ハムストリングに効く！太もも裏を痩せさせる筋トレとストレッチ

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

本日は太もも裏を痩せさせるための筋トレとストレッチを紹介します。
みなさんは太ももの裏の筋肉を意識的に鍛えたことやストレッチをしたことがありますか？
太ももの裏にはハムストリングと呼ばれる筋肉があります。
ハムストリングを鍛えることや柔軟性を保つことは、綺麗な姿勢を保持したり、引き締まった足に見せたりすることに繋がります。

本記事ではトレーニングで重要視されることが少ないハムストリングのトレーニングとストレッチを徹底解説します。
足を引き締めたい方や姿勢不良に悩んでいる方は必見の記事です！

この記事を読むと

・ハムストリング（太ももの裏）を鍛える、ほぐすメリットが分かります。
・ハムストリング（太ももの裏）を鍛える筋トレメニューが分かります。
・ハムストリング（太ももの裏）のストレッチが分かります。

それでは解説していきます！

太もも裏を痩せさせるための筋肉：ハムストリングとは？

 

ハムストリングとは太もも裏の筋肉のことを指します。

・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
・半腱様筋（はんけんようきん）
・半膜様筋（はんまくようきん）

という3つの筋肉で構成されており、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きに関わっている筋肉です。
ハムストリングは鍛えるだけでなく、ストレッチを行い筋肉を柔軟にしておくことも大切です。
ここではハムストリングの筋肉の働きを解説します。

大腿二頭筋

大腿二頭筋はハムストリングでも外側についている筋肉です。
上腕二頭筋同様、長頭と短頭に分類されます。
長頭は股関節の動きにも関与し、短頭は膝関節の動きのみに関与します。
肉離れが起きやすい筋肉でもあり、急激に強い負荷を与えると怪我に繋がりやすいです。
下記に大腿二頭筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：坐骨（骨盤の一部）、大腿骨（太ももの骨）、腓骨
作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる作用）、股関節の伸展（股関節を後ろへ伸ばす作用）、下腿の外旋（ふくらはぎを外側に捻る作用）

半腱様筋

半腱様筋は、ハムストリングでも内側に位置する筋肉です。
膝の靭帯を再建する手術などに用いられる筋肉でもあります。
そのため、膝の靭帯の再建手術後の方は欠損している場合もあります。
下記に半腱様筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：坐骨（骨盤の一部）、脛骨（ふくらはぎにある太い骨）
作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる作用）、下腿の内旋（ふくらはぎを内側に捻る作用）

半膜様筋

半膜様筋は半腱様筋よりもさらに内側かつ深層にある筋肉です。
ハムストリングの中では一番内側に存在し、股関節の内転筋（股関節を閉じる作用がある筋肉）の隣を走行します。
下記に半膜様筋の付着部とその作用を紹介します。

付着部：坐骨（骨盤の一部）、脛骨（ふくらはぎにある太い骨）
作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる作用）、下腿の内旋（ふくらはぎを内側に捻る作用）

ハムストリング（太もも裏）を鍛えるメリット

ハムストリングは膝の曲げ伸ばしに関わっている筋肉になります。
スポーツのジャンプやダッシュなどの瞬発力を発揮する際に使われます。
さらに、スポーツだけではなく日常生活でも大事な役割を担っています。
ハムストリングを鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

ヒップアップを強調/太もも裏を痩せているように見せることできる

ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏が引き締まり、お尻と太ももの境目がはっきりします。
太ももの裏が引き締まることで、もも裏が痩せて見えるようになります！

さらにハムストリングはお尻の筋肉と働きが一部一致している部分があるので、鍛えることでお尻の筋肉にも刺激が入り、ヒップアップにも効果的なのです。

強調させてみせたい部分は、筋肉間の境目をしっかりつけてあげるようなトレーニングが大切になります。
その点でヒップを綺麗に見せたい人であれば、その近くにあるハムストリングをしっかり鍛える必要があるのです！

ハムストリングのトレーニングとともに最新版の美尻トレーニングも気になる！という方は下記の記事をご覧ください！

【最新版】ヒップアップして美尻を作る簡単エクササイズ！

筋力アップで痩せやすい体質に

上記でも紹介したようにハムストリングはお尻の筋肉である大臀筋と作用が似ています。
そのため、ハムストリングを鍛えると大臀筋も一緒に鍛えられることが多いです。
ハムストリングと大臀筋が同時に鍛えられることで全身的な筋肉量UPに貢献します。

筋肉量が上がると基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。
意識せずともカロリー消費してくれる基礎代謝が高いと痩せやすい体質になりますよね。
基礎代謝をあげて痩せやすく、太りにくい体を手に入れるのにもハムストリングのトレーニングは欠かせないのです！

セルライトをなくす

ハムストリングはセルライトにも大きく関わっています。
セルライトは老廃物と脂肪が結合してでき、一度できてしまうとなかなか取れません。
体脂肪の少ない方でも大なり小なり全身にあるのです。

その中でも太ももの裏のセルライトを気にする方も多いのではないでしょうか。
太ももの裏は日々あまり意識することがなく、毎日鏡を見ていても見えないことが多いですね。
知らず知らずのうちにセルライトが溜まっていってしまうのです。

セルライトは体脂肪を減らし筋肉を増やすことで減少させることができます。
実はエステやマッサージでは、余分な老廃物や水分をリンパに流すことはできますが、セルライトを根本改善することはできないという研究結果もあるのです。

ハムストリングの筋肉を動かし筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効率がUPします。
そうすることでセルライトを減少させるきっかけになります。
一度ついてしまったセルライトはなかなか取れないので、日々の筋トレでセルライトをつくらないのも大切ですね。

ハムストリング（太ももの裏）をほぐす/ストレッチするメリット

ハムストリングは筋トレで鍛えるメリットもありますが、マッサージやストレッチなどでほぐして柔軟にするメリットもあります。ハムストリングをほぐすとどのようなメリットがあるのでしょうか。

姿勢がよくなる

ハムストリングは股関節を動かす際にも使われています。
ハムストリングが硬くなってしまうと骨盤が後傾（後ろへ傾くこと）してしまい姿勢が悪くなってしまいます。

その姿勢不良が
『骨盤の歪み』
にも繋がります。

体の土台である下半身がゆがむと上半身まで影響してしまうのです。

姿勢不良となり体のバランスが悪くなるとトレーニングの効果も落ちてしまいます。
綺麗な姿勢はトレーニングの効果をあげるためにも大切なのです。
姿勢改善について深く知りたい方は下記の記事をご覧ください！

テレワークが続いている人必見！姿勢を改善するストレッチ3選！

脚痩せ効果/太もも裏を痩せているように見せることに繋がる

ハムストリングは立っていると常に負担がかかってくる部位です。
また座っていると常に短縮した状態になる筋肉です。

そのため、
『疲れがたまりやすく硬くなりやすい』
のです。

ハムストリングが硬くなると血行が悪くなり老廃物や疲労物質が流れにくくなります。
溜まってしまった老廃物や疲労物質が脂肪細胞と結合するとセルライトになってしまい、足が太くなってしまいます。

疲労しやすいハムストリングをストレッチやマッサージで柔軟に保っていると、血行が良くなるので老廃物が溜まりにくくなります。
その結果セルライトもできにくくなるので、足がスッキリして見えるのです。

ケガのリスクを下げる

ハムストリングが硬くなると、骨盤が傾き体のバランスが悪くなります。
骨盤は体の中心に近いところにあり、そこが傾くことで全身に影響を及ぼします。
骨盤の歪みが原因で肩こりや腰痛など発症しやすいのです。

また、その不良姿勢のままトレーニングや運動を続けると関節を痛める可能性が高くなります。
怪我のリスクを下げるためにもハムストリングのストレッチは継続して行いたいですね。

ハムストリング（太もも裏）に効果的な筋トレメニュー

ハムストリングは意識的に動かさないと鍛えにくい部位ではありますが、やればやるだけ引き締まり効果を実感できます。
下半身を鍛える王道メニューばかりなのでぜひ正しいやり方を身に着けましょう。

スクワット

スクワットは数ある筋トレの中でも「BIG3」と呼ばれる種目のうちの一つで、筋肉量をあげるのに非常に効率の良い筋トレです。
ハムストリングはもちろんですが、下半身全体やお腹も引き締めることができます。

 

【やり方】

1. 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐかやや外向きに広げるます
2. 手は「前にならえ」のように伸ばすか、胸の前でクロスさせます
3. 鼻から息を吸いながら腰を落としていきます。太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープしてください
4. 息を口から大きく吐きながら元の位置まで戻ります

【回数】
10～20回×2セット

お尻とハムストリングに効いているのを感じながら腰を落としていきましょう。
腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように気を付けます。
自重でフォームが身に着いたら、3キロ前後のダンベルを胸の前で持ち負荷を強めてみましょう。
バーベルを背負うことでより負荷をあげることも可能です。
バーベルスクワットに関するより詳しい記事は下記を参考にしてください。

筋トレの王様！バーベルスクワットのやり方と種類を徹底解説！

ワイドスクワット

ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも脚幅を広げて行います。
膝の負担が低く腰を落としやすいので、ノーマルスクワットに慣れていない方にもおすすめです。
ハムストリング、お尻はもちろん、内ももを走行する内転筋に刺激を与えることもできるので脚痩せ効果が期待できます。

 

【やり方】

1. 足を肩幅より1.5倍ほど広げます
2. 背筋を伸ばしお腹に凹ませながら腰を落とします
3. 太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープします

【回数】
10～20回×2セット

ノーマルスクワットよりもバランスがとりやすいので初心者にもおすすめです。
フォームが崩れにくいので、刺激が入っている筋肉に集中しながら行いましょう。

フロントランジ

フロントランジは片足を大きく前に踏み出す自重トレーニングです。
スクワットよりもお尻に集中して刺激を与えることができるので、ヒップアップにも繋がります。
スクワットと組み合わせて行いましょう。

 

【やり方】

1. 背筋を伸ばして真っすぐ立ちます
2. 片足を大きく前に踏み出します
3. お尻とハムストリングを意識しながら腰を落とします
4. 前に出した足全体で地面を蹴り、元の位置に戻ります
5. 反対の足も同じように行います

【回数】
左右10回×2セット

背筋をまっすぐに胸を張ったまま行いましょう。
足を前に出した際に上体がぶれないようにします。
膝が内側に入ると負担がかかってしまうので、注意が必要です。
慣れるまではふらつきやすいですが、バランスを取りながら行いましょう。

デッドリフト

スクワットと並び筋トレのビック3と呼ばれる種目です。
膝関節の使い方により、ハムストリングに強力な負荷を与えることが可能です。

 

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度とし、ダンベルを持ち体の前に位置させます
2. 膝関節は少し曲げた位置でキープしたまま状態を前に倒します
3. 太ももの裏が伸びる感覚のところまで倒します
4. 元の姿勢に戻ります

【回数】
10回×3セット

デッドリフトを行う際は上体が丸まらないように注意しましょう。
丸まった状態のまま行うと腰を痛める可能性が高いです。

ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通りお尻を鍛える筋トレですが同時にハムストリングや脊柱起立筋も鍛えることができます。
寝転びながらできる筋トレですので、難易度が低く初心者におすすめです。

 

【やり方】

1. 仰向けに寝転び膝を立てます
2. 手を体の横に置き手のひらを床につけます
3. 足と肩で体を支えながらお尻を持ち上げます
4. 支えている肩と足が一直線になる位置までお尻を持ち上げ、その位置で数秒キープしゆっくり戻します
5. お尻が完全に床につく前にまたお尻を持ち上げます

【回数】
10回～15回×3セット

お尻を持ち上げる際、大きく息を吐きます。
呼吸が止まらないように注意しましょう。
膝の角度を90度に曲げたところから、少しかかとを遠ざけるとハムストリングにより強い刺激を与えることができます。

レッグカール

レッグカールといえばマシンを使って行うのが一般的ですが、自重トレーニングで行うことも可能です。
要領はライイングレッグカール（うつ伏せで行うレッグカール）と同じです。

 

【やり方】

1. うつ伏せに寝転びます
2. 両手は顔の前につけ上半身を反り少し浮かせます（腰痛のある人は無理せず）
3. ハムストリングに力を入れながらかかとをお尻の方に近づけます

【回数】
20回×3セット　インターバル30秒をはさんで続けて実施

ゆっくり丁寧に行いましょう。つま先の向きはまっすぐを意識しましょう！

ハムストリング（太もも裏）をほぐすストレッチメニュー

ハムストリングは筋トレで鍛えるだけでなく、ほぐして柔軟性を保つことも必要です。
筋トレの後には意識して行いましょう。

寝ながらタオルでストレッチ

寝転んでタオルかチューブを使用し、ハムストリングを伸ばすストレッチです。
足首が硬くなっている人にもおすすめです。

 

【やり方】

1. 寝転んで片方の足裏にタオルをかけ両手で持つ
2. 膝をピンと伸ばしハムストリングにストレッチがかかるところまで足を持ち上げる
3. ゆっくり呼吸を続けながら10～20秒キープする
4. 反対の足も行う

立位姿勢で椅子を使用したストレッチ

立ったまま高さのある椅子や段差を使用してもも裏を伸ばすストレッチです。
仕事の休憩中にも行えるので、一日数回行いましょう。

 

【やり方】

1. 膝の高さの椅子や階段の段差を利用します
2. 片足を上げつま先を真上に向けます
3. ハムストリングにストレッチをかけながら体をゆっくり前に倒します
4. つま先の向きを変えながら、もも裏の外側と内側を満遍なくストレッチします
5. ゆっくり呼吸を続けながら10～20秒ほど伸ばします

上体を倒す際は背筋を伸ばしたまま行います。
伸びているのを感じながらつま先の向きを変えることで、ハムストリングの外側や内側を満遍なく伸ばすことができます。

前屈運動

ハムストリングを伸ばす他のストレッチがきつく感じる人は、まず前屈を行ってみましょう。
立って行う「立位体前屈」で、自分のハムストリングがどれくらい硬いか確認しながらストレッチを行うことができます。

 

【やり方】

1. 両足のかかと同士をくっつけて立ちます
2. 腰を曲げないようにしながら上体を前へ倒します
3. もも裏が適度に伸びている程度まで体を曲げます
4. 呼吸をしながら10秒ほどキープしましょう

手が床につかない場合、ハムストリングが非常に硬くなっている可能性が高いです。
他のストレッチと組み合わせながら、前屈運動で手がどのくらい床に近づいたかを確認してください。
筋トレ同様、ストレッチも継続が大切です。

まとめ

 

いかがでしたか？

ハムストリングは筋トレで鍛えるのと同時にストレッチで柔らかく保つことが重要です。
筋トレばかりではハムストリングが硬くなり、姿勢が悪くなったりケガのリスクが上がったりします。
ストレッチは筋トレの前後やお風呂上りに行うと効果的なのでトレーニングと同時にストレッチも継続して行いましょう！

 

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