ダイエット中にオススメの野菜！美容にもいいビタミン・ミネラルを解説！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

みなさんは「ダイエット」と聞いてになにを想像しますか？
食事管理、断食、有酸素運動、筋トレなどさまざまなものを想像すると思います。
結論から言うと、上記で挙げた要素はダイエットにおいて全て大切です。
（ダイエットに大切な有酸素運動に関する記事はこちら）

今回はその中でも食事に着目していきたいと思います。
ダイエットを始めると空腹をしのぐためにサラダや野菜スティックを食べる機会が多くなるのではないでしょうか？
ご飯を食べるのは不安でカロリーの低い野菜に置き換える。ダイエットではよくある食事方法だと思います。
せっかく野菜を食べるのであれば栄養素にも拘りたいものです。

そこで今回は野菜に含まれる栄養素とその効果を解説していきます！
これからダイエットを始めようとしている方や栄養について知りたい方は必見の記事です。

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この記事を読むと

・野菜に含まれる栄養が分かります。
・ビタミンの役割が分かります。
・ミネラルの役割が分かります。
・ビタミン、ミネラルを多く含む野菜が分かります。

　それでは解説していきます！

野菜にはどんな栄養があるの？

ダイエット中に置き換え食材に使われることの多い野菜ですが、それはなぜなのでしょう？
野菜は多くのものが低カロリーで白米などの主食と同じ量を食べてもカロリーが断然低いからなんです！
野菜には炭水化物やタンパク質、脂質がほとんど含まれていないため、カロリーが低いのです。
わずかに含まれている炭水化物もほとんどが食物繊維です。
そんな野菜に含まれている栄養素で特徴的なものがビタミン・ミネラルの微量栄養素と呼ばれるもので5大栄養素に含まれるほど重要な栄養素です。
下記ではビタミンやミネラルの役割について解説します。

野菜以外での置き換えにオススメの食品について気になる方はこちらの記事を参考にしてください！

ビタミンとは？

ビタミン は他の栄養素がうまく働くように機械の潤滑油のような働きをしてくれています。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
それぞれ特徴や効果が異なるので解説していきます！

水溶性ビタミンとは

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶けていて余分なものは尿で体外に排出されます。

水に溶けやすい性質があるので調理法によっては、その過程で栄養を損失してしまいます。
水溶性ビタミンを食品から摂取しようとする場合には、スープまで飲むことができるような調理の方法をオススメします！
ビタミンB群（B₁、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンCが水溶性ビタミンになります。

下記に水溶性ビタミンそれぞれの働きを紹介します。

・ビタミンB1：糖質代謝に関わり、神経機能を正常に保つ
・ビタミンB2：糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要不可欠で発育促進作用あり
・ビタミンB6：たんぱく質代謝をサポート。脳の神経機能維持にも関与
・ビタミンB 12：赤血球の生成やDNAの合成を助ける作用
・ナイアシン：糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進
・葉酸：細胞新生をサポート、正常な造血作用を促す
・ビオチン：糖質、脂質、たんぱく質の代謝へ関与、皮膚の炎症を抑える作用
・パントテン酸：補酵素コエンザイムAの構成成分
・ビタミンC：皮膚、血管、筋肉、骨などを丈夫にするほか、酸化防止の働きもあり

より詳細にビタミンのことを解説している記事はこちらをご覧ください。

水溶性ビタミンを含む野菜

水溶性ビタミンを含む野菜は下記のようなものです。

・ブロッコリー
・キノコ類
・ほうれん草
・アスパラガス
・ピーマン

ビタミンは種類によってさまざまな効果が期待できますが、大まかに説明すると、疲労回復や美肌効果、免疫力アップ効果が期待できます。
筋トレやランニングなどで溜まってしまった疲労を回復してくれるような効果は、ダイエットをしている方に嬉しいですよね！
また、3大栄養素の代謝を助けてくれる働きもあるので、ダイエットや筋トレをしている方にとっては特に重要な栄養素になります。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンは水などに溶ける性質はなく、主に脂肪細胞や肝臓内に保存されています。
水溶性ビタミンと違い水に溶けないことから、尿で体外に排出することができないので摂りすぎには注意が必要です。
摂りすぎてしまうと過剰症になってしまう可能性があります。
ビタミンA、D、,E、Kは脂溶性ビタミンに当たります。

下記に脂溶性ビタミンそれぞれの働きを紹介します。

・ビタミンA：皮膚や粘膜、目の機能を正常に保つ働きや強い抗酸化作用あり
・ビタミンD：カルシウムの吸収効率を高め、丈夫な骨や歯を作る
・ビタミンE：強い抗酸化力により細胞膜の保護や血行を改善
・ビタミンK：血液凝固に関与

脂溶性ビタミンを含む野菜

脂溶性ビタミンを含む野菜は下記のようなものです。

・にんじん
・トマト
・きのこ類
・南瓜
・小松菜

摂取することで美肌効果、抗酸化作用、目の健康を保つなどの作用が期待できます。
不足してしまうと乾燥肌や骨粗しょう症のリスクの向上、冷え性、シミ・シワの原因になってしまうなど体に悪影響を及ぼします。

ミネラルとは？

ミネラルは身体機能の維持や調整に欠かせない栄養素で非常にたくさんの働きがあります。
代表的なところでは、新陳代謝の促進、歯や骨を形成、抗酸化作用、タンパク質の合成、神経機能の維持などが挙げられます。
ミネラルもビタミン同様大きく分けて2種類あり、主要ミネラルと微量ミネラルに分けることができます。
主要ミネラルは、1日に100mg以上必要なミネラルで、微量ミネラルはそれ以外のミネラルになります。
ミネラルも摂取をしすぎると、過剰症を引き起こしてしまう可能性がありますので注意が必要な栄養素でもあります。

ミネラルの種類

ミネラルも非常にたくさんの種類があります。皆さんが馴染みの深いものから名前を聞いたことのないものまで種類は様々です。
下記で様々なミネラルについて紹介します。

主要ミネラル

・カルシウム：骨や歯の材料、筋肉の調整作用
・ナトリウム：体内の水分量の調整や筋肉の収縮に関与
・カリウム：心臓や筋肉の機能維持、体内の水分量調整
・リン：骨や歯の材料、エネルギー代謝にも関わる
・マグネシウム：骨の材料、血管の収縮を抑え血圧を調整

主要ミネラルを含む野菜は下記のようなものが挙げられます。

・梅干し
・アボカド
・枝豆
・サトイモ
・モロヘイヤ
・ほうれん草

微量ミネラル

・鉄：全身に酸素を運搬する赤血球中のヘモグロビンの材料
・銅：鉄の吸収を促進する作用、酵素の材料になって代謝をサポート
・亜鉛：皮膚や体の成長に関与、免疫機能や味覚を正常に保つ働き
・マンガン：エネルギー代謝や骨形成に重要
・セレン：強い抗酸化作用
・ヨウ素：甲状腺ホルモンの成分

微量ミネラルに関して、特に重要な鉄や亜鉛、銅などは肉類や魚類に含まれることが多いです。
微量ミネラルは野菜を積極的に摂るよりも、メインの副菜に魚類や肉類を入れることで栄養素を摂取することが可能です。

まとめ

いかがでしたか？
ビタミン・ミネラルは他にもまだまだありますが、野菜に含まれる代表的なものは以上のようなものになります！
最初にも述べたように野菜にはエネルギーはほとんどありませんが、このように人間の機能を保つ上で非常に重要な栄養素が含まれています。
野菜があまり得意でない方や不足してしまうものが出てしまう場合にはサプリメントを使用することをお勧めします。
ダイエットやボディメイクをしていてせっかくバランスの良い食事を心がけてもここが疎かになっていると、食品の消化吸収が悪く食事が無駄になってしまうことも少なくありません！
細かな部分に目を向けて体の内側も外側もきれいにできるようなボディメイクを目指しましょう！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。
隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください！（Instagramはこちらから）

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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