【食べて痩せる】ダイエットに効果的な脂質を徹底解説

こんにちは！ 錦糸町店トレーナーの荒張です！
皆さんはダイエットと聞いて何を想像しますか？
糖質制限や脂質制限、断食など時代によって様々なダイエット方法が流行りますよね。
その中で、どんな時代も『ダイエット＝油物は悪』という考えの人は多いかと思います。
もちろん油物を摂り過ぎることは、痩せたい方にとっていいことではありませんが、極端に制限しすぎることも健康によくありません。
本記事では【食べながら痩せるダイエット方法】をテーマにダイエットの敵に思われがちな脂質について解説していきたいと思います。

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この記事を読むと

・脂質の構成要素が分かります
・良質な脂質が分かります
・ダイエット中におすすめの脂質が分かります

 それでは解説していきます！

脂質とは？

脂質はみなさん想像している油物に多く含まれる栄養素です。
グリセロールと脂肪酸という物質が結合して構成されます。
脂質は炭水化物・タンパク質とともに人間の身体に最も重要な働きをもたらす3大栄養素の1つにあたります。
（炭水化物・タンパク質に関する解説記事は以下を参考にしてみてください。　『炭水化物・タンパク質』）
3大栄養素の1つと聞くだけで、重要な役割があるのが想像できますね！
しかし、脂質は炭水化物・タンパク質の2倍以上のカロリーがあります。
（各栄養素1gあたり、炭水化物・タンパク質4kcal、脂質9kcal）
そのため、食べ過ぎには注意が必要になる栄養素です。
（3大栄養素のカロリー管理の仕方はこちらを参考にしてください。）

脂質構成に重要な脂肪酸の種類

脂質は化学構造の違いにより、単純脂質（中性脂肪）、複合脂質（リン脂質・糖脂質）、誘導脂質（ステロール類）に分類されます。
上記3種類の脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。
それぞれの脂質にどんな脂肪酸が含まれているかによってその性質が変わってきます。 ここでは脂肪酸の種類とその働きを解説します。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは、肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固形の物が多いのが特徴です。
体内でタンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主なエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、過剰摂取により中性脂肪の原料となることや血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加するリスクが高いです。
悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの血管系の病気にかかりやすくなります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物性の食品や青魚に豊富で常温で液体の物が多いのが特徴です。
不飽和脂肪酸はその構造上、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸とは、n-9系（オメガ9系）脂肪酸とも呼ばれます。
その大部分がオリーブオイルなどに多く含まれるオレイン酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあります。
一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能です。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、体内で十分な量を合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれます。
多価不飽和脂肪酸は、n-3系（オメガ3系）脂肪酸とn-6系（オメガ6系）脂肪酸に分類されます。

n-3系脂肪酸はα-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。

【α-リノレン酸】：心臓血管系疾患の予防・改善効果
【EPA】：血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防、脂肪燃焼効果
【DHA】：血管系の病気予防や脳・神経の機能向上効果、脂肪燃焼効果

上記のようにn-3系脂肪酸は重篤な血管系の病気の予防を中心に健康に大きく関与しているため、重要な栄養素となります。

n-6系脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。

【リノール酸】：血中コレステロール減少効果
【アラキドン酸】：様々なホルモン様物質の材料になる

上記のようにn-3系脂肪酸とは異なった働きをもつため、必須脂肪酸もバランスよく摂取することが大切です。

ダイエット中におすすめの脂質

前項までは、脂質の構成要素や脂肪酸の種類・働きを解説しました。
では、実際にダイエット中に摂るべき脂質はどのようなものがあるでしょうか？
ここではダイエット中に摂取すべき脂質を具体的な食品例を挙げて紹介していきます。

サンマやアジなどの青魚

サンマやアジなどの青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
また魚類は良質な脂質だけでなく、人の身体を構成する上で重要なタンパク質も豊富に入っているため、健康にいい食品です。
しかし調理方法によっては、DHAやEPAといった良質な脂質が効率的に摂取できません。
具体的には、揚げ物にするとDHA量が50%、焼き物ではDHA量が20%減少してしまいます。
そのため、効率良く良質な脂質を摂取するためには、刺身や煮物にして煮汁毎食べると良いでしょう！

アボカド

アボカドには不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸とα-リノレン酸が豊富に含まれています。
そのため、悪玉コレステロールの減少効果や心臓血管系疾患の予防効果が期待できます。
良質の脂質の他にもビタミンB群や食物繊維が豊富です。
アボカドはサラダに入れたり、ペーストにしてパスタソースにしたりと摂取方法も多彩なため、飽きずに食べられるところも特徴です。

ナッツ

ナッツはオレイン酸を中心として不飽和脂肪酸を豊富に含みます。
100gあたりの脂質量は、アボカドや青魚より多い傾向です。
そのため多量摂取はカロリー過多になる可能性があるので注意が必要です。
しかしナッツは保存しやすく、調理しなくても食べられることから好きなタイミングで適切量を調整して食べやすい特徴があります。
炒め物の中に入れるなど食感を加え、アクセントにしてみるのもいいかもしれませんね！

脂質はどのくらいの量摂取すればいいの？

ここまでで良質な脂質や脂質のダイエット中におすすめの脂質を紹介しました。
それでは脂質はどのくらいの量摂取するのが適切でしょうか？ ここでは一日あたりの脂質摂取量の目安を紹介します。

ダイエット中の方の脂質摂取量

ダイエット中の方であれば、ダイエットの仕方により脂質の摂取量は変化します。
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)で推奨している脂質制限ダイエットを例に挙げると、脂質目標摂取量は 体重✖️0.2〜0.7g になります。
体重60kgの方であれば、 60✖️0.2〜0.7＝12〜42g ですね！
掛け合わせる数字に幅があるのは、通常のダイエットの方なのか、コンテスト出場に向けた方なのかなど人それぞれでダイエットの目的が異なるためです。
また、幅を持たせることでダイエットの停滞期などに脂質摂取量の変化を加えることなどができます。

ケトジェニックダイエットを実践している方は、こちらの記事から脂質の摂取量を参考にしてください！

一般の方の脂質摂取量（ダイエットをしていない方）

ダイエットしていない方の脂質摂取の目安は一日の総摂取カロリーの20〜30%と言われています。
一日の総摂取カロリーの目安はこちらの記事を参考に決めてください！

総摂取カロリー目安が2000kcalの方は
2000kcal✖️0.2〜0.3＝400〜600kcal
脂質は1gあたり9kcalのため
400〜600➗9＝44.4〜66.7g になります。

上記の量の脂質をなるべく不飽和脂肪酸から摂取できるとより健康的な生活が送れます。  

まとめ

本記事では、【食べながら痩せる】をテーマに脂質について細かく解説しました。
脂質は細かく分類され、一つ一つの働きを理解するのは難しいです。
まずは不飽和脂肪酸が身体に良いこと、青魚・アボカド・ナッツなどの食品が良質な脂質を含んでいることなどを理解するだけでもダイエット中の食事方法が変化すると思います。
良質な脂質は身体に良い働きが多いですが、脂質としてのカロリー計算は忘れずにダイエットに取り入れてみてください！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください！（Instagramはこちらから）  

■参考文献
・厚生労働省　「日本人食事摂取基準」（2020年度版）　P133〜

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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