ダイエット中におすすめのコンビニ飯6選｜朝・昼・夜の組み合わせ【THE PERSONAL GYM 日暮里店】

こんにちは！
THE PERSONAL GYM日暮里店です。

「忙しくて自炊する時間がない」
「コンビニで何を買えば、ダイエット中の食事になる？」
「サラダチキンばかりで飽きてしまった」

そんな方におすすめしたいのは、主食・主菜・副菜を組み合わせて選ぶ方法です。

おにぎりに肉や魚のおかずと野菜を合わせる、サンドイッチの具材を確認して不足するものを補うなど、コンビニでも食事を組み立てることはできます。

この記事では、朝・昼・夜に使える6つの組み合わせと、セブン‐イレブン・ローソン・ファミリーマートの商品例をご紹介します。

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ダイエット中のコンビニ飯は、3つの役割で選ぶ

体重管理には、食事からとるエネルギーと消費するエネルギーのバランスが関わります。特定の商品を食べれば痩せるわけではなく、食事全体の内容と量を考えることが大切です。[1]

まずは、買おうとしているものに次の3つが含まれるかを確認してみましょう。[2]

必ず3商品を買うという意味ではありません。肉や卵と野菜が入ったサラダなら、主菜と副菜の両方の要素があります。

逆に、商品を3つ買っても、おにぎり・パン・麺という組み合わせでは主食に偏ります。商品の数より、中身を見て選びましょう。

朝・昼・夜におすすめのコンビニ飯6選

以下は組み合わせの例です。おにぎりの個数やご飯、おかずの量は、体格・活動量・他の食事に合わせて調整してください。

1．朝の定番：おにぎり＋ゆで卵＋野菜の一品

朝は和食が食べやすい方に向く組み合わせです。

おにぎりだけで済ませることが多い方は、まずゆで卵などのたんぱく質源を合わせてみましょう。さらに、食べやすいサラダや野菜の小鉢を選ぶと、組み合わせが広がります。

鮭やツナのおにぎりにも具材は入っていますが、含まれるたんぱく質の量は商品によって異なります。具の名前だけで十分と判断せず、栄養表示を確認してみてください。

卵1個を足せば誰にとっても十分、というわけではありません。食事量に応じて、ヨーグルトや別のおかずを組み合わせる方法もあります。

2．パン派の朝：卵・チキンのサンドイッチ＋ヨーグルト＋野菜

パンが好きな方は、肉や卵などの具材が入ったサンドイッチを選択肢にできます。

具材が少ない場合は、ヨーグルトなどを組み合わせて補いましょう。野菜の量も確認し、サラダなどを合わせます。果物を食べたい方は、バナナやカットフルーツを一日の食事に取り入れてもよいでしょう。

サンドイッチは、パンの枚数やマヨネーズ、具材によってエネルギーや脂質が変わります。「サンドイッチなら軽い」と決めつけず、パッケージを確認して選びます。

3．昼の定番：おにぎり＋サラダチキン＋サラダ

買うものを決めやすい、基本の組み合わせです。

主食がおにぎり、主菜がサラダチキン、副菜がサラダと、役割が分かれています。午後の活動量や空腹感も考え、おにぎりの個数や大きさを調整しましょう。

サラダチキンとサラダだけで済ませることが続いている方は、主食が不足していないかも確認してください。

飽きてきたら、サラダチキンを焼き魚、豆腐と卵などに替える方法があります。毎日同じ商品を食べ続ける必要はありません。

4．麺を食べたい昼：そば＋温泉卵や豆腐＋野菜の小鉢

麺類も、具材や副菜を組み合わせて取り入れられます。

例えば、そばに温泉卵や豆腐、ほうれん草のおひたしなどを合わせる方法です。肉や卵がすでに入っている商品なら、内容を見て追加するものを決めましょう。

「そばだから量を気にしなくてよい」ということではありません。麺の量、天ぷらなどの具材、追加のおにぎりも含めて一食です。

つゆをどのくらい使うか、汁を飲み干していないかにも目を向けると、塩分の調整につながります。[3]

5．夕食に：パックご飯＋焼き魚＋野菜のおかず

帰宅後に電子レンジを使える方は、温めるだけの商品で定食のように組み立てる方法があります。

ご飯、焼き魚、野菜のおかずを選び、食べる量を決めて盛り付ければ、自炊が難しい日にも取り入れやすくなります。

魚は種類や一切れの大きさで脂質・エネルギーが変わります。サバや鮭など、好みの魚を選びながら、栄養表示と量を確認しましょう。

パックご飯も、1包装の量は商品ごとに異なります。残りを保存する場合は、商品の保存方法や注意書きに従ってください。

6．お弁当を買う日：肉・魚入りのお弁当＋不足する野菜

毎回、小分けの商品を何種類も買う必要はありません。ご飯と肉・魚のおかずが入ったお弁当を選び、野菜が少なければサラダやおひたしを補う方法もあります。

すでにおかずが十分ある場合は、さらにサラダチキンやプロテイン飲料を足す前に、食事全体を確認してみましょう。

揚げ物のお弁当を楽しみたい日もあると思います。その場合は、追加の揚げ物やデザート、飲み物まで含めて量を選ぶことがポイントです。

主要コンビニで探せる商品と、組み合わせの例

次の商品は、2026年10月8日に各社の公式掲載情報で確認した例です。取り扱いや仕様は地域・店舗・時期で変わるため、購入時は店頭の表示をご確認ください。

セブン‐イレブン：鶏むね肉サラダに主食を合わせる

「たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ」は、蒸し鶏と卵、野菜が入った商品の例です。関東を含む販売地域向けの確認ページでは、次の栄養成分が掲載されています。[4]

186kcal／たんぱく質21.7g／脂質9.3g／炭水化物4.7g

これだけで一食を済ませることを勧めるものではありません。おにぎりやパンなどの主食を、ご自身に合う量で組み合わせましょう。

なお、セブン‐イレブンは、添付のドレッシングやソース、スープがある商品について、それらを含めた栄養成分を表示すると案内しています。食事記録の際は、添付品を二重に加算しないよう確認してください。[5]

ローソン：サラダチキンを主菜として活用

「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」は、主菜の選択肢です。公式情報の1包装110g当たりの数値は、次のとおりです。[6]

141kcal／たんぱく質30.3g／脂質2.1g／炭水化物0.2g

おにぎりとサラダなどを組み合わせて、一食として考えます。この商品の数値は、他の味やサイズのサラダチキンにそのまま使わず、購入する商品の表示を確認しましょう。

ファミリーマート：グリルチキンで主菜に変化をつける

公式の商品一覧には「たんぱく質19.9g グリルチキン ブラックペッパー」が掲載されています。[7]

主食と野菜を組み合わせる際の、主菜の候補にできます。サラダチキンに飽きてきたときも、味や調理方法を変えると選択肢が広がります。

商品名のたんぱく質量に加え、脂質やエネルギー、食塩相当量も購入時に確認して選びましょう。

栄養成分表示は「何当たりの数値か」から確認

コンビニ飯の利点の一つは、パッケージで栄養成分を確認しやすいことです。

最初に見るのは、表示の単位です。「100g当たり」「1個当たり」「1包装当たり」では、同じ読み方はできません。[8]

例えば、計算例として、100g当たり100kcalの商品を150g食べるなら、摂取量は150kcalです。商品名が似ていても、内容量が違う場合はそのまま比較しないようにしましょう。

そのうえで、次の項目を確認します。

• エネルギー：飲み物や間食も含め、食事量が自分に合うか
• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品などが不足していないか
• 脂質・炭水化物：一つの栄養素だけを見ず、組み合わせ全体を確認
• 食塩相当量：おかず・汁物・調味料を合わせた量を見る

別売りのドレッシングなどを使う場合は、その分も加わります。食事記録アプリを利用する方は、商品名だけでなく、内容量やパッケージの数値が一致しているか確認すると記録のずれを減らせます。

コンビニで選ぶときによくある疑問

おにぎりはダイエット中も食べていい？

はい。おにぎりは主食の選択肢です。個数や大きさを調整し、主菜・副菜と組み合わせましょう。

「夜だから主食は必ず抜く」「誰でもおにぎりは1個まで」と一律に決めず、一日の活動や食事全体に合わせて考えます。[1][2]

サラダとプロテイン飲料だけなら痩せる？

その組み合わせだけで減量効果は決まりません。続けると、必要なエネルギーや食品の種類が不足する場合があります。

プロテイン飲料はたんぱく質を補う選択肢の一つです。食事として十分な量か、主食や他の食品も必要ではないかを確認しましょう。

間食は何を選べばいい？

空腹の強さや次の食事までの時間、食事で不足しているものに合わせて選びます。ヨーグルト、牛乳、果物なども候補です。お菓子を楽しむ場合も、食べる量を決めて取り入れられます。

小さなパッケージでも、ナッツやバータイプの商品などは栄養成分がさまざまです。「健康によさそう」という印象だけで選ばず、表示を確認してみてください。

日暮里・西日暮里で、コンビニ中心の食事を見直したい方へ

自炊する時間が取れない日でも、普段買っているものの組み合わせから見直すことはできます。

「おにぎりだけの昼食に、おかずと野菜を合わせる」
「サラダ中心の食事に、主食を加える」
「弁当と一緒に買う飲み物や間食を確認する」

まずは、今の食生活に合う工夫から始めてみましょう。

THE PERSONAL GYM日暮里店では、カウンセリングで食事内容や生活習慣を伺っています。ボディメイクコンサルコースでは食事管理のサポートも行っています。[9]

ご相談の際は、普段買っている商品の写真や栄養表示をお持ちいただくと、具体的な内容を共有しやすくなります。

忙しい生活の中でも続けられる食べ方を、一緒に考えていきましょう。

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参考情報

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
2. 農林水産省「食事バランスガイド：5つの料理グループ」
3. 東京都多摩立川保健所「おいしく減塩」
4. セブン‐イレブン「たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ」
5. セブン‐イレブン：ドレッシングやスープの栄養成分表示について
6. ローソン「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」
7. ファミリーマート「チルド惣菜」商品一覧
8. 消費者庁「栄養成分表示のためのガイドライン 第5版」
9. THE PERSONAL GYM日暮里店 公式店舗ページ

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THE PERSONAL GYM日暮里店｜店舗情報

• 住所：東京都荒川区西日暮里（西日暮里駅 徒歩1分）

• 営業時間：7:00〜23:00（最終受付22:00）

• サービス：パーソナルトレーニング／食事管理／短期集中プラン／姿勢・機能改善

• ご予約：LINEまたはWEBから体験セッション受付中！

THE PERSONAL GYMの他店舗情報はこちら

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 ：〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所： 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 ：〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 ：〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 ：〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所：〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所：〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：044-299-7144

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所：〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：052-291-4633

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所：〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 ：〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 ：〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所： 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 ：〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 ：〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　府中店

住所 ：〒183-0056 東京都府中市寿町1-6-3 村木ビル203
アクセス
-京王線府中駅 北口 徒歩3分/京王線府中本町駅 徒歩約9分 /「府中駅」バス停 徒歩3分
電話番号：070-2822-2825

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　国分寺店

住所： 〒185-0021 東京都国分寺市南町3-18-17 第4サイトウビル4階
アクセス
-JR中央線・西武国分寺線・西武多摩湖線 国分寺駅 南口 徒歩3分/「国分寺駅南口」バス停 徒歩約3分
電話番号：042-316-8868

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　大宮店

住所 ：〒330-0802 埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
アクセス
-JR各線「大宮駅」東口より徒歩8分 （京浜東北線・宇都宮線・高崎線・埼京線・川越線・湘南新宿ライン・上野東京ライン）
電話番号：48-788-1113

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　飯田橋店

住所 ：〒112-0004 東京都文京区後楽2-1-8 後楽ビル3F
アクセス
-後楽園駅 (東京メトロ丸ノ内線・南北線) 徒歩3分 /飯田橋駅 (JR総武線・東京メトロ東西線・有楽町線・南北線) 徒歩6分 /春日駅 (都営地下鉄三田線・大江戸線) 徒歩7分
電話番号：03-5615-8303

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　中野店

住所：〒164-0001　東京都中野区中野二丁目13番21号 パール美里 101号室
アクセス
-JR中央線・総武線 中野駅 南口より徒歩約5分/東京メトロ東西線 中野駅 南口より徒歩約5分
電話番号：03-6382-8335

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　赤羽店

住所：〒115-0045　東京都北区赤羽3-3-2 ファーストコート赤羽1F
アクセス
-JR京浜東北線・根岸線 赤羽駅・徒歩6分、JR埼京線 北赤羽駅・徒歩18分
-東京メトロ南北線 赤羽岩淵駅・徒歩2分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　門前仲町店

住所：〒135-0046 東京都江東区牡丹1-2-2 Y•Sビル 3階B号室
アクセス
-東京メトロ東西線・都営大江戸線門前仲町駅４番出口徒歩４分、JR京葉線越中島駅１番出口徒歩４分
電話番号：03-6240-3200

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高田馬場店

住所：〒171-0033　東京都豊島区高田3-15-7 第一大島ビル308
アクセス
-JR山手線・東京メトロ東西線高田馬場駅 早稲田口より徒歩3分、JR山手線目白駅11分
電話番号：03-6912-5961

田島拓海