【新宿3丁目から徒歩5分】ダイエットのプロが伝授！見落とされがちな睡眠について

こんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ　パーソナルジム）新宿御苑店トレーナーの坂です！

いつもTHE PERSONAL GYM(ザ　パーソナルジム）新宿御苑店の記事を読んでくださりありがとうございます！

今回はダイエットで見落とされがちな『睡眠』について解説して行きます！

ダイエット習慣と言えば、多くの人が「食事」と「運動」と思い浮かべる方が多いですが、睡眠不足がダイエットを阻害しているということはご存知でしょうか？睡眠不足と「太り過ぎ」「肥満」「食欲増進」との関連性は多くの研究で証明されています。僕もダイエット中に睡眠不足が続くと、体重が停滞してしまってしまったという経験したことがあります。同じような経験をしたことある方は少なくはないのではないでしょうか？そんなボディメイクとは切っても切れない関係にある睡眠について解説いたします！

理学療法士：荒張英好

ダイエット成功のカギは「運動」「食事」「休息」の三本柱の１つでも欠けたら成功しません！その中でも見落とされがちな「休息」についての解説です！

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睡眠不足のダイエットへの影響

寝ている間に成長ホルモンに分泌され、1日あたり約300kcalの脂肪を分解してくれると言われています。しかし、眠りの質が低いと成長ホルモンの分泌が減ってしまい、一晩に約200kcalの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうと言われており、

単純計算1ヶ月に200kcal×30日＝6000kcal

１kgの脂肪を消費するためには7200kcalなので

きちんと眠れていないと毎月１kg近くの脂肪が蓄積されてしまうということになります。

これを聞くとゾッとしませんか？寝不足が多いと痩せづらい身体になってしまうし、疲労も溜まり悪循環に陥ります。このように、睡眠とダイエットは深い関係にあります。

そこで、下記の５つポイントを押さえて、睡眠の習慣を整えましょう！

1.7~8時間の睡眠を確保する

ダイエットの習慣として、7~8時間の睡眠時間を確保しましょう！

とは言え、睡眠時間というのは人によって様々であり、研究で「７時間以上が絶対いい」という結果が出ているわけではないですが、「睡眠こそ最強の解決策である」とベストセラー書籍『スタンフォード式最高の睡眠』では7~8時間を適正な睡眠としています。
また、研究では睡眠時間７時間より少ない場合は８時間睡眠の人より８倍肥満になりやすいという結果が出ているので、睡眠不足の方は7~8時間の睡眠を目標にしてみるのがオススメです！

2.平日もお休みの日も同じ時間に起きて寝る

多くの方は仕事の日は寝不足になり、休日は夜中まで夜更かししたり、お昼過ぎまで寝たりしていませんか？不規則なリズムを繰り返すことで体内時計を狂わせ、眠りの質を低下させます。ですので、平日と休日の睡眠時間をなるべく変えず、最低でも２時間以内の範囲に収めるようにすることをオススメします！休日も早起きすると充実感があって良いですよね！

僕が実践しているのは休日朝新宿付近をウォーキングしています！とても気持ちよくて頭もスッキリして充実の休日を過ごせるのでおすすめです！

新宿御苑付近で休日のオススメの過ごし方の記事を載せておきますので、是非参考にして充実した休日を過ごしましょう！

ダイエット中でも充実した休日を送ろう！新宿御苑付近でオススメな休日の過ごし方をご紹介！

3.就寝前のスマホ習慣をやめる

就寝前にスマホを見てしまうとスマホから出るブルーライトが睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分量を減らし、睡眠の質を下げてしまいます。また、デバイスを使用することで興奮状態になりやすく、その後のリラックスが妨げられることがあります。特にSNSやメールチェックなど、刺激的な情報が含まれる場合、ストレスや心の不安定さを引き起こすことがあります。
そのため、「スマホをベットに持ち込まない」「寝る１時間前にはスマホを見ない」「ブルーライトを減らす設定をしておく」など、自分のライフスタイルに合わせたルールを決めましょう！僕が実践しているのは、スマホの液晶の明るさを一番低い設定にしています！
他にも、スマホを触るのではなく読書や瞑想をすることでリラックスした状態にさせ、睡眠の質を高める方法もオススメです！！！

4.室温を２０度前後に保つ

眠りの質を上げるためには寝つきをよくする必要があります。人は眠る時に体温が下がることでメラトニンの分泌も促されるために、ある程度気温の低い部屋の方が眠りの質が上がります。具体的には室内の温度を18度から22度の間に保つのが良いと言われています。
また、ベッド、布団、枕、照明など自分にあったものを選ぶことも睡眠の質を上げるには大切です！

5.就寝90分前にお風呂に浸かる

先ほど体温が睡眠時に低下して、眠りに入るということをお伝えしましたが、このメカニズムを意図的に引き起こすために、お風呂を利用するということです。身体を温めると90分後に下がり始め、自然と眠くなっていきます。また、サウナも筋肉へのリラックス効果や体温調整に良いと言われているので、是非試してください！

新宿御苑付近オススメのサウナをまとめた記事も載せておきますので参考にして見てください！！

【新宿三丁目駅から徒歩5分】新宿御苑付近のお勧めのサウナ！

筋トレを行う上で睡眠の質無視できない！？

筋トレを行う上でも睡眠は質は無視はできません。なぜならば、睡眠中は筋肉を成長させたり筋肉を肥大させるために欠かせないホルモン【成長ホルモン】が最も分泌されるタイミングになるからです。

よって睡眠の質が低くなると筋肉がなかなか成長せず、扱う重量も中々増えにくい状態になってしまいます。
また寝不足では

・筋トレのパフォーマンス低下
・モチベーションの低下
・怪我のリスク増加などのデメリットがたくさんあります。
ですので、筋肉を効率よく成長させるためにしっかりと睡眠をとっていきましょう！！

まとめ

みなさんいかがだったでしょうか？

『こんなにトレーニングに食事制限頑張っているのに、全然身体が変わらないの！』って思ってた方は心当たりのある項目があったのではないでしょうか？

ボディメイクは「運動」「食事」「休養」の三本柱の１つでもかけてしまうとうまくいきません。その中でも真面目な方ほど見落としがちなのが「休養」です。睡眠を削ってまでトレーニングや有酸素は効果が薄れたり、怪我の原因になりかねません。なのでみなさんも無理せずしっかり睡眠も取ってボディメイクに励みましょう！

リモートワークで太ってしまった方や、運動不足が気になる方も、お一人お一人に合わせた運動や食事のアドバイスを行っておりますので、是非 THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店にお気軽にお問い合わせください！

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坂 侑馬

自分自身トレーニングに出会って、身体も変わるだけでなく人としても日々成長し、毎日人生が楽しく過ごせています。ボディメイクで大切なのは、正しい知識と継続です。自分が学んだ知識と経験を生かして、楽しく続けられるトレーニングを提供します！皆さんも一緒に、身体を変えて、人生をより豊かにして『運動』を通して、『運』を動かしましょう！

大会実績
2021年　サマースタイルアワード
名古屋大会　　sportsmodel2位
2022年　 サマースタイルアワード
沼津大会　　　sportsmodel2位
2022年　サマースタイルアワード
埼玉大会　　　sportsmodel3位
2022年　サマースタイルアワード
埼玉大会　　　classicsports5位
2022年　サマースタイルアワード
決勝大会　　　sportsmodel5位
（https://s-s-a.jp/）