【女性らしい身体を作るために！】バストアップやたるみのない綺麗な胸を作るのに重要なポイント

公開日：2023年10月25日　最終更新日：2024年03月20日

フィットネス/ダイエット

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)パーソナルトレーナーの荒張です！

女性の皆さんなら一度は胸に関する悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか？
悩みは様々あると思いますが
今回はバストアップや綺麗な胸の輪郭を保つために大切なことを紹介していきます！

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この記事を読むと

バストが垂れてしまう原因
バストアップするための方法
バストアップのために効果的なストレッチとトレーニング

上記が分かるようになります！それでは早速解説していきます！

バストが垂れてしまう原因とは？

女性の方が多く悩まされている『胸のたるみ』
それはなぜ起きてしまうのでしょうか？

様々な原因はあるのですが代表的なものとして

年齢
姿勢
運動
適切なブラをつけていない

以上のようなものが挙げられますのでここからは1つ1つ解説していきます！

加齢

これはバストに関する悩みだけではありませんが
男性女性共に歳を重ねるごとに悩みが増えていくものではないでしょうか？
女性の胸は脂肪と乳腺と筋肉から構成されています。
柔らかい脂肪と少し硬い乳腺・筋肉で形作られる胸ですが
閉経や加齢と共に乳腺と筋肉が少しづつ萎縮を始めます。

そうすると柔らかい脂肪組織だけが残されていくために
胸が少しづつ垂れてきてしまうのです。

『まだ若いから大丈夫！』
と思っていても20代からバストの下垂は始まっているとされていて
早いうちからの対策が大事になってきます。

姿勢

姿勢も非常に重要な要素となってきます。
スマホやパソコンをよく使う方は特に注意が必要です！

体の前での作業が続くような方は肩甲骨が左右に広がってしまい胸が縮んだ状態になってしまいます。
たるみのない胸を維持するのに大切な胸の筋肉が凝り固まってしまい
胸が垂れてしまう原因になってしまうので
ストレッチやトレーニングで胸が固まらないように
大きく動かしてあげることが大切です！

運動

先ほどの姿勢と深く関わってきますが胸を構成する脂肪と乳腺の下には大胸筋が隠れています。
その大胸筋を動かしてあげることにより
ハリのある胸を保つことができます。

逆に大胸筋を使わないでいるとハリがなく垂れたような胸になってしまいます。
下記で大胸筋を鍛えるトレーニングは動画を用いて説明いたします！

適切なブラをつけていない

胸にはクーパー靭帯という靭帯が存在しています。
これは胸のハリに深く関わってきますが
この靭帯は1度伸びてたるんでしまうと元に戻らないので
たるんでしまわないようにするためにも適切なブラ選びが非常に大切になってきます。

特に運動している時のスポーツブラ選びが重要です。
運動時には私生活よりも大きな負担が胸にはかかっています。
その時適切なブラを選んでいないと
衝撃によりクーパー靭帯がどんどん伸びてしまい胸が垂れる原因になります。

ブラのサイズ選びはもちろんメーカーによっては各スポーツごとに
適したスポーツブラが販売されている場合もありますので
よく調べて自分に合った適切なものを選ぶようにしましょう。

バストアップするためには？

上記で胸が垂れてしまう原因をいくつかご紹介しましたが
どのようにすればバストアップできるのでしょうか？

効果が見込めるものをいくつかご紹介していきます！

女性ホルモンの分泌を促す

加齢と共に分泌が減ってしまう女性ホルモンの分泌を
なるべく活発にするような取り組みをしましょう！

食事で言えば大豆タンパクと呼ばれるものを意識的に摂取するようにしましょう。

イソフラボンと呼ばれる栄養素を聞いたことはありますか？
イソフラボンは女性ホルモンの材料となりますので積極的に摂取しましょう。
大豆食品はもちろん、豆乳などからも摂取できます！
女性の方はソイプロテインを飲むようにしてみたり
牛乳ではなく豆乳に置き換えたりなどして意識的に女性ホルモンの分泌を促すようにしましょう！

ソイプロテインに関する詳しい解説記事はこちらを参考にしてください！

姿勢を常に意識する

姿勢は意識しないとすぐに崩れてしまいます。

逆に言えば意識すれば改善できる可能性があるということです。
バストアップで意識して欲しいのは胸を張るような姿勢を取ることです。
デスクワークや携帯電話を見ている時間が長い人は自然と胸が丸まったような姿勢が続いています。
そうすると先ほども説明したように大胸筋が凝り固まってしまい胸が垂れてしまう原因になります。
背筋を伸ばし胸を張るような姿勢で仕事などするように意識していきましょう！

デスクワークが続く方はこちらのストレッチも参考にして日々の習慣に取り入れてみてください！

胸のトレーニングをする

ハリのある胸を手に入れるには
大胸筋を使うトレーニングをすることで胸の奥からハリを出すことができます！

使わない筋肉はどんどん萎縮してしまい
姿勢も悪くなってしまったり胸もどんどん垂れてしまったりと悪循環になります。

ジムでなくても自宅でできるようなメニューでも大丈夫ですので
トレーニングをして普段から使ってあげるようにしましょう！

状況に応じて適切なブラをする

先ほど説明したようにクーパー靭帯を守るためにも
まず運動中にランジェリー用のブラをすることはお勧めできません。

保護する要素がないだけでなくワイヤーが痛かったり
ドライフィットなども備わっていないものが多いので運動にそもそも適していません。

そのため運動時には必ずスポーツブラをして
クーパー靭帯が緩んでしまうのを防ぐようにしましょう。
スポーツブラにはスポーツに合わせてサポート力など違ったりする場合もあるので
そこにも注意して選ぶようにしましょう！

バストアップに効果的なストレッチとトレーニング

ここまで様々なバストアップの方法をご紹介してきましたが
実際にバストアップのトレーニングや姿勢を良くするストレッチなど
わからない方のためにここからはトレーニングとストレッチのご紹介です！
短時間でできるものや自宅でできるものもご紹介していますのでぜひ実践してみてください！

プッシュアップ（腕立て伏せ）

床に四つん這いになる
両手は肩幅より広めに開く
両手と両つま先で身体を支える（つま先で行うのが難しい場合は膝付きで）
背中は真っ直ぐをキープ
両肘を曲げながら肩甲骨を寄せる
床につく手前まで下げたら元の姿勢に戻る

ダンベルプレス

両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
肩甲骨を寄せて胸を張る
胸を開きながらダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルを若干ハの字にした状態でゆっくりダンベルを真上に上げる

大胸筋のストレッチ

腕が床と並行になるように挙げる
肘を90度に曲げる
肘から先（前腕）を壁に当てる
腕が身体よりも後ろに来るようにしてストレッチを感じる

まとめ

いかがでしたか？
今回はバストアップに関連することを解説していきました！
トレーニング以外にも綺麗なバストを保つために必要なことがありますので今回の記事を参考にしてみてください！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)では、ブログ以外にも公式Instagramにて食生活や栄養関連の投稿を発信しています！
ダイエットやフィットネスについて学びたい方はぜひこちらのInstagramも参考にしてみてください！

今回は私が所属している新宿御苑店についてお話していきましたが
他にも店舗はございますので下記をご確認ください。

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F4F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

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荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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