身体の不調はタンパク質不足？【摂取量・方法も解説】

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

突然ですが、みなさんがイメージする『定食』はバランスの良い食事でしょうか？
白米、味噌汁、焼き魚、サラダ、小鉢が定食として出てきた時、「バランスがいいな」と思う方が多いのではないでしょうか？
多くの方が想像するような定食は糖質過多、タンパク質不足など実はバランスが良いごはんではないのです。
現代では誤った栄養に関する情報が一般的になってしまっていて、それにより病気や体の不調を引き起こしています。
本記事では不足しがちなタンパク質について解説していきます。

この記事を読むと

・タンパク質が重要な理由がわかります。

・どれくらいタンパク質量を摂取すればいいのかわかります。

・高タンパクで低脂質な食材がわかります。

　それでは解説していきます！

タンパク質が重要となる理由

まずはタンパク質が重要となる理由についてお話していきます。
人間の体のほとんどは水分でできていますが、水を除く残りの70％はタンパク質でできています。
タンパク質は生命活動や生活していく上で大切である『代謝』に必要な栄養素になります。
もう少し深掘りすると、人間には体の状態を一定に保とうとする『ホメオスタシス』という仕組みがあります。
（体温が一定に保たれているのはホメオスタシスのおかげです。）
このホメオスタシスは体内のタンパク質を使って、一定の状態を保っています。
なのでタンパク質が不足するとホメオタシスが機能がしなくなり、代謝異常を引き起こしてしまい、糖尿病、ガンやその他の疾患を発症してしまいます。

どれくらいタンパク質を摂取すればいいの？

運動しない方でも1日に体重×1gは最低限タンパク質を摂取するようにしましょう。
理想は体重×1.5〜2gのタンパク質が摂取できるといいです。

例として体重80kgの場合、、、

80kg×2＝160g
1日に160gのタンパク質を摂取する必要があります。

これを食事から摂取するとなると、、、

卵⇨30個

牛肉⇨1000g

鶏肉⇨800g

とてつもない量の卵やお肉を食べなければなりませんね。。。

プロテインを利用してタンパク質を摂取しよう

上記で必要となるタンパク質摂取量を食材で表しましたが、食材だけで摂取するのは難しいです。

なので、おすすめの摂取方法は『プロテイン』です。

朝と間食でプロテインを使用し、

1回20〜30gのタンパク質をプロテインで摂取するようにすれば残りは約100gとなり、残りは食材で摂取することができるようになります。

また、プロテインはタンパク質を摂取するという面では食材に比べ圧倒的にコスパがいいです。

牛肉で30gのタンパク質を摂取しようとすると、1000円もかかってしまいますが、プロテインなら100円以下で30gのタンパク質を摂取することができます。

最近ではプロテインやプロテインバーもコンビニで販売されるようになっているのでこちらもうまく利用すると外出時でも手軽にタンパク質を摂取することができますね！

タンパク質はこまめ摂取すること

必要なタンパク質は160gだから朝に30g、昼に30g、夜に100gという偏った摂取の仕方はよくないです。

タンパク質は１度に吸収される量に限度があるのです。

過剰に体内に入ってきたタンパク質は消化・吸収されずに脂肪に蓄積されたり、腸内環境を悪化させる原因となります。

なので、１度に20〜30gのタンパク質を摂取するのが最適です。

（※体重や筋肉量により個人差があります。）

おすすめの高タンパク質食品

ここまでタンパク質が重要だということ、タンパク質の摂取量・方法が理解できたかと思います。

タンパク質を意識的に摂取することは素晴らしいことですが、自分の必要量のタンパク質を摂ろうとすると脂質も比例して多くなってしまうことが多いです。

ここではパーソナルトレーナーの私がよく食べているおすすめの高タンパク、低脂質な食品を紹介します。

①カツオ

タンパク質：25.8g

脂質：0.5g

炭水化物：0.1g

108Kcal

（100gあたり）

②タラ

タンパク質：17.6g

脂質：0.１g

炭水化物：0.2g

77Kcal

（100gあたり）

③鳥もも肉（皮無し）

タンパク質18.8：g

脂質：3.9g

炭水化物：0g

116Kcal

（100gあたり）

いかがでしょうか？
定番の鳥ムネ肉以外を選定してみました！笑
鶏肉以外にも高タンパク・低脂質な食材はたくさんあります。タンパク質を意識した食事を継続できるようにさまざまな食材でタンパク質を摂取することも大事ですね。
ここでは触れていませんが、動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質（豆類や穀類など）も摂取してあげるといいです！
植物性タンパク質をなかなか食品から摂取できない方にはソイプロテインもおすすめです。
ソイプロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね！

まとめ

いかがでしたでしょうか。
タンパク質は健康に生活する上で特に重要な栄養素になってきます。
皆さんがバランスがいいと思っている食事は大体がタンパク質不足であるのです。
この記事を読んだこれからは、プロテインなどをうまく利用してタンパク質を意識した食生活を心がけてください。
プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね。

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■参考文献
・科学的に正しい筋トレ　最強の教科書　庵野拓将　（理学療法士/トレーナー）

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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