痩せるならこれ！理想の体を手に入れるためのポイント！

皆さん年末年始で太ってしまった、体型がだらしなくなってしまったなんて思っている方はいませんか？
年末年始は食生活や生活習慣が乱れてしまいどうしても体型が変わってしまうことの多い季節です。
今回はどの時期でも応用できるダイエットに必要な大切なことを解説していきます！

ダイエットをしたくて食事に気をつければ良いのはわかるけれど実際どうすれば良いのかわからない。
食事だけ気をつけていればダイエットできるの？
などダイエットに対して不安を抱えている方はもちろん食事以外にも痩せるために大切なポイントを解説していきます！

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この記事を最後まで読むと

今回のこちらの記事を最後まで読むと

・ダイエットに必要なことがわかる

・ダイエット中の食事はどのようなところに気をつければ良いのかわかる

・ダイエット中にどのように運動をすれば良いのかわかる

・ダイエットにおすすめのサプリメントがわかる

このようになっていますので気になる点がある方は是非最後までご覧ください！

ダイエットに必要なことって？

まずはダイエットに必要なことをしっかりと理解しておく必要があります。
ここを理解していないと体重が落ちたとしても決して健康的とは言えない痩せ方であったり、リバウンドをしてしまうことに繋がります。

ダイエットをしていく上で皆さんは何をしますか？
食事を我慢する。とにかく運動をする。エステに通うなど情報がたくさんあるぶん選択肢も様々だと思います。
しかし健康的にダイエットをしていくのに必要なことは適切な食事制限と適度な運動習慣この2つに尽きます。
サプリメントやエステなどは上記の2つを行った上で補助的に追加することでより綺麗に、より効率的にダイエットを進めることができるもので決してそれだけで痩せるということはできないので注意が必要です。

ここからは食事・運動・サプリメントこの3つをどのように活用すれば良いのかを解説していきますので1つ1つご覧ください！

適度な食事制限ってどうやるの？

ダイエットで一番大切ですが難しいのが食事制限の部分だと思います。食べなければ良いというわけではなくて食べ過ぎてもいけないのが難しいところですよね。
しかし1回理解してしまえばすごく簡単なんです。
一般的なダイエットではパーソナルトレーナーが行っているような皮一枚になるようなダイエットは求めていない！と考える方が多いのではないでしょうか？
しかし実際どちらも同じやり方なんです。ゴールが違うだけであってやり方は同じですので是非参考になさってください。

まず一番大事なことは自分の消費カロリーを把握することです。ダイエットというのは簡単にいうと1日の摂取カロリーを消費カロリー以下にすることなので、ここがわかっていないとダイエットが始められません。一番簡易的な求め方は

体重（現在の数値）×32〜35（1週間で運動習慣がない方は32、週に3〜5日ほど運動している方は35）＝消費カロリー

これで求めることができます。
さらに詳細なカロリー計算をしたいという方にはこちらのサイトから計算ができるようになっていますので参考にしていただければと思います。

ここで求めたカロリー以下で1日生活をすれば基本的には痩せていきます。
目安としては1kg脂肪を落とすのに約7,200kcal減らす必要があるので、計算した消費カロリーから1日500kcal減らすと2週間で1kg、1ヶ月で2kg落ちていくようなイメージになります。

ただ、せっかく痩せるのであれば腹筋の割れたお腹、メリハリのあるくびれを手に入れたいと思う方が大半でしょう。
ただ痩せていくだけではなく、理想的な体を手に入れるところまで目指したい方は1日で摂取できるカロリーの取り方が重要になってきますので次に紹介するカロリーの内訳も気にしてみてください！

カロリーの内訳

オススメのカロリー内訳としては

• 炭水化物50％
• タンパク質30％
• 脂質20％

以下に紹介する記事では目的別のカロリー内訳をより詳細に記載しておりますので是非こちらにも目を通していただけるとより自分に合ったものが見つかるかもしれません。
詳細なカロリーに関してはこちらの記事を参考にしてみてください！

これが健康的な体を手に入れるためのおすすめな割合になります。ここに書いてあるとおり炭水化物はかなり摂取できるんです。糖質制限のダイエットは確かに痩せることは間違いないのですが、人間にとってのエネルギーがない状態で活動することになるので日常生活に影響を及ぼしてしまったり、意識しないと摂取カロリーがとても低くなってしまったりするのであまりお勧めできません。

食事はこのように、自分の消費カロリーを把握して食事をしていれば痩せていきます。
しかし食事の制限だけをしていると代謝が落ちてきてしまいどんどん食事を減らさなければいけなくなってしまい痩せにくい（体を守るために痩せないようにしている）状態になってしまいます。
ここで代謝を保つために必要になってくるのが運動なんです。次は適切な運動に関して解説していきます。

ダイエットに適切な運動

上記では食事に関して解説していきましたがここからは運動に関して解説していきます。
痩せるために食事を意識する方は多いでしょうが同様に何かしらの運動を行うという方も多いと思います。
皆さんは痩せるためにどんな運動を選びますか？
ランニングやトレーニング、最近ではヨガやボクササイズ、暗闇でのエクササイズなど様々な運動の形があるので好みのもので良いのでまずは運動習慣をつけるということが大切です。
運動習慣をつけるという点で大切になってくるのが継続できるかどうかというところです！

運動の中でも多くの方が始めることが多いランニング。
毎日のランニングは足が痛くなってしまったり息が続かずにやめてしまう方も多いはず。
確かにランニングを続けることができれば消費カロリーも多くダイエットには適している運動になります。
しかし先ほども行ったようにダイエットでは食事も運動も続けることが大事になります。

そこでランニングではなく散歩程度のウォーキングでもダイエット効果はあるんです。
ペースとしては早歩き程度（会話は楽しめる程度で息が軽く切れるくらいのスピード）を意識しながら30〜60分程度行うだけでダイエット効果はあります！
特に朝起きて朝食を食べる前の空腹状態で行うと特に脂肪燃焼効果があるとされていますのでおすすめです！

毎日時間がなくてそんな有酸素運動に時間が割けない！という方にもオススメの有酸素運動があります。
HIITというものになるのですがなんと5分あれば完了できるようなトレーニングなんです。

こちらの記事でHIITに関しては詳細に解説していますのでご覧ください！

有酸素運動で脂肪燃焼を促進させ、筋トレにより筋肉量を増やすことで代謝がより上がりさらに痩せやすい体質・太りにくい体質へと変わっていきます。

ダイエットを助けてくれるオススメサプリ

初めにもお伝えしましたが、サプリメントなどはあくまでも栄養補助食品であって大事なのは運動と食事です。
運動と食事をしっかりと行った上で足りないものを補ってくれるものがサプリメントです。
そんなサプリメントもダイエットに効果があると言われているものがたくさんあるのでオススメのものをいくつかご紹介していきます。

プロテイン

まずは王道のプロテインです。
プロテインを飲めばダイエットが進むというわけではなく綺麗なボディラインを作るために必要なタンパク質をしっかりと確保するためにオススメです。
上記で説明したカロリーの内訳通りに行くとおそらくタンパク質を食事だけで補うのは難しい方が大半だと思います。
1日に必要なタンパク質をしっかりと確保するためにもプロテインの活用は大切でトレーニングや有酸素運動後はもちろん、朝起きてプロテインを飲むなどして必要なタンパク質量をしっかりと確保していきましょう。

フィッシュオイル

2つ目はフィッシュオイルです。
聴き慣れないものだとは思いますが、その名の通り魚の油でできたサプリメントです！ダイエットなのに油を摂取していいの？と思う方がいると思いますがフィッシュオイルはダイエットに非常に有効なんです。
フィッシュオイルを含めた不飽和脂肪酸と呼ばれるものは脂肪燃焼に効果があると言われています。体内の脂肪を分解してくれるので有酸素運動の前に摂取するとよりエネルギーとして使われやすくなり脂肪燃焼が促進されやすくなるんです。
そのため1日に必要な脂質はこのフィッシュオイルを含めた不飽和脂肪酸から摂取するようにしましょう！
不飽和脂肪酸は、魚はもちろんアボカドやオリーブオイル、ナッツ類などから簡単に摂取ができますのでダイエット中はもちろん普段の生活から意識して取り入れてみましょう！

カフェイン

エナジードリンクやコーヒーに含まれているイメージのあるカフェインにも実は脂肪燃焼作用があるんです。
もちろんカフェインの摂りすぎは危険なので注意が必要です。健康な成人の場合1日の上限は400mg（コーヒー3〜4杯程度）とされていますがカフェインの耐性は人それぞれですので自分にあった量は上限を下回る可能性もありますので気を付けましょう。

朝起床後に有酸素に行くのが良いと先ほど紹介しましたが、コーヒー一杯程度を飲み有酸素に向かうことで水分を確保し脱水を防ぐこともできカフェインも適量摂取できるので脂肪燃焼も効率的に行うことができるので是非実践してみてください！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はダイエットをする上で当たり前になってくる食事や運動に関してはもちろん、おすすめのサプリメントも紹介しました。
食事制限もむやみやたらに我慢すれば良いというわけではなく、適切な量を食べて適度に運動をすることが一番健康で理想への近道になります！

自分でダイエットをしてみているけれどなかなか痩せなくて困っているという方は是非一度パーソナルジムで無料のカウンセリングなどを通して確認してもらうことをおすすめします！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、適切な食事管理やトレーニングを通してお客様の理想の体を作り上げます。
外見が変われば内面にも変化を及ぼし、人生が幸福になります。
我々は、フィットネスを通してみなさんの人生が好転することを目標としています。

当ジムではブログだけでなく、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位