猫背・巻き肩の原因とは？姿勢が悪くなる理由と改善するためのポイントをパーソナルトレーナーが解説！

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM 上野入谷店です！

「最近、背中が丸くなってきた気がする……」

「気づくと肩が前に出ている……」

「写真を撮ると姿勢が悪く見える……」

このようなお悩みはありませんか？

普段の生活の中で、スマートフォンを長時間使用したり、デスクワークを続けたりしていると、知らないうちに姿勢が崩れてしまうことがあります。

特に多いのが、猫背や巻き肩です。

猫背や巻き肩は、見た目の印象だけでなく、肩や首周りの負担にも関係することがあります。

しかし、なぜ猫背や巻き肩になってしまうのでしょうか？

実は、日常生活の姿勢や筋肉の使い方、身体の柔軟性など、さまざまな要因が関係しています。

今回は、猫背・巻き肩になる原因と、改善するために意識したいポイントをパーソナルトレーナー目線で解説していきます！

猫背・巻き肩とは？👇

まずは、猫背と巻き肩の違いについて確認していきましょう！

① 猫背とは？

猫背とは、背中が丸まり、頭や肩が身体の中心よりも前に出やすくなっている姿勢のことです。

特に、背中の上部が丸くなってしまう状態がよく見られます。

猫背になると、

・背中が丸くなる
・頭が前に出る
・肩が内側に入りやすくなる
・胸が開きにくくなる

といった特徴があります。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などによって、猫背の姿勢が習慣化してしまうケースもあります。

② 巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前方に出て、内側に入り込んでいるように見える状態です。

巻き肩になると、

・肩が前に出ている
・手の甲が正面を向きやすい
・胸が縮こまって見える
・横から見たときに肩が前方にある

といった特徴があります。

猫背と巻き肩は同時に起こることも多いですが、必ずしも同じものではありません。

猫背では背骨の丸まり、巻き肩では肩関節周辺の位置や動きに注目することが大切です。

猫背・巻き肩になる原因とは？👇

それでは、猫背や巻き肩になってしまう原因について詳しく見ていきましょう！

① 長時間のデスクワーク

猫背や巻き肩の原因として多いのが、長時間のデスクワークです。

パソコンを使用していると、画面をのぞき込むように頭が前に出たり、腕を身体の前に置いたまま作業したりすることがあります。

この姿勢が長時間続くことで、

・背中が丸まりやすくなる
・肩が前に出やすくなる
・首や肩周りに負担がかかる

といった状態につながることがあります。

特に、仕事中に姿勢を変える機会が少ない方は注意が必要です。

大切なのは、正しい姿勢を維持することだけではなく、同じ姿勢を長時間続けないことです。

1時間に1回程度は立ち上がったり、肩を回したりして身体を動かす習慣をつけてみましょう！

② スマートフォンの長時間使用

スマートフォンを使用するとき、画面を顔よりも低い位置に持っていませんか？

画面をのぞき込むように首を前に倒すと、頭が身体よりも前に出やすくなります。

また、両手を身体の前に出した状態が続くことで、肩が内側に入りやすくなることもあります。

このような姿勢を長時間続けると、猫背や巻き肩につながる可能性があります。

対策としては、

・スマートフォンを目線に近い高さに持つ
・長時間連続して使用しない
・使用中も定期的に首や肩を動かす
・画面を見るときに背中が丸まらないよう意識する

などがおすすめです。

普段何気なく行っているスマートフォンの使い方を見直してみましょう！

③ 胸周りの筋肉が硬くなっている

巻き肩に関係する筋肉の一つが、大胸筋や小胸筋です。

これらは胸の前側にある筋肉で、肩甲骨や腕の動きにも関係しています。

デスクワークなどで腕を前に出す姿勢が続くと、胸周りの筋肉が硬くなり、肩が前方に引っ張られるような姿勢になる場合があります。

特に小胸筋は肩甲骨の動きに関係しているため、柔軟性が低下すると肩甲骨の位置や動きに影響することがあります。

そのため、巻き肩が気になる方は胸周りのストレッチを取り入れるのもおすすめです。

ただし、胸の筋肉が硬いことだけが巻き肩の原因とは限りません。

肩甲骨や背骨の動きなども含めて確認することが大切です。

④ 背中の筋肉をうまく使えていない

猫背や巻き肩が気になる方は、背中の筋肉を十分に使えていない場合があります。

特に意識したい筋肉が、

・僧帽筋
・菱形筋
・広背筋

などです。

これらの筋肉は、肩甲骨や腕、背中の動きに関係しています。

日常生活で身体の前側ばかりを使うことが多いと、背中の筋肉を動かす機会が少なくなってしまうことがあります。

そこでおすすめなのが、ローイングなどの背中を鍛えるトレーニングです。

背中の筋肉を適切に使えるようになることで、肩甲骨の動きをコントロールしやすくなることが期待できます。

猫背や巻き肩が気になる方は、胸のストレッチだけでなく、背中のトレーニングも取り入れてみましょう！

⑤ 運動不足による身体の柔軟性・筋力の低下

普段から運動する機会が少ない方も注意が必要です。

身体を動かす機会が減ると、関節を大きく動かす機会や、姿勢を支える筋肉を使う機会も少なくなります。

その結果、背中や肩周りの動きが小さくなったり、姿勢を維持するための筋力が不足したりすることがあります。

特に、長時間座っていることが多い方は、身体を動かす習慣を意識することが大切です。

いきなりハードなトレーニングを始める必要はありません。

まずは、

・ウォーキング
・肩甲骨を動かす運動
・胸周りのストレッチ
・背中のトレーニング

など、できることから始めてみましょう！

⑥ 姿勢を支える体幹の筋力が不足している

体幹とは、頭や手足を除いた胴体部分を指します。

腹筋や背筋などの筋肉は、身体を安定させるために重要な役割を担っています。

体幹の筋力やコントロールが不足していると、座っているときや立っているときに姿勢を維持しにくくなる場合があります。

例えば、

・座っているとすぐに背中が丸まる
・長時間立っていると姿勢が崩れる
・気づくと頭が前に出ている

といった方は、体幹の使い方を見直してみるのも一つの方法です。

ただし、猫背や巻き肩は体幹の筋力不足だけで起こるわけではありません。

柔軟性や日常生活の姿勢なども含めて考えることが大切です。

猫背・巻き肩を改善するためのおすすめトレーニング5選👇

ここからは、猫背や巻き肩が気になる方におすすめのストレッチ・トレーニングをご紹介します！

① 胸のストレッチ

<画像：胸のストレッチの実施方法>

胸の前側にある大胸筋などを伸ばすストレッチです。

デスクワークなどで腕を前に出す時間が長い方におすすめです。

やり方

1. 壁の横に立ち、片方の手を壁につけます。
2. 肘を軽く曲げ、肩の高さ程度にセットします。
3. 身体をゆっくり反対側にひねります。
4. 胸の前側が伸びているところで20〜30秒キープします。
5. 反対側も同じように行います。

無理に身体をひねらず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう！

② 肩甲骨寄せ運動

<画像：肩甲骨を寄せる運動>

肩甲骨を動かす感覚を身につけるための運動です。

背中の筋肉を意識しながら行ってみましょう！

やり方

1. 背筋を軽く伸ばして立ちます。
2. 両腕を身体の横に自然に下ろします。
3. 肩をすくめないように注意しながら、肩甲骨を背骨に近づけます。
4. 2〜3秒キープします。
5. ゆっくり元の位置に戻します。

10〜15回を目安に行いましょう！

肩甲骨を強く寄せすぎず、自然な範囲で動かすことがポイントです。

③ チューブローイング

<画像：チューブローイング>

背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

特に僧帽筋や菱形筋など、肩甲骨の動きに関係する筋肉を意識して行います。

やり方

1. トレーニングチューブを足元や安定した場所に固定します。
2. 背筋を伸ばして座ります。
3. 両手でチューブを握ります。
4. 肘を後ろに引きながら、肩甲骨を自然に寄せます。
5. ゆっくり元の位置に戻します。

10〜15回を2〜3セット行いましょう！

肩をすくめたり、腰を反らせたりしないように注意してください。

④ バードドッグ

<画像：バードドッグ>

体幹を安定させながら、身体をコントロールするトレーニングです。

やり方

1. 四つん這いになります。
2. 手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
3. 右手と左足をゆっくり伸ばします。
4. 身体が左右に傾かないようにキープします。
5. ゆっくり元に戻し、反対側も行います。

左右それぞれ10回を目安に行いましょう！

腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れることがポイントです。

⑤ キャット＆カウ

<画像：キャット＆カウ>

背骨を動かす感覚を身につけるためのエクササイズです。

デスクワークなどで背中が固まりやすい方にもおすすめです。

やり方

1. 四つん這いになります。
2. 息を吐きながら背中を丸めます。
3. おへそをのぞき込むように背骨を動かします。
4. 次に息を吸いながら、背中をゆっくり反らせます。
5. この動きを繰り返します。

10〜15回を目安に、ゆっくり行いましょう！

腰だけを大きく反らせるのではなく、背骨全体を動かすことを意識してください。

※痛みやしびれが出る場合は中止してください。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関に相談しましょう。

猫背・巻き肩を予防するために日常生活で意識したい5つのポイント👇

トレーニングやストレッチだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも重要です。

① デスクワーク中の姿勢を見直す

パソコンを使用するときは、画面を目線に近い高さに調整しましょう。

また、

・足裏を床につける
・椅子に深く座る
・肘を自然な位置に置く
・背中を丸めすぎない

などを意識してみてください。

完璧な姿勢をずっと維持する必要はありません。

定期的に姿勢を変えながら作業することが大切です。

② スマートフォンを見る位置を変える

スマートフォンをお腹のあたりで持つと、自然と頭が下を向きやすくなります。

できるだけ画面を目線に近づけて、首や肩への負担を減らす工夫をしてみましょう！

③ 定期的に身体を動かす

長時間同じ姿勢で過ごすことを避け、こまめに身体を動かしましょう。

例えば、

・1時間に1回立ち上がる
・肩をゆっくり回す
・軽く背伸びをする
・少し歩く時間を作る

など、簡単なことから始めてみてください。

④ 胸と背中の両方をケアする

巻き肩が気になるからといって、胸のストレッチだけを行えばよいわけではありません。

胸周りの柔軟性を高めることに加えて、背中の筋肉を適切に使うことも大切です。

ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせて、身体全体のバランスを整えていきましょう！

⑤ 継続できる運動習慣を作る

姿勢を改善するためには、一度だけストレッチやトレーニングを行うのではなく、継続して身体を動かすことが大切です。

最初から毎日頑張ろうとする必要はありません。

まずは週2〜3回程度、自分の生活に取り入れやすい頻度から始めてみましょう！

猫背・巻き肩の改善にはパーソナルトレーニングもおすすめ！

猫背や巻き肩を改善したいと思っても、

「自分の姿勢がどうなっているのか分からない」

「どこの筋肉を鍛えればいいの？」

「ストレッチをしているけど、正しくできているか不安……」

このようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

姿勢の崩れ方は一人ひとり異なります。

そのため、全員が同じストレッチやトレーニングを行えばよいというわけではありません。

大切なのは、自分の身体の状態を確認し、必要な運動を取り入れることです。

パーソナルトレーニングでは、

・姿勢や身体の動きの確認
・自分に合ったトレーニングメニューの作成
・正しいフォームの指導
・身体の状態に合わせた負荷の調整
・継続しやすい運動習慣づくり

などをサポートしてもらえます。

一人でトレーニングを始めることに不安がある方は、専門のトレーナーに相談することもおすすめです！

THE PERSONAL GYM上野入谷店では姿勢改善を目指す身体づくりをサポートします！

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、トレーニング初心者の方にも分かりやすいよう、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせてトレーニングをサポートしています。

「猫背や巻き肩が気になる」

「デスクワークで肩周りが凝りやすい」

「自分に合ったトレーニング方法を知りたい」

「運動不足を解消して健康的な身体を目指したい」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください！

猫背や巻き肩は、日常生活の習慣や身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。

そのため、単純に筋肉を鍛えるだけでなく、身体の動きや柔軟性なども確認しながら取り組むことが大切です。

THE PERSONAL GYM 上野入谷店では、トレーニング初心者の方にも丁寧に指導し、無理なく運動を続けられるようサポートいたします。

姿勢が気になっている方は、この機会にご自身の身体と向き合ってみませんか？

まとめ

今回は「猫背・巻き肩になる原因」について解説しました！

猫背や巻き肩になる原因には、

・長時間のデスクワーク
・スマートフォンの長時間使用
・胸周りの筋肉の硬さ
・背中の筋肉をうまく使えていない
・運動不足による柔軟性や筋力の低下
・体幹の筋力やコントロール不足

などがあります。

改善を目指すためには、

・胸周りのストレッチ
・肩甲骨を動かす運動
・背中の筋力トレーニング
・体幹トレーニング
・日常生活での姿勢や習慣の見直し

などを組み合わせて取り組むことが大切です。

猫背や巻き肩は、日頃の生活習慣が関係していることも少なくありません。

まずはスマートフォンを見る位置を変えたり、デスクワーク中に身体を動かしたりするなど、できることから始めてみましょう！

自分の身体に合った方法を見つけて、健康的で美しい姿勢を目指していきましょう！

またTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではにほんブログ村への登録を始めました！
クリックして応援お願いします！