとに、理学療法士・パーソナルトレーナーの視点から、腕を上げる動作をどのように見ているのかをご紹介します。
「腕が何度上がるか」だけを見ているわけではありません
今回使用するのはこちらの写真です。
写真では、腕を上げた角度が約165°となっています。
数字だけを見ると、
「165°まで上がっているなら問題ないのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、私たちが評価するときに見ているのは、角度の数字だけではありません。
重要なのは、
「その165°を、身体のどの部分を使って作っているのか」
ということです。
例えば、腕を上げるときに、
- 肩関節はどのように動いているのか
- 肩甲骨はどの方向へ動いているのか
- 胸椎は動いているのか
- 胸郭はどのように動いているのか
- 腰を反って動きを補っていないか
- 肋骨が大きく前に開いていないか
- 左右で動き方に違いはないか
などを確認します。
つまり、「165°上がった」という結果だけではなく、「165°に至るまでの過程」を見るわけです。
腕を上げるとき、実は肩だけが動いているわけではない
腕を上げる動作は、肩関節だけで完結する動作ではありません。
肩甲骨や胸椎などが協調して動くことで、腕をスムーズに上げることができます。
そのため、
「肩が硬いから腕が上がらない」
と最初から決めつけてしまうと、本当の身体の特徴を見落としてしまう可能性があります。
THE PERSONAL GYMつくば店では、例えば次のような視点から動きを確認します。
肩関節は6つの基本的な動きから考える
腕の動きを見るときには、単純な「上がる・上がらない」だけではなく、肩関節そのものがどの方向へ動いているのかも確認します。
肩関節には主に、
① 屈曲・伸展
腕を前に上げる、後ろへ動かす動き。
【左画像屈曲・右画像伸展】
② 外転・内転
腕を身体の横から離す、身体に近づける動き。
【左画像外転・右画像内転】
③ 外旋・内旋
腕を外側・内側へ回す動き。
【左画像外旋・右画像内旋】
という基本的な動きがあります。
腕を頭上まで上げる動作でも、これらの動きが単独で起こるわけではありません。
肩関節だけではなく、肩甲骨や胸椎、胸郭などが連動することで、一つの大きな動作が作られています。
だからこそ、
「腕が何度上がったか」だけではなく、「どのような動きの組み合わせで腕が上がっているのか」
を見ることが重要になります。
まずは腕そのものがどの程度動くのかを確認します。
ただし、ここで「肩関節の可動域が○○°だからOK」という判断だけでは終わりません。
腕を上げる途中で痛みや違和感があるのか、左右差があるのか、どの角度から動き方が変わるのかなども重要です。
肩甲上腕リズムとは？腕を上げる動作で確認したいポイント
腕を上げるとき、
「肩関節だけが動いている」
と思っていませんか？
実際には、腕を上げる動作では上腕骨と肩甲骨が協調して動くことが重要です。
この上腕骨と肩甲骨が連動して動く関係を、「肩甲上腕リズム」と呼びます。
例えば、腕を横から頭上へ上げる「外転」という動作では、一般的に肩甲上腕関節と肩甲骨の動きには、おおよそ2：1の割合があると説明されます。
仮に180°まで腕を挙上するとすると、
- 腕の骨（肩甲上腕関節）：約120°
- 肩甲骨（肩甲胸郭関節）：約60°
というように、肩甲上腕関節だけで180°を作っているわけではありません。
肩甲骨も一緒に動くことで、腕をスムーズに頭上まで持っていくことができます。
ただし、ここで注意したいのは、
「必ず2：1で動かなければいけない」
ということではありません。
実際の身体の動きには個人差があり、挙上する角度や速度、動作の種類、身体の状態などによっても動き方は変化します。
そのため、THE PERSONAL GYMつくば店では、単純に「2：1になっているか」だけを確認するのではなく、
「上腕骨と肩甲骨が、動作の中でどのように協調しているのか」
を見ることを大切にしています。
腕を上げるときには、肩甲骨も動きます。
そのため、
「腕は上がっているけれど、肩をすくめるようにして動かしている」
「左右で肩甲骨の動き方が違う」
といった特徴がないかを確認します。
ここで大切なのは、単純に
「肩甲骨を寄せればいい」
と考えないことです。
肩甲骨は、腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動きます。
そのため、肩甲骨を「寄せる・下げる」という一つの動きだけを正解にするのではなく、腕を上げるという動作の中で、必要な方向へ動けているかを見ることが重要です。
腰椎伸展動作の確認
腕を上げるとき、腰を反っていませんか？
ここで確認したいのが体幹による代償です。
例えば、
「もっと上まで腕を上げよう」
とすると、腰を反ってしまう方がいます。
すると、見た目では腕が高い位置まで上がっているため、
「腕がしっかり上がっている」
ように見えるかもしれません。
しかし実際には、肩関節や肩甲骨だけではなく、腰椎を伸展させることで動きを補っている可能性があります。
さらに、
- 肋骨が前方へ開く
- 骨盤が前方へ傾く
- 身体全体が後ろへ反る
といった動きが同時に起こることもあります。
ただし、
「腰が反った＝悪い動き」
と単純に判断するわけではありません。
身体は、その人が持っている可動性や筋力などを使って、目的の動作を完成させようとします。
だからこそ、
「腰が反っているからダメ」ではなく、「なぜ腰を反っているのか？」
を考えることが大切です。
腰椎伸展代償
左右差も重要な評価ポイント
もう一つ、実際の現場で大切にしているのが左右差です。
例えば、
「右腕はスムーズに上がるけど、左腕を上げると肩がすくむ」
「角度はほぼ同じだけど、身体の反り方が左右で違う」
ということもあります。
この場合、単純に「左肩が硬い」と判断するだけでは十分ではありません。
肩関節の状態だけでなく、
肩甲骨の動き、胸椎・胸郭の動き、体幹の使い方
などを合わせて確認する必要があります。
身体は左右完全に同じではありません。
だからこそ、THE PERSONAL GYMつくば店では、決められたフォームに無理やり身体を合わせるのではなく、その人自身の身体の特徴を確認した上で、トレーニングを考えることを大切にしています。
では、評価した後に何をするのか？
ここが、今回の記事で一番お伝えしたい部分です。
評価をして終わりではありません。
大切なのは、
評価 → 仮説 → 運動 → 再評価
までつなげることです。
例えば、
「胸椎・胸郭の動きが出にくい」
という特徴が確認された場合。
いきなり肩だけを動かすのではなく、胸椎・胸郭の動きを確認しながら運動を行い、その後にもう一度腕を上げる動作を確認します。
そこで、
「腕の上がり方が変わったか？」
「腰の反りが減ったか？」
「肩をすくめずに動かせるようになったか？」
などを再度確認します。
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パーソナルジムを比較している方の中には、
「姿勢改善をしたいなら、このトレーニングをすればいい」
「肩が内巻きだから、この筋肉を鍛えればいい」
という説明を見たことがある方もいるかもしれません。
もちろん、トレーニング方法を知ることは大切です。
しかし、実際の身体はそこまで単純ではありません。
同じ「腕が上がりにくい」という悩みでも、
- 肩関節の可動性
- 肩甲骨の動き
- 胸椎の可動性
- 胸郭の動き
- 体幹の安定性
- 過去のケガ
- 普段の姿勢
- 仕事中の身体の使い方
などによって、身体の状態は変わります。
だからこそ、
「何の種目をするか」よりも先に、「なぜその種目をするのか」を考えること
が重要だと考えています。
まとめ｜「腕が上がらない」から、身体全体を見てみる
今回のポイントをまとめると、
- 腕を上げる動作は肩だけで行っているわけではない
- 肩甲骨・胸椎・胸郭・体幹などの連動を見る
- 「何度上がるか」だけでなく「どうやって上げているか」を確認する
- 腰を反るなどの代償動作も、その理由を考える
- 左右差を確認する
- 評価して終わりではなく、運動後に再評価する
- 「姿勢が悪いからこの種目」ではなく、身体の状態からトレーニングを考える
ということです。
THE PERSONAL GYMつくば店では、一人ひとりの身体の特徴を確認した上で、トレーニング内容を考えることを大切にしています。
「腕が上がりにくいけど、肩が原因なのか分からない」
「姿勢や身体の使い方も見てほしい」
「自己流でトレーニングしているけど、フォームが合っているか不安」
という方は、まず一度ご自身の身体の動きを確認してみてください。
つくば駅周辺・つくば市エリアでパーソナルジムをお探しの方に、「ただ鍛えるだけではなく、自分の身体を知る場所」としてTHE PERSONAL GYMつくば店を知っていただければ嬉しいです。
【店舗情報】
■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)つくば店
住所 〒305-0032 茨城県つくば市竹園2丁目11-10 Good竹園101
アクセス
-つくばエクスプレス「つくば駅」徒歩15分
電話番号：090-1200-8369
- 店舗名： THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）つくば店
- オープン日： 2026年3月18日
- アクセス： 〒305-0032 茨城県つくば市竹園2丁目11-10 Good竹園101
-つくばエクスプレス「つくば駅」徒歩15分 - コンセプト： 理学療法士による、医学的根拠に基づいた究極のボディメイク・ダイエットジム
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