【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分】肩が苦手な人必見！！ボディビルチャンピオンが徹底解説〜フロント編〜

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYMトレーナーの松林です！

こちらの記事を読んでいる方で、「トレーニングしているのに発達してこない…」「フォームがイマイチよくわからない…」「筋肉への効かせ方を知りたい…」など様々な悩みがあると思います😌

そこでこちらの記事では肩の前部のトレーニングでお悩みの方に、ボディビルチャンピオンであるトレーナーが徹底解説していきますので是非参考にしてみて下さい😊

松林トレーナーのプロフィールはこちら！！

サイド（側部）編、リア（後部）編がまだの方はこちらから！！💪

トレーニングに入る前に…

筋肉を発達させる上で、トレーニングも非常に重要ですが、コンディショニングを整える事も大事なポイントになります！

筋肉を動かしやすい状態を作るためにもまずは、ストレッチなどのコンディショニングから初めていきましょう☺️

肩のトレーニング前におすすめのエクササイズはこちら！！

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三角筋前部の理解

三角筋の前部は、大胸筋の上部と筋肉の走行が似ています。

そのため、姿勢に関しては胸を張りすぎない（胸椎の伸展）、胸鎖関節を動かしすぎないように動作を行います！

三角筋とは筋繊維が通常の筋肉に比べ多い特徴があるため、苦手に感じる方は回数を多めに行い、神経を育てると改善されやすくなります😌

＊やりすぎには注意

挙上方向で協働筋が変わる

プレスをする際にフロント・バックで働く筋肉が異なってきます。

フロントプレスの場合

・大胸筋上部の参加　※インナーマッスルにとって負担のないポジション

バックプレスの場合

・僧帽筋の参加が強い　※肩の柔軟性が必須

・肩甲骨が動きにくい状態のため、エキセントリックで負荷が逃げない

レイズ系の特徴

レイズ系は神経伝達ができていない方におすすめです！

レイズ系を行う際の注意点としては、動作中に捻らない事です。

※捻ると前部の動きに合わない為、負荷が抜ける

収縮からストレッチを狙いたい場合はワンハンドで行う事で刺激が入りやすくなります😌

バーベルフロントプレス

1種目は高重量が扱えるフリーウェイト種目から入ります💪

バーベルショルダープレスは、中間位から収縮まで強い負荷を掛けられる特徴があります。

私の場合、股関節を屈曲させ、骨盤を後傾させた方が力が入りやすいためベンチに足を置いて行います！

自分に合う種目でもいいので、まずは様々な筋肉で支えながら大きな力を出すフリーウェイトも種目を1種目目に行ってみて下さい😌

動作のポジション

・グリップ＝中手骨骨幹部（手の平）の真ん中、サムレス・サムアラウンドでも可

＊サムレスは収縮が弱いが、肩が硬い人は良い

・手幅＝上腕が床と平行時に肘が９０°

・足幅＝腰幅、腰幅〜肩幅

・重心＝全体的

＊母指球だと収縮がしやすいがストレッチがしにくい、踵だと体が開く

やり方

・エキセントリック（下げる動作）＝内肘を横に開くように下す

・ストレッチ＝自然に止まるところまで　＊肩甲骨が下がらないところまで

・収縮＝内肘を伸ばす　＊内肘を耳に近づけすぎると肩が上がる

スミスマシンフロントプレス

スミスマシンを用いることで重さが筋肉に乗りやすい、軌道が安定しやすいなどのメリットがあります！

私は、サムレスグリップで行い三角筋のストレッチを狙ってやります🍈

＊サムレスで握る事で肘がたたみやすくなり、よりストレッチをかけやすくなります

セッティング

・ベンチの角度＝垂直な所から１〜２段下げる

・足幅＝肩〜腰幅

・ストレッチ時に負荷を乗せる

やり方

・エキセントリック（下げる動作）＝スタート時から負荷を乗せたまま伸張反射

・収縮＝無理に押し込まなくて良い

ダンベルショルダープレス

ダンベルで行うことで肩関節に負担がなく、全体的に効かせる事ができます。

動作のポジション

・膝の角度は90°（少し鋭角でも◯）

・重心＝全体的　※母指球だと収縮はしやすいがストレッチがしにくい、踵だと体が開く

・目線＝胸に対して垂直

やり方

・ストレッチは自然に止まるところまで下げる

・上げる際は絞り込みすぎない　※絞り込みすぎると僧帽筋に働く

インクラインフロントレイズ

レイズ系の種目は神経伝達できていない人にはおすすめになります！

＊神経伝達ができていないと効いてる感覚が掴みにくい

三角筋の前部は、大胸筋の上部と筋肉の走行が似ているため動作中にひねりを加えると負荷が抜けやすくなります。

フロントレイズをインクラインで行うことで、立位に比べ肩関節がより伸びる方向に行くためストレッチの刺激が入りやすくなります😊

セッティング

・ベンチの角度＝力が背面に逃げないような角度、45〜60°

・股関節の角度＝骨盤が引き上げられる角度　＊内転筋〜恥骨筋を意識

やり方

・足は閉じ、骨盤を引き上げる　＊内転筋を意識

・上腕を少し前にする　＊前部に重さを乗せる

・収縮時は軽く顎を引き、トップで力を入れる

六本木店に通われているお客様のトレーニング例

こちらのお客様は全体的な筋肥大を目的とし通われております！

写真ではスミスマシンフロントプレスを行っております💪

スミスマシンで行うことで起動のコントロールがしやすく、ストレッチの刺激が入りやすくなります！

三角筋の前部は筋肉の構造上ストレッチの刺激を加えることで筋肉の丸みが出やすくなります🍈

丸く大きな三角筋を作りたい方は是非こちらの種目を行ってみて下さい😊

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらが私が普段から行っているトレーニングになります😌

トレーニングをしているがフォームが納得できない、肩をより大きくしたい、という方は是非こちらの記事を参考にトレーニングを行ってみて下さい💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方も是非、私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

パーソナルトレーナー