【THE PERSONAL GYM 薬院・天神店】女性二人を比較！同じダイエットでも一人一人トレーニング内容を変える理由

こんにちは。THE PERSONAL GYM 薬院・天神店です。

パーソナルジムでダイエットを始める際に、

「ダイエット目的なら、全員が同じトレーニングをするの？」
「初心者と経験者では、重量や回数は変わる？」
「自分の体力でもトレーニングについていける？」

と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

同じ「ダイエット」という目的でも、運動経験や現在の体力、身体の状態、引き締めたい部分、希望する運動強度は一人ひとり異なります。

そのため、THE PERSONAL GYM 薬院・天神店では、すべてのお客様へ同じメニューを行うのではありません。

今回は、実際にトレーニングを行った20代女性と30代女性のメニューを比較し、種目や重量をどのように決めたのかをご紹介します。

今回ご紹介する2人のお客様

お二人ともダイエットが目的ですが、下半身と上半身のメニューは異なります。

それぞれの種目を選んだ理由を、実際の指導内容とともにご紹介します。

20代女性には分かりやすい基本種目を選択

今回の20代女性のお客様は、学生時代に剣道をされていました。

しかし、本格的に身体を動かすのは久しぶりだったため、過去の競技経験だけで運動強度を決めず、現在の体力やフォームを確認しながら進めました。

脚まわりをすっきりさせるためのスクワット

お客様から「脚まわりをすっきりさせたい」というご要望があったため、最初に通常のスクワットを取り入れました。

スクワットでは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて動かします。

複数の筋肉を同時に使うため、トレーニング中の消費カロリーを高めたい場合にも取り入れやすい種目です。

ただし、スクワットだけで脚の脂肪が部分的に落ちるわけではありません。

食事や日常の活動量も整えながら、全身をバランスよく動かすことがダイエットでは重要です。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店では、足を置く位置や膝の向き、身体を下ろす深さを確認し、お客様がフォームを保てる範囲で進めています。

二の腕の要望に合わせたプレスダウン

脚まわりに加えて、「二の腕を引き締めたい」というご要望もありました。

そこで、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えるプレスダウンを取り入れました。

プレスダウンは、ケーブルマシンのバーを下方向へ押す種目です。動きが比較的シンプルなため、筋力トレーニングに慣れていない方にもご案内しやすい特徴があります。

実際の指導では、次の点を確認しました。

• 肘を身体の横で安定させる
• 肩をすくめない
• 上半身の反動を使わない
• バーを押し下げた位置で二の腕を意識する
• 戻すときも動きをコントロールする

久しぶりのトレーニングだったため、最初から複雑な動きや重すぎる重量を選ばず、フォームを理解しやすい種目をご案内しました。

お客様の要望に応えながら、正しい身体の使い方を覚えていただくことを大切にしています。

20代女性の無料体験全体の様子は、「実際の体験トレーニングの内容を紹介」で詳しくご覧いただけます。

30代女性には経験を踏まえたメニューを設定

30代女性のお客様は、産後ダイエットを目的に、お子様と一緒にご来店されました。

トレーニング経験があり、「しっかり追い込みたい」というご希望があったため、20代女性とは異なる内容をご案内しています。

ブルガリアンスクワット前のラテラルウォーク

最初に行ったのは、ゴムバンドなどの抵抗を使い、横方向へ移動するラテラルウォークです。

今回の目的は、ラテラルウォークだけで強く追い込むことではありません。

次に行うブルガリアンスクワットへ向けてお尻の筋肉を温め、お尻を使っている感覚を分かりやすくするために取り入れました。

ブルガリアンスクワットをいきなり始めると、お尻よりも太ももの前側に力が入りやすい方もいらっしゃいます。

先にラテラルウォークでお尻を動かしておくことで、その後の種目でもお尻を意識しやすい状態をつくります。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店では、それぞれの種目だけでなく、どの順番で行うかも考えながらメニューを組んでいます。

経験と要望に合わせたブルガリアンスクワット

ラテラルウォークの後は、スミスマシンを使ったブルガリアンスクワットを行いました。

ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろに引き、前側の脚を中心に身体を上下させる種目です。

バランスを取りながら下半身を動かすため、通常のスクワットより難しく感じる方もいらっしゃいます。

今回のお客様にはトレーニング経験があり、しっかり追い込みたいというご要望があったため、難度の高いブルガリアンスクワットをご案内しました。

スミスマシンを使用し、決められた軌道の中でフォームを確認しながら、下半身へ負荷をかけています。

経験者の方でも、ただ重量を重くするわけではありません。

足を置く位置や歩幅、上半身の角度を確認し、目的とする部分を使えているかを見ながら重量を設定します。

お子様と一緒に来店されたときの様子は、「お子様連れのお客様のトレーニング実例」で詳しくご紹介しています。

2人ともラットプルダウンを行った理由

年齢や経験、下半身のメニューは異なりますが、お二人ともラットプルダウンを行いました。

その理由は、お二人とも肩が前へ入りやすい、いわゆる巻き肩の傾向が見られたためです。

そこで、背中の筋肉を動かし、姿勢改善を目指すトレーニングとしてラットプルダウンを取り入れました。

ラットプルダウンでは、バーを上から身体の方向へ引き、広背筋を中心とした背中の筋肉を鍛えます。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店では、次のポイントをお伝えしています。

• 肘を少し内側へ入れる
• 肘を腰へ近づけるように引く
• 腰を大きく反らずに胸を張る
• バーを鎖骨付近へ近づける

腕の力だけでバーを引くのではなく、肘を動かす方向を意識することで、背中を使う感覚が分かりやすくなります。

姿勢には普段の生活や身体の動かし方など、さまざまな要因が関係します。そのため、ラットプルダウンだけですべてを解決しようとせず、身体の状態に合わせて必要な種目を組み合わせます。

初心者は「15回で少しきつい」重量が目安

運動初心者の場合、最初から限界に近い重量を設定することはありません。

まずは、15回程度繰り返したときに「少しきつい」と感じる重量を一つの目安にします。

軽すぎて負荷をほとんど感じない重量ではなく、最後までフォームを保って動かせる範囲で設定します。

トレーニング中に確認する主なポイントは、次のとおりです。

• 正しい姿勢を保てているか
• 反動を使っていないか
• 目的とする部分を意識できているか
• 痛みや強い違和感がないか
• 呼吸を止めずに動けているか
• 最後までフォームを維持できるか

15回という回数も、すべてのお客様に固定するものではありません。

実際の動きや体力を確認し、必要に応じて重量や回数を変更します。

初心者のトレーニング頻度や身体の変化については、「よく聞かれる筋トレの質問に大熊トレーナーが回答」も参考にしてください。

経験者は要望に合わせて強度を調整

トレーニング経験者の場合は、本人の目的やご要望を確認して重量と回数を設定します。

「フォームを細かく見直したい」
「筋肉をつけるためにしっかり追い込みたい」
「これまでより重量を伸ばしたい」

など、経験者でも求める内容は異なります。

今回の30代女性のお客様には、「しっかり追い込みたい」というご希望がありました。

そのため、ラテラルウォークでお尻を動かした後、ブルガリアンスクワットで負荷を高めています。

ただし、経験があるからといって、フォームが崩れるほど重量を重くすることはありません。

本人の要望を尊重しながら、安全に繰り返せる範囲を判断することもトレーナーの役割です。

ダイエット目的でも全員に同じメニューは行わない

今回のお二人は、どちらもダイエットを目的にトレーニングを行いました。

20代女性には、脚まわりをすっきりさせたいというご要望からスクワットを、二の腕を引き締めたいというご要望からプレスダウンを取り入れました。

本格的な運動が久しぶりだったため、初心者でも動きを理解しやすい種目を中心に選んでいます。

30代女性には、トレーニング経験と「しっかり追い込みたい」というご要望を踏まえ、ラテラルウォークとブルガリアンスクワットを組み合わせました。

一方で、お二人とも巻き肩の傾向が見られたため、共通してラットプルダウンを取り入れています。

このようにTHE PERSONAL GYM 薬院・天神店では、次の要素を確認しながらメニューを考えます。

• お客様の目標
• 引き締めたい部分
• 運動経験
• 現在の体力
• 姿勢や身体の動き
• 希望する運動強度
• その日の体調

ダイエットという言葉だけでメニューを決めず、お客様の要望と身体の状態の両方を見ることを大切にしています。

まとめ｜自分に合ったダイエットメニューを知りたい方へ

今回は、ダイエットを目的にトレーニングを行った20代女性と30代女性の実例を比較しました。

20代女性には、脚まわりをすっきりさせるためのスクワット、二の腕を引き締めるためのプレスダウン、姿勢改善を目指すラットプルダウンをご案内しました。

30代女性には、ブルガリアンスクワット前にお尻を動かすラテラルウォーク、経験と要望に合わせたブルガリアンスクワット、姿勢改善を目指すラットプルダウンを行いました。

運動初心者には、15回程度で少しきついと感じる重量を一つの目安にします。経験者には、本人の要望とフォームを確認しながら強度を調整します。

薬院・天神エリアで、

• 自分に合ったダイエットメニューを知りたい
• 脚や二の腕を引き締めたい
• 運動初心者で重量の決め方が分からない
• 経験を活かしてしっかりトレーニングしたい
• 姿勢も意識した身体づくりを始めたい

という方は、ぜひ無料体験へお越しください。

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店の無料体験を予約する

THE PERSONAL GYM 薬院・天神店
住所：〒810-0022 福岡県福岡市中央区薬院1丁目15-13 アントゥール薬院2F【203号室】
営業時間：7:00〜23:00（最終受付22:00）
アクセス：薬院駅から徒歩4分／西鉄福岡（天神）駅から徒歩9分
電話番号：092-406-7110
無料体験予約受付中！

大熊将司

はじめまして！THE PERSONAL GYM 福岡薬院店トレーナーの大熊将司です。17年間の体操競技経験とNSCA-CPTの知識を活かし、お一人おひとりの目標や生活に寄り添ったサポートを大切にしています。運動が初めての方にも「ここなら続けられそう」と思っていただけるよう、分かりやすく丁寧にお伝えします。身体づくりを通して、毎日が少し前向きになるきっかけを一緒につくれたら嬉しいです！

ダイエット女性